Schlafstörungen sind leider ein Phänomen unserer Zeit. Etwa sechs Mio. Menschen sind in Deutschland davon betroffen, Tendenz steigend. Um die ersehnte Ruhe zu finden, greifen viele zu Schlaftabletten. Doch Medikamente sind nicht ohne Rest durch zwei teilbar die beste Lösungskonzept, meint Sat Bir Khalsa, Neurowissenschaftler in dieser Rotte Schlafmedizin des Brigham and Women’s Klinik in Boston.

Text: Nora Isaacs, Titelbild: Burst via Pexels

Stärke des Nervensystems

„Schlaftabletten erläutern die Symptome, doch nicht die Ursache des Problems“, erklärt dieser Mediziner Sat Bir Khalsa. Hinter können sich Ängste, Erschöpfung und Stress verbergen – verursacht durch unseren immer hektischer werdenden Lebensstil. Wer hat noch nie Überstunden gemacht, zu viel Wachmacher getrunken oder dies Handy rund um die Uhr angelassen? Vielleicht glaubst du, dass du dich dem schnellen Rhythmus, den unsrige moderne Lebensweise vorgibt, zugeschnitten hast; Wenn du doch unter Schlaflosigkeit leidest, kann dies ein Zeichen hierfür sein, dass dein Nervensystem dagegen rebelliert. Es kann in einem Zustand gefangen sein, dieser sich „Exzitation“ nennt und in dem dies sympathische Nervensystem gereizt ist. Vielleicht rasen deine Gedanken oder deine Handflächen transpirieren. Dein Leib schüttet vermehrt Stresshormone aus, Körpertemperatur und Herzfrequenz sind erhoben und dieser Stoffwechsel wird beschleunigt. „Es gibt viele Hinweise darauf, dass Menschen, die unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, generell eine höhere Erregungsschwelle nach sich ziehen“, erklärt Khalsa. „Wenn man ebendiese nervöse Exzitation behandelt, verschwindet meist unter ferner liefen die Schlaflosigkeit.“ Du kannst dein Nervensystem durch beruhigende Rituale wieder ins Gleichgewicht mitbringen und deine Schlafgewohnheiten für immer ändern.

Schlaflosigkeit aus ayurvedischer Sicht

Um herauszufinden, welche Rituale am ehesten zu dir passen, hilft eine Schlussfolgerung dieser Schlaflosigkeit aus ayurvedischer Zielvorstellung. Ayurveda ist intim mit dieser Lehre des Yoga zugehörig und die älteste bekannte Heilmethode. Ayurveda geht davon aus, dass sich die Lebenskraft in drei verschiedenen Energien, unter ferner liefen Doshas genannt, in uns allen manifestiert: Vata, Pitta und Kapha. In diesem Test kannst du dein Dosha selbst erzwingen.

Vata steht zu Händen Luft und Radio, es reguliert die politische Bewegung im Leib. Pitta steht zu Händen Feuer, es geprägt die Verdauung und den Stoffwechsel. Und Kapha, dies zu Händen Humus und Wasser steht, steuert den Körperbau und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Da Vata dies Nervensystem reguliert, zielen die meisten beruhigenden Rituale im Yoga und Ayurveda darauf ab, dieses Dosha zu besänftigen. Dieser erste Schritttempo, um Vata auszugleichen, sind regelmäßige Schlafenszeiten. Jene Stabilität unterstützt vereinen gleichmäßigen Biorhythmus (biologische Schwankungen intrinsisch eines 24-Zahlungsfrist aufschieben-Zyklus). Wie findet man ebendiese ideale Schlafenszeit? Ayurveda bietet hilfreiche Richtlinien. John Douillard, Sprossenstiege dieser LifeSpa School of Ayurveda in Boulder, Colorado, ordnet jedem Dosha eine Tageszeit zu: Vata die Zeit zwischen 2 und 6 Uhr, sowohl in den frühen Morgenstunden qua unter ferner liefen am Nachmittag; Pitta die Zeit zwischen 10 und 2 Uhr, sowohl mittags qua unter ferner liefen nachts; und Kapha hat seine Zeit von 6 solange bis 10 Uhr morgens und abends. Idealerweise solltest du in den langsamen Kapha-Zahlungsfrist aufschieben, unter ferner liefen zwischen 18 und 22 Uhrmit deinem Zubettgeh-Ritualen Beginnen und vor 22 Uhr zu Koje umziehen, denn dann beginnt die feurige Pitta-Winkel.

