Diese Quinoa-Rüben-Bowls sind farbenfroh, herzhaft und voller Textur. Sie enthalten meine liebsten marinierten Rüben, knusprige Kichererbsen, gekochte Quinoa, Grünkohl und ein würziges Orangen-Tahini-Dressing. Diese Schüsseln eignen sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten, da alle Zutaten im Voraus zubereitet und aufbewahrt werden können.

Wann Die Veganwoche wurde letzten Winter veröffentlicht, ich habe viel Zeit damit verbracht, über die Zubereitung von Mahlzeiten zu schreiben und zu sprechen.

Auch wenn ich heute vielleicht nicht mehr so ​​oft darüber schreibe wie damals, ist die Essenszubereitung immer noch ein großer Teil meines wöchentlichen Lebens.

Meal-Prep-Mittagessen füllen Wochentage voller Termine mit Energie meine Ernährungskunden. Und wenn ich etwas über mich selbst gelernt habe, dann ist es, dass ich weder die Geduld noch die Energie habe, unter der Woche zu kochen – vor allem, wenn mein Arbeitsplan anspruchsvoll ist.

Vegane Meal-Prep-Abendessen helfen mir immer wieder.

Während sich viele verschiedene Arten von Rezepten für die Zubereitung von Mahlzeiten eignen, Getreideschalen eignen sich besonders gut zum Vorbereiten des Mittagessens.

Sie können jede Komponente für eine Schüssel – gekochtes Getreide, Protein, Dressing usw. – im Voraus vorbereiten, je nachdem, wie Ihr Zeitplan es zulässt.

Bewahren Sie die Komponenten getrennt auf und setzen Sie sie direkt vor dem Verzehr zusammen, oder lagern Sie komplette, vorbereitete Schüsseln darin geteilte, luftdichte Behälter.

Diese Quinoa-Rüben-Bowls sind meine neueste Lieblings-Make-Ahead-Bowl-Kreation. Sie enthalten die marinierten Rüben, die ich vor ein paar Wochen geteilt habe, zusammen mit gekochtem Quinoa, knusprigen Kichererbsen und einem würzigen Orangen-Tahini-Dressing.

Die Schalen sind voller Textur, Geschmack und solider Nährstoffe, um anstrengende Tage zu beleben. Ich habe sie in den letzten Monaten sehr genossen und teile sie gerne mit anderen.

Bestandteile der Quinoa-Rübenschale

Jedes Schüsselrezept ist eigentlich nur die Summe einiger großartiger Komponenten, die in einem einzigen Gefäß vereint sind.

Meine Bowls beginnen immer mit einer Nährwertvoraussetzung: einem Protein, einem komplexen Kohlenhydrat und einer veganen Proteinquelle.

Das ist die Formel, die mein Kochbuch geprägt hat Power Plates. Bis heute ist es die Art und Weise, wie ich über meine eigene Essensplanung nachdenke und sie umsetze.

Was sind also die Quellen dieser Nährstoffe in dieser Quinoa-Rüben-Schüssel?

Eiweiß

Die pflanzliche Proteinquelle ist hier eine Portion knusprig, herzhaft gerösteter Kichererbsen.

Sie könnten hier sicherlich normale, gekochte Kichererbsen verwenden – direkt aus der Dose oder aus einem Topf, den Sie trocken gekocht haben.

Das Rösten von Kichererbsen bietet jedoch die Möglichkeit, den ansonsten einfachen Bohnen mehr Geschmack zu verleihen. Es verleiht den Quinoa-Rübenschalen auch eine schöne Textur.

Ich genieße geröstete Kichererbsen so oft, dass ich bei der Zubereitung oft die Menge verdoppele. Sie werden überrascht sein, wie schnell sie verschwinden!

Wenn Sie keine Kichererbsen zu Hause haben, können Sie diese in diesen Schalen durch ein anderes Protein ersetzen. Einige Ideen:

Kohlenhydrat

Der komplexe Kohlenhydratstoff ist hier gekochte Quinoa.

Quinoa liefert im Rezept zufällig auch zusätzliches Protein, was mich daran erinnert, dass dieses Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Mahlzeitplanungsprinzip nuanciert ist.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr als einen Makronährstoff. Wenn ich eine Mahlzeit plane, lege ich fest, was es sein wird primär Quelle jedes Makronährstoffs.

Zum Beispiel kategorisiere ich Bohnen in erster Linie als Proteine, sie liefern aber auch einige komplexe Kohlenhydrate.

Nüsse sind in erster Linie eine Fettquelle, liefern aber auch ein wenig Protein.

Und Quinoa, ein Kohlenhydrat, enthält auch schöne 6-7 Gramm pflanzliches Protein pro Portion.

Sie können im Rezept entweder weißes oder rotes Quinoa verwenden – beides funktioniert gut. Wenn Sie keine Quinoa haben oder sich nicht für sie interessieren, können Sie stattdessen versuchen, eines dieser Getreidesorten zu kochen:

• Farro
• brauner Reis
• Gerste
• Bulgurweizen
• Perlen-Couscous
• Freekeh
• Hirse
• Dinkelbeeren
• Weizenbeeren

Fett

Die Fettquellen in diesem Rezept sind Avocadoöl, das zum Rösten der Kichererbsen verwendet wird, etwas Olivenöl für die Rüben und mein leuchtend zitrusoranges Tahini-Dressing.

Auf meinem Blog gibt es jede Menge weitere Tahini-Dressings, denn Tahini-Dressings gehören zu meinen Lieblingsdressings; Ich mache wahrscheinlich jede Woche eine Menge davon.

