Als wichtiger Makronährstoff ist Eiweiß für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln sowie für die Stärkung der Knochen und die Regeneration des Gewebes erforderlich. Daher ist es für die Ernährung eines Menschen nach wie vor unerlässlich. Auch wenn es eine weit verbreitete Meinung ist, dass man Eiweiß nur durch Fleisch bekommen kann, gibt es für Veganer und Vegetarier auch einige andere pflanzliche Eiweißquellen.
Und was noch wichtiger ist: Diese besten fleischlosen Eiweißquellen sind gesünder, weitaus umweltfreundlicher und bieten ebenfalls gesundheitliche Vorteile, wie einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen höheren Ballaststoffgehalt.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß stammt aus Pflanzen und Vegetation und umfasst Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse und mehr. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthalten pflanzliche Proteine in der Regel weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe und liefern wichtige Mikronährstoffe. Darüber hinaus kann der Verzehr von pflanzlichen Proteinen sogar das Risiko für chronische Krankheiten senken.
Tägliche Proteinzufuhr für Veganer: Empfohlen
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Veganer ist ähnlich wie die für Nicht-Veganer, mit dem Unterschied, dass Veganer eine ausreichende Menge aus pflanzlichen Quellen benötigen, um keinen Mangel zu erleiden.
Ideal ist eine Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 lbs) benötigt beispielsweise täglich etwa 55 Gramm Eiweiß.
Die besten veganen Eiweißlieferanten
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, was sie nahrhaft und lecker macht. Bohnen sind außerdem sehr vielseitig in der Zubereitung von Gerichten wie Suppen, Eintöpfen, Salaten und Dips.
Körner
Quinoa, Hafer und brauner Reis gehören zu den besten fleischlosen Proteinquellen, und sie alle gehören zur Familie der Getreidearten. Quinoa zum Beispiel ist ein komplettes Eiweiß, was es zu einer guten Wahl für Veganer macht. Hafer ist ebenfalls reich an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen. Und schließlich ist brauner Reis in vielen Gerichten sehr nützlich.
Nüsse und Samen
Samen und Nüsse enthalten viel Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, wie gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralien. Mandeln sind ein beliebter Snack und können auch zum Backen und Kochen verwendet werden. Chiasamen liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe und können Smoothies und Haferflocken zugesetzt oder beim Backen als Ei-Ersatz verwendet werden.
Sojaprodukte
Sojaprodukte sind eine beliebte Eiweißquelle für Veganer. Tofu und Tempeh sind vielseitige Zutaten für Gerichte wie Pfannengerichte, Salate und Sandwiches. Edamame, also Sojabohnen in ihrer unreifen Form, sind ein schmackhafter Snack und können auch in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden.
Gemüse
Auch wenn Gemüse nicht die konzentrierteste Eiweißquelle ist, trägt es doch zur täglichen Eiweißzufuhr eines Veganers bei. Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Rosenkohl sind gute Eiweißlieferanten und enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin C. Weitere eiweißreiche Gemüsesorten sind Erbsen, Mais und Kartoffeln.
Wie bekommt man als Vegetarier genügend Eiweiß?
Vegetarier müssen eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten. Einige Tipps, die Vegetariern helfen, ausreichend Eiweiß zu erhalten, sind:
- Planung der Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass eiweißreiche Lebensmittel Teil der gesamten Ernährung sind.
- Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in einer Mahlzeit, z. B. Bohnen und Reis oder Tofu und Gemüse.
- Naschen von eiweißreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Edamame.
- Wahl von angereicherter Pflanzenmilch mit hohem Proteingehalt, wie Soja- oder Erbsenmilch.
Bedenken über Proteinmangel ausräumen
Da die pflanzliche Ernährung immer beliebter wird, besteht der weit verbreitete Irrglaube, dass Veganer und Vegetarier von Eiweißmangel bedroht sind. Bei sorgfältiger Planung ist es für Veganer jedoch einfach, ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen.
Entlarvung des Mythos vom unvollständigen pflanzlichen Eiweiß
Eine häufige Befürchtung in Bezug auf pflanzliche Ernährung ist, dass sie vollständige Proteine liefern muss. Es stimmt zwar, dass einige pflanzliche Eiweißquellen einen niedrigen Gehalt an bestimmten essenziellen Aminosäuren aufweisen, aber es ist nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit vollständige Proteine zu sich zu nehmen. Der Körper kann Aminosäuren speichern und sie im Laufe der Zeit zur Bildung vollständiger Proteine verwenden.
Auch die Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen und Reis oder Hummus und Fladenbrot kann ein vollständiges Eiweiß ergeben. Die meisten veganen Eiweißquellen, darunter Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse, enthalten einige aller essenziellen Aminosäuren.
Die Bedeutung einer ausgewogenen veganen Ernährung
Auch wenn es möglich ist, bei einer veganen Ernährung ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen, ist es wichtig, auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Veganer sollten darauf achten, dass sie genügend Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D zu sich nehmen, die häufig in tierischen Produkten enthalten sind.