1. Zeitig ins Koje, Vormittag aufstehen

Douillards Behauptung nachdem ist Die Zeit, zu dieser du ins Koje gehst, wichtiger qua die Quantität dieser Zahlungsfrist aufschieben, die du schläfst. Unser Leib will von Natur aus etwa um fünf Uhr morgens aufstehen, erklärt er, denn vor dieser Industrialisierung wachen die Menschen stets im Zusammenhang Tagesanbruch hinaus. Wenn du unter ferner liefen um Mitternacht ins Koje gehst und um acht Uhr aufstehst (während dieser langen Kapha-Zahlungsfrist aufschieben), wirst du wahrscheinlich müde sein, obwohl du die empfohlenen acht Zahlungsfrist aufschieben Schlaf bekommen hast. Wenn du doch vor 22 Uhr zu Koje gehst und vor 6 Uhr aufstehst (während dieser energiereichen Vata-Zahlungsfrist aufschieben), wirst du dich voraussichtlich wach und in Form wahrnehmen.

2. Nimm dir Zeit zum Entspannen

Dieser nächste Schritttempo ist eine Unterlass zwischen deinem hektischen Tag und dieser Schlafenszeit. „Du kannst nicht problemlos solange bis 21 Uhr funktionieren und dann den Kopf aufs Polster legen und einschlafen“, erklärt Khalsa. Schalte unter ferner liefen Fernsehkonsument, Computer und Radiogerät aus. Vermeide Abendkurse und Sportart, wenn du folglich aufgedreht bist. Wenn du nachdem Hause kommst, genieße diesen Überleitung klar, während du beruhigende Musik und Kerzen anmachst oder in deinen Lieblingspyjama schlüpfst. Denke an dies yogische Prinzip des Pratyahara: Richte deine Sinne nachdem medial. Wenn du die Yogapraxis nur abends in deinen Tagesablauf unterbringen kannst und dich mit Freude nun verausgabst, achte darauf, deine Yogastunde mit langsamen, passiven Haltungen zu verfertigen.

3. Kleine Häppchen schnurpseln

Dasjenige Ernährungs-Mantra „Vor dem Zubettgehen nicht essen“ ist nicht immer dieser beste Rat. Einigen Menschen tut es gut, abends noch eine Kleinigkeit zu essen. „Während Sie schlafen, regeneriert sich Ihr Stoff“, erklärt Aadil Palkhivala, zertifizierter Ayurveda-Therapeut und Sprossenstiege mehrerer Yogazentren in Bellevue in Washington. „Dieser Leib braucht Nährstoffe, wenn er in eine Winkel dieser Heilung eintritt.“ Ein guter Snack vor dem Zubettgehen könnte zum Sichtweise ein Dinkeltoast mit Butter, ein Glas Biomilch oder ein Linsen-Dal sein. Untertags ist es wichtig, frisches Bio-Obst und Grünzeug, unbehandelte Nüsse, Samen und Samenkorn zu essen, denn stark verarbeitete Nahrungsmittel und Chemikalien mitbringen dies Vata-Dosha aus dem Gleichgewicht, sagt Palkhivala. John Douillard empfiehlt generell eine Vata-ausgleichende Ernährungsweise, egal, welches Dosha im Zusammenhang dir überwiegt. Zusammenhängen Nahrungsmittel wie gekochte Äpfel, Rosenkohl, Tofu, Sorghum, Hafer, Walnüsse und Kürbisgewächs. Obendrein weiß unser Vernunft: Wer gut schlafen will, sollte nachdem 17 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken und Alkohol meiden.

4. Gen die Pose kommt es an

Vor du mit deiner abendlichen Yogapraxis beginnst, nimm voralledem wahr, wie du dich fühlst. Bist du aufgedreht oder ungefähr müde? „Verschiedenen Bedürfnissen muss man unterschiedlich begegnen“, sagt Palkhivala. Wenn Sie unruhig sind, empfiehlt er eine zehnminütige Sequenz mit Twists, stehende Haltungen und aktives Vorbeugen, um überschüssige Schwung zu verbrennen. Wenn du müde bist, hilf regenerierende Positionen oder Atemübungendie du solange übst, solange bis du dich erfrischt und gelöst fühlst – dann gehst du ins Koje. Gleichfalls wenn dies widersprüchlich scheint: Es kommt oft vor, dass man zu müde zum Schlafen ist. „Die meisten Menschen vertrauen, dass Schlaflosigkeit durch zu viel Schwung verursacht wird.“ „Wohl die meisten nach sich ziehen zu wenig Schwung: Sie sind zu müde zum Schlafen“, erklärt John Douillard. Regenerierende Haltungen können hier helfen.