Ich liebe die Art und Weise, wie das Orangen-Tahini-Dressing mit den süßen und würzigen marinierten Rüben harmoniert. Sie können jedoch stattdessen auch eines der folgenden Dressings verwenden:

Andere leckere und nahrhafte Fette, die Sie dieser Schüssel hinzufügen könnten: gehackte oder geschnittene Avocado, geröstete Pepitas, trocken geröstete, gesalzene Mandeln oder jede andere Nuss oder Saat.

Wie man Quinoa-Rüben-Bowls macht

Im Wesentlichen ist die Zubereitung der Quinoa-Rüben-Schalen so einfach wie das Zubereiten der einzelnen Komponenten und das anschließende Zusammenstellen in Schalen.

Sie können die knusprigen Kichererbsen, den gekochten Quinoa, das Tahini-Dressing und die marinierten Rüben in beliebiger Reihenfolge zubereiten.

Als ich diese Schüsseln das letzte Mal gemacht habe, habe ich Folgendes gemacht:

Tag 1: Im Ofen geröstete Rüben und Tahini-Dressing zubereiten

Tag 2: Marinierte Rüben zubereiten, Quinoa kochen

Tag 3: Grünkohl waschen und hacken, Schüsseln zusammenstellen

Wenn ich überfordert bin, besteht meine beste Bewältigungsstrategie darin, alles, was ich tun muss, in kleine Schritte zu unterteilen.

Wenn ich mich darauf konzentrieren kann, jeweils eine kleine Sache zu erledigen, habe ich am Ende viel weniger Stress und Ängste, als wenn ich über alles nachdenken würde, was erledigt werden muss.

Dies gilt für die Arbeit, das soziale Leben und die Aufgaben im Haushalt. Und das gilt insbesondere für Rezepte.

Ein überfordertes Ich wird Schwierigkeiten haben, auch nur ein einfaches Rezept vollständig umzusetzen.

Die schrittweise Zubereitung eines Rezepts hingegen scheint mental und praktisch machbar zu sein – vor allem, wenn ich mir ein paar Tage Zeit nehme, um alles zu erledigen.

Meal-Prep-Schalen wie diese eignen sich perfekt für die schrittweise Zubereitung. Und wenn es darum geht, alles zusammenzustellen, ist die Freude groß.

Wie lange sind die Quinoa-Rüben-Bowls haltbar?

Das Tahini-Orangen-Dressing, die marinierten Rüben, die gekochte Quinoa und die gerösteten Kichererbsen sind in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar.

Fertige Schüsseln mit gehacktem Grünkohl sollten insgesamt vier Tage haltbar sein.

Darüber hinaus können das Tahini-Dressing und die gekochte Quinoa jeweils bis zu 6 Wochen lang eingefroren werden, sodass Sie sich noch einfacher einen Vorsprung bei den kompletten Schüsseln verschaffen können.

Kann ich den Grünkohl durch ein anderes Grün ersetzen?

Das Grün, das ich in den Quinoa-Rübenschalen verwende, ist geschnittener Grünkohl mit Stielen. Ich liebe rohen Grünkohl – tatsächlich bevorzuge ich rohen Grünkohl gegenüber gekochtem – und er verwelkt besser als grüner Salat.

Dies macht es zu einer großartigen Wahl für die Zubereitung von Mahlzeiten und zum Zubereiten von Schüsseln.

Allerdings ist der leicht bittere Geschmack von rohem Grünkohl nicht jedermanns Sache. Wenn Sie möchten, können Sie zerkleinerte Römersalat, Babygrün, gehackten Babyrucola, Mizuna, Babykohl, Babyspinat oder jedes andere Grün, das Sie mögen, in den Schüsseln verwenden.

Sind die Quinoa-Rüben-Bowls glutenfrei?

Das sind sie auf jeden Fall. Wenn Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie unbedingt eine glutenfreie, zertifizierte Quinoa kaufen.

Die Schalen sind außerdem frei von einigen anderen häufigen Allergenen: Nüssen und Soja.

Mehr vegane Bowls im Voraus zubereiten

Wenn Ihnen die Tatsache gefällt, dass sich diese Schüssel so gut für die Essenszubereitung eignet, dann könnten Ihnen auch einige der folgenden Produkte gefallen:

Und ohne weitere Umschweife, hier ist die Quinoa-Rüben-Schüssel, die diesen Sommer mein Hauptgericht für Picknick-Mittagessen und Schreibtisch-Mittagessen sein wird!

Ich weiß, dass ich das schon einmal erwähnt habe, aber viele meiner Ernährungskunden haben mit dem Mittagessen mehr Probleme als mit jeder anderen Mahlzeit.

Ich verstehe es. An manchen Tagen konzentriere ich mich so sehr auf Kunden und Notizen, dass es mir schwerfällt, Zeit für eine Toilettenpause zu finden, geschweige denn für eine richtige Mittagsmahlzeit.

Dennoch fühle ich mich konzentrierter und energiegeladener, ganz zu schweigen davon, dass ich glücklicher und deutlich weniger verärgert bin, wenn ich ein tolles Mittagessen habe. Nicht nur ein Mittagessen, das meinen Hunger stillt, sondern auch ein Genuss, den ich essen kann.

Hier geht es darum, dass die Mittagszeit zählt. Wenn du das auch für dich vorhast, dann hoffe ich, dass dir die Quinoa-Rüben-Bowls dabei helfen.

xo