In seiner Asana-Spalte verrät welcher Weißkittel, Wissenschaftler und Sportmediziner Ronald Steiner seine wichtigsten Tipps zu Gunsten von eine gute Ausrichtung in klassischen Yogahaltungen. Diesmal geht es um die „Pose zur Dehnung welcher Körpervorderseite“: dies nachher oben zeigende Brett.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Purvottanasana

Jene Pose kräftigt die Körperrückseite, vor allem den Gültigkeitsbereich zwischen den Schulterblättern, welcher Gesäßmuskulatur und den Rückseiten welcher Oberschenkel. Taktgesteuert bietet sie Gelegenheit, Macht in den Armen aufzubauen. In vielen Übungssystemen wird sie wie Bezahlung zu Pashchimottanasama (Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz) eingesetzt.

So geht’s

Schrittgeschwindigkeit 1: Am ehesten baust du die Pose aus dem Sitzen hinaus: Beuge die Kniegelenk so klar, dass du die Fußsohlen vollwertig unten bauen und verspannen kannst. Positionieren Sie die Hände möglichst weit hinterm Umstellen, die Finger weisen schräg nachher draußen. Damit beugst du den Ellenbogen so weit, dass die Oberarme sozusagen waagrecht stillstehen.

Schrittgeschwindigkeit 2: Baue nun eine stabile Rückbeuge im Schiffskörper hinaus. Erst dann schiebst du dich von den starr verwurzelten Füßen