5. Warm halten

Dieser Raum, in dem du schläfst, sollte kalt sein, dein Leib dagegen warm. „Wenn du ins Koje gehst, sollte sich die Pelle warm anfühlen“, sagt Roger Cole, Iyengar-Yogalehrer und Wissenschaftler, dieser sich mit Schlafphysiologie beschäftigt. Du kannst zum Beispiel ein Aromabad nehmen, dies zu deinem Typ passt. Achte darauf, dass du warm bleibst, wenn du passive Yogaübungen machst: Halte immer eine Hülle, Socken und vereinen Pullover griffbereit.

6. Tagebuch münden

In Betracht kommen dir die Ereignisse dieser vergangenen Zahlungsfrist aufschieben durch den Kopf, sowie du gehst, oder planst du schon den nächsten Tag? Ein sehr wirksames Abendritual ist dies schriftliche Festhalten deiner Gedanken: Schreibe hinaus, welches dir durch den Kopf geht, damit du jeglicher Sorgen loswirst, vor du dich gemütlich ins Koje legst.

7. Spannungen wegmassieren

Eine beruhigende Massage löst muskuläre Spannungen. Probiere, Kopf, Nacken, Gesicht und Arme mit warmem, ungefiltertem Sesamöl einzureiben. „Dasjenige umschließt den Leib wie eine Schutzschicht und gibt dir ein Gefühl dieser Sicherheit“, sagt Aadil Palkhivala. Du kannst unter ferner liefen eine andere Person in dies Zeremonie einbinden: Lasse sie deine Wirbelsäule vom Nacken hinunter 5 Minuten weit sanft durchstreichen – folglich wirst du ein Gähnen nicht mehr unterdrücken können.

8. Ruhig hauchen

Atemübungen sind eine sehr gute Komplement zu den Einschlafritualen. „Jeweils, wenn du ausatmest, verlangsamt sich deinen Puls, und dies beruhigt den Gespenst“, sagt Roger Cole. Versuche es mit einem Rhythmus, im Zusammenhang dem die Exhalation zweigleisig so weit ist wie die Einatmung. Atme zum Beispiel durch die Vorsprung aus und zähle nun solange bis sechs, dann atme ein und zähle solange bis drei. Wiederhole dies 5 solange bis 30 Minuten weit vor dem Schlafengehen.

9. Geführte Meditation

Lege dich im Koje unbeschwert in die Rückenlage, genau wie in Shavasana (Totenhaltung), und probiere einmal vereinen Bodyscan aus: Spanne nachdem und nachdem jedem Teil deines Körpers an und entspanne ihn klar wieder. Wenn dir dies für sich schwerfällt, kannst du unter ferner liefen eine geführte Entspannungsmeditation oder eine Phantasiereise hinaus CD verwenden. Oder du versuchst es mit Yoga Nidra (yogischer Schlaf), einer Methode dieser Tiefenentspannung aus dieser tantrischen Tradition. „Yoga Nidra ist vor allem gut zu Händen Menschen, deren Gespenst immerzu eingeschaltet ist“, sagt Roger Cole. „Es lenkt den Gespenst in eine andere Richtung.“

10. Ohne Zwang einschlafen

Wenn du dich zu Händen Dein persönliches Einschlafritual Entschlossen hast, wiederhole es jeden Abend zur gleichen Zeit, so stellt sich dein Leib optimal hinaus den Schlaf ein. Sat Bir Khalsa sagt, dass dieser Schlaf sich nachdem wenigen Wochen verbessert: „Jene Pipapo klappen nicht sofort, sondern mit dieser Zeit – wenn sich dieser Erregungszustand legt, wird unter ferner liefen dieser Schlaf besser.“ Und anstatt unter den üblichen Nebenwirkungen von Schlafmitteln zu leiden, Die von Kopfschmerzen, Vertigo und Tagesmüdigkeit solange bis zu einer Medikamentenabhängigkeit reichen können, wirst du dich durch deine neuen Schlafgewohnheiten insgesamt wohler wahrnehmen. „Dasjenige Gesamtbefinden verbessert sich, und oft verschwinden damit unter ferner liefen andere Probleme“, meint Khalsa. Dasjenige hört sich nachdem einer Nebenwirkung an, mit dieser wir jeglicher gut leben können.