Blattgemüse, Hülsenfrüchte und angereicherte Pflanzenmilch sind allesamt gute Quellen für diese Nährstoffe. Es ist auch wichtig, dass Veganer genügend gesunde Fette zu sich nehmen, wie sie in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind, sowie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Veganer müssen möglicherweise bestimmte Nährstoffe zu sich nehmen, die in einer pflanzlichen Ernährung nur schwer zu erhalten sind. Vitamin B12 zum Beispiel kommt normalerweise in tierischen Produkten vor und ist für die Funktion der Nerven und die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich. Veganer sollten in Erwägung ziehen, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen oder angereicherte Lebensmittel wie Nährhefe oder pflanzliche Milchprodukte zu verzehren.
Außerdem können einige Veganer von der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats profitieren, insbesondere diejenigen, die sich nicht der Sonne aussetzen. Auch Eisen- und Kalziumpräparate können für einige Veganer notwendig sein, insbesondere für diejenigen, die nicht genügend Blattgemüse oder angereicherte Pflanzenmilch zu sich nehmen.
Indem sie ihre Bedenken über Proteinmangel ausräumen und sich auf eine ausgewogene vegane Ernährung konzentrieren, können Veganer ihren täglichen Protein- und Nährstoffbedarf problemlos decken und gleichzeitig ihre Gesundheit erhalten.
Wenn Sie mehr über Protein-Nahrungsergänzungen erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen, sich ein wenig mit dem Thema zu befassen, bevor Sie sich festlegen.
Woher bekommen Veganer Eiweiß?
Veganer können Eiweiß aus verschiedenen pflanzlichen Quellen beziehen, darunter Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse, Samen und Gemüse. Einige vegane Proteinquellen, wie Sojaprodukte und Quinoa, sind vollständige Proteine und enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren.
Das Fazit zu pflanzlichen Proteinen
Während man gemeinhin glaubt, dass Fleisch die einzige Proteinquelle ist, gibt es für Veganer und Vegetarier auch pflanzliche Quellen. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse sind allesamt ausgezeichnete Proteinquellen für Veganer.
Dies ist besonders wichtig, da Veganer besonders viel fleischfreies Eiweiß benötigen, um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten. Indem sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in ihre Ernährung einbeziehen, können Veganer ihren täglichen Eiweißbedarf leicht decken und gleichzeitig von den vielen gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung profitieren.
Als wichtiger Makronährstoff ist Eiweiß für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln sowie für die Stärkung der Knochen und die Regeneration des Gewebes erforderlich. Daher ist es für die Ernährung eines Menschen nach wie vor unerlässlich. Auch wenn es eine weit verbreitete Meinung ist, dass man Eiweiß nur durch Fleisch bekommen kann, gibt es für Veganer und Vegetarier auch einige andere pflanzliche Eiweißquellen.
Und was noch wichtiger ist: Diese besten fleischlosen Eiweißquellen sind gesünder, weitaus umweltfreundlicher und bieten ebenfalls gesundheitliche Vorteile, wie einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen höheren Ballaststoffgehalt.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß stammt aus Pflanzen und Vegetation und umfasst Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse und mehr. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthalten pflanzliche Proteine in der Regel weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe und liefern wichtige Mikronährstoffe. Darüber hinaus kann der Verzehr von pflanzlichen Proteinen sogar das Risiko für chronische Krankheiten senken.
Tägliche Proteinzufuhr für Veganer: Empfohlen
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Veganer ist ähnlich wie die für Nicht-Veganer, mit dem Unterschied, dass Veganer eine ausreichende Menge aus pflanzlichen Quellen benötigen, um keinen Mangel zu erleiden.
Ideal ist eine Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 lbs) benötigt beispielsweise täglich etwa 55 Gramm Eiweiß.
Die besten veganen Eiweißlieferanten
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, was sie nahrhaft und lecker macht. Bohnen sind außerdem sehr vielseitig in der Zubereitung von Gerichten wie Suppen, Eintöpfen, Salaten und Dips.
Körner
Quinoa, Hafer und brauner Reis gehören zu den besten fleischlosen Proteinquellen, und sie alle gehören zur Familie der Getreidearten. Quinoa zum Beispiel ist ein komplettes Eiweiß, was es zu einer guten Wahl für Veganer macht. Hafer ist ebenfalls reich an Ballaststoffen, Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen. Und schließlich ist brauner Reis in vielen Gerichten sehr nützlich.
Nüsse und Samen
Samen und Nüsse enthalten viel Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, wie gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralien. Mandeln sind ein beliebter Snack und können auch zum Backen und Kochen verwendet werden. Chiasamen liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe und können Smoothies und Haferflocken zugesetzt oder beim Backen als Ei-Ersatz verwendet werden.
