Eine kraftvolle Körpermitte ist nicht nur die Stützpunkt zu Händen eine gesunde Körperhaltung, sondern im gleichen Sinne die Grundvoraussetzung zu Händen eine fortgeschrittene Yogapraxis mit Umkehrhaltungen, Mittellos- und Handbalancen. Solche Sequenz von Maximilian Kert kräftigt effektiv deine Schiffsrumpf- und Oberkörpermuskulatur – wenn du sie regelmäßig übst.
Sequenz: Maximilian Kert / Fotos: Nathalie Rösch
Wichtig:
Anerkennen Sie in den folgenden Haltungen hinaus eine korrekte Erläuterung. Dies erhoben die Wirksamkeit Ihrer Realität und schützt Sie vor Überbeanspruchung.
1. Kinder-Pose-Flow
Beginne in jener Status des Kindes und strecke deine Arme weit nachher vorne aus. Spreizen Sie die Finger und schieben Sie die Hände verkrampft gegen den Untergrund, sodass sich jener Ellenbogen vom Untergrund löst.
Ende dieser Positur schiebst du dich mit rundem Wirbelsäule nachher oben (Katze) und ziehst damit dasjenige Kinn zur Brustkasten.
Folglich lässt du dasjenige Tamtam nachher vorne sinken, öffnest die Beine irgendwas nachher lateral und hebst in dieser Rückbeuge Brustkasten und Blick (Otter-Variation). Schiebe dich zurück in die Ausgangsposition, während du die Beine wieder enger ziehst und den Po zu den Fersen bewegst.
(5–10 fließende Wiederholungen im Atemrhythmus)
2. Schulterdehnung und Twist
Hebe aus dem Vierfüßlerstand verdongeln Mittellos zur Seite und drehe dich damit aus deiner Körpermitte nachher oben. Dieser Blick folgt jener gehobenen Hand.
Dann senkst du den Mittellos wieder und drehst dich zur Opposition, während du den zuvor angehobenen Mittellos hinterm aufgestellten Mittellos vorbei führst und ihn mitsamt jener Schulter trübselig ablegst. Anerkennen Sie darauf, dass damit dasjenige Tamtam extra den Knien in Linie gebracht bleibt. Legen Sie den Kopf sanft ab und unterordnen Sie den stützenden Mittellos ungefähr in verdongeln rechten Winkel.
(5–10 fließende Wiederholungen im Atemrhythmus, dann weitere 5–10 Mal seitenverkehrt)
3. Dynamischer Unterarmstütz
Platziere im Unterarmstütz Ellenbogen und Schultern senkrecht untereinander und lege die zu Fäusten geballten Hände luftdicht aneinander. Ziehe den Bauchnabel rührig in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu erregen und dich zu stabilisieren.
Die Schultern in Bewegung setzen sich weg von den Ohren, sodass dein Leib in einer Linie in Linie gebracht ist. Ende dieser Ausgangsstellung schiebst du dich waagerecht so weit wie möglich nachher vorne und wieder zurück.
(5–10 dynamische Wiederholungen)
4. Shoulder-Taps im Stütz
Koordinatenursprung ist jener klassische Liegestütz mit irgendwas breiter gesetzten Füßen. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, damit dein Leib in einer Linie in Linie gebracht ist. Halten Sie ebendiese Stabilität aus jener Mittelpunkt, wenn Sie sich nun langsam mit einer Hand vom Untergrund lockern und sie hinaus die entgegengesetzte Schulter legen. Setze die Hand zurück hinaus den Untergrund, dann hebe die andere.
(5–10 Wiederholungen im Wechsel)
5. Bergsteiger-Zusammenstellung
Um deine Handgelenke zu entlasten und die Unterarme zu tonisieren, sodass du dich im Liegestütz jetzt hinaus deine Fäuste legst. Aktiviere erneut die Rumpfmuskulatur, damit dein Leib in einer Linie in Linie gebracht ist. Hebe ein Knochen und ziehe dasjenige Kniegelenk zur Äußeres des Oberarms.
Anschließend ziehst du dasjenige Kniegelenk zwischen deinen Armen zur Brustkasten und bewegst Stirn und Kniegelenk aufeinander zu. Runde damit geistig den Wirbelsäule und aktiviere deine Bauchmuskulatur.
(5–10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)
6. Seitstützkombination
Rotieren Sie sich aus dem Liegestütz zu einer Seite, damit sollten stützende Faust und Schulter senkrecht übereinander stillstehen. Lege die freie Hand zunächst hinaus deine Brustkasten und platziere deine Füße hintereinander, um Stabilität im Seitstütz aufzubauen. Ziehe nun deinen gebeugten oberen Mittellos hinter deinen Kopf, um Flanken, Schulter und Brustmuskulatur intensiver zu dehnen.
Dann beugst du beiderartig Beine und schiebst dein Tamtam in die Luft Richtung Füße. Unterkunft damit im Oberkörper aufgerichtet und achte darauf, dass dein unterer Mittellos weiterhin gestreckt ist.
(5–10 Wiederholungen und Seitenwechsel)
7. Heuschrecke
Hebe aus jener Bauchlage mit einer Einatmung den gesamten Leib kraftvoll an. Strecke deine Arme Richtung Füße, um den Oberkörper noch irgendwas weiter aufzurichten. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du den Kopf wie hinaus dem Grafik heben, um deine Brustmuskulatur zu erweitern. Wenn dasjenige im Nacken spannt, streckst du ihn besser ohne Rest durch zwei teilbar nachher vorn.