Sojaprodukte
Sojaprodukte sind eine beliebte Eiweißquelle für Veganer. Tofu und Tempeh sind vielseitige Zutaten für Gerichte wie Pfannengerichte, Salate und Sandwiches. Edamame, also Sojabohnen in ihrer unreifen Form, sind ein schmackhafter Snack und können auch in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden.
Gemüse
Auch wenn Gemüse nicht die konzentrierteste Eiweißquelle ist, trägt es doch zur täglichen Eiweißzufuhr eines Veganers bei. Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Rosenkohl sind gute Eiweißlieferanten und enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin C. Weitere eiweißreiche Gemüsesorten sind Erbsen, Mais und Kartoffeln.
Wie bekommt man als Vegetarier genügend Eiweiß?
Vegetarier müssen eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten. Einige Tipps, die Vegetariern helfen, ausreichend Eiweiß zu erhalten, sind:
- Planung der Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass eiweißreiche Lebensmittel Teil der gesamten Ernährung sind.
- Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in einer Mahlzeit, z. B. Bohnen und Reis oder Tofu und Gemüse.
- Naschen von eiweißreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Edamame.
- Wahl von angereicherter Pflanzenmilch mit hohem Proteingehalt, wie Soja- oder Erbsenmilch.
Bedenken über Proteinmangel ausräumen
Da die pflanzliche Ernährung immer beliebter wird, besteht der weit verbreitete Irrglaube, dass Veganer und Vegetarier von Eiweißmangel bedroht sind. Bei sorgfältiger Planung ist es für Veganer jedoch einfach, ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen.
Entlarvung des Mythos vom unvollständigen pflanzlichen Eiweiß
Eine häufige Befürchtung in Bezug auf pflanzliche Ernährung ist, dass sie vollständige Proteine liefern muss. Es stimmt zwar, dass einige pflanzliche Eiweißquellen einen niedrigen Gehalt an bestimmten essenziellen Aminosäuren aufweisen, aber es ist nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit vollständige Proteine zu sich zu nehmen. Der Körper kann Aminosäuren speichern und sie im Laufe der Zeit zur Bildung vollständiger Proteine verwenden.
Auch die Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen und Reis oder Hummus und Fladenbrot kann ein vollständiges Eiweiß ergeben. Die meisten veganen Eiweißquellen, darunter Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse, enthalten einige aller essenziellen Aminosäuren.
Die Bedeutung einer ausgewogenen veganen Ernährung
Auch wenn es möglich ist, bei einer veganen Ernährung ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen, ist es wichtig, auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Veganer sollten darauf achten, dass sie genügend Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D zu sich nehmen, die häufig in tierischen Produkten enthalten sind.
Blattgemüse, Hülsenfrüchte und angereicherte Pflanzenmilch sind allesamt gute Quellen für diese Nährstoffe. Es ist auch wichtig, dass Veganer genügend gesunde Fette zu sich nehmen, wie sie in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind, sowie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Veganer müssen möglicherweise bestimmte Nährstoffe zu sich nehmen, die in einer pflanzlichen Ernährung nur schwer zu erhalten sind. Vitamin B12 zum Beispiel kommt normalerweise in tierischen Produkten vor und ist für die Funktion der Nerven und die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich. Veganer sollten in Erwägung ziehen, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen oder angereicherte Lebensmittel wie Nährhefe oder pflanzliche Milchprodukte zu verzehren.
Außerdem können einige Veganer von der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats profitieren, insbesondere diejenigen, die sich nicht der Sonne aussetzen. Auch Eisen- und Kalziumpräparate können für einige Veganer notwendig sein, insbesondere für diejenigen, die nicht genügend Blattgemüse oder angereicherte Pflanzenmilch zu sich nehmen.
Indem sie ihre Bedenken über Proteinmangel ausräumen und sich auf eine ausgewogene vegane Ernährung konzentrieren, können Veganer ihren täglichen Protein- und Nährstoffbedarf problemlos decken und gleichzeitig ihre Gesundheit erhalten.
Wenn Sie mehr über Protein-Nahrungsergänzungen erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen, sich ein wenig mit dem Thema zu befassen, bevor Sie sich festlegen.
Woher bekommen Veganer Eiweiß?
Veganer können Eiweiß aus verschiedenen pflanzlichen Quellen beziehen, darunter Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse, Samen und Gemüse. Einige vegane Proteinquellen, wie Sojaprodukte und Quinoa, sind vollständige Proteine und enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren.
Das Fazit zu pflanzlichen Proteinen
Während man gemeinhin glaubt, dass Fleisch die einzige Proteinquelle ist, gibt es für Veganer und Vegetarier auch pflanzliche Quellen. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse sind allesamt ausgezeichnete Proteinquellen für Veganer.
Dies ist besonders wichtig, da Veganer besonders viel fleischfreies Eiweiß benötigen, um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten. Indem sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in ihre Ernährung einbeziehen, können Veganer ihren täglichen Eiweißbedarf leicht decken und gleichzeitig von den vielen gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung profitieren.