(5 Atemzüge, 1–3 Wiederholungen)
8. Twist im herabschauenden Hund
Richte zunächst den herabschauenden Hund gut ein: Wähle den Leerschritt zwischen Händen und Füßen eigentlich irgendwas enger, spreize die Finger, hebe die Schultern und strecke deine Wirbelsäule weit, vorher du im gleichen Sinne die Beine, so gut es geht, streckst. Aktiviere deine Körpermitte, um dich zu stabilisieren, wenn du nun eine Hand vom Untergrund löst, dich aus deiner Mittelpunkt hervor zur Seite drehst und zum gegenüberliegenden Fußgelenk oder Kniegelenk greifst.
(5 Atemzüge, dann Seitenwechsel, 5–10 Wiederholungen pro Seite)
9. Liegestütze mit Delfinen
Setze im Vierfüßlerstand deinen Ellenbogen in schulterweitem Leerschritt hinaus die Matte und lege die Unterarme ab. Aktiviere die Schultern, hebe dasjenige Tamtam und strecke wie im herabschauenden Hund die Wirbelsäule in die Länge. Hiermit die Erlaubnis haben die Beine leichtgewichtig gebeugt bleiben.
Ende dieser Positur schiebst du dich mit geradem Wirbelsäule so weit du kannst nachher vorne und wieder zurück, damit achtest du darauf, dass die Rumpfmuskulatur rührig ist.
(5–10 Wiederholungen)
10. Beinheben im umgekehrten Brett
Platziere im Langsitz mit nachher vorn ausgestreckten Beinen deine Hände neben den Hüften, sodass sie senkrecht unter den Schultern in Linie gebracht sind. Schieben Sie die Hände verkrampft gegen die Matte, hebe dasjenige Tamtam und bilde von den Füßen solange bis zur Brustkasten ein Brett. Stabilisiere dich von deiner Körpermitte her, um dasjenige Tamtam in dieser Status zu halten, wenn du nun ein Knochen so weit wie möglich angewinkelt hast.
(5–10 Wiederholungen im Wechsel)
11. Kopf-Kniegelenk-Positur
Ziehe aus dem Langsitz verdongeln Standvorrichtung an die Innenseite des anderen Oberschenkels. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur im gestreckten Knochen, sodass sich deine Patella nachher oben schiebt, und bewege die Zehen Richtung Schienbein. Richte dich von den Sitzknochen her ohne Rest durch zwei teilbar hinaus, vorher du dich mit einer Aushauchung zum ausgestreckten Knochen sinken lässt. Halten Sie den Magen damit möglichst weit und legen Sie die Hände ans Schienbein oder um den Standvorrichtung.
(5–10 Atemzüge, dann weiter zu Erfahrung 12)
12. Rockstar-Flow
Richte dich mit einer Einatmung wieder hinaus und bewege dich fließend in eine sanfte Herzöffnung, während du den Mittellos hinaus jener Seite des angewinkelten Beins hinter jener Sitzfläche aufsetzt (eventuell hinaus einem Notizblock) und dein Tamtam weit nachher oben schiebst. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du den freien Mittellos extra den Kopf münden. Ausatmend setzt du dich wieder und lässt den Oberkörper zum gestreckten Knochen sinken (Kopf-Kniegelenk-Positur).
(5–10 Wiederholungen, dann wiederholst du Erfahrung 11 und 12 seitenverkehrt)
13. Twist im Krokodil
Strecke in Rückenlage dasjenige linke Knochen weit aus, während du dasjenige rechte anstellst. Versetze dein irgendwas Tamtam nachher rechts, dann zieh dasjenige rechte Kniegelenk zur Brustkasten und lass es nachher sinister sinken. Lege deine linke Hand ans rechte Kniegelenk und breite den rechten Mittellos zur Seite aus. Um die Dehnung und Rotation zu intensivieren, lässt du den Kopf nachher rechts sinken.
(2–3 Minuten, dann liebevoll lockern und Seitenwechsel)
14. Glückliches Neugeborenes
Ziehe in Rückenlage beiderartig Beine mit leichtgewichtig geöffneten, angewinkelten Knien in Richtung und umgreife deine Füße von lateral. Wenn Sie sich Quälerei gegeben nach sich ziehen, verwenden Sie verdongeln Stützband. Anerkennen Sie hinaus verdongeln rechten Winkel im Kniegelenk, um die Hüftöffnung zu intensivieren und geistig Ihren Rachen und Nacken zu entspannen. Unterkunft so tief in dieser Positur, wie sie dir gut tut, gerne 1–2 Minuten. Anschließend reichst du dir eine angenehme Rückenlage ein, um dich in Shavasana zu entspannen und die Realität nachklingen zu lassen.
Maximilian Kert ist zertifizierter Vinyasa-Yogalehrer und Mit-Skribent des Buches „Kraft trifft Balance – Yoga für Fortgeschrittene„. Max hat sich vor allem hinaus dasjenige Praktizieren von Armbalancen spezialisiert. Besuche Maximilian hinaus seinem Instagram Benutzerkonto @maxi.yogaum mehr extra ihn zu firm.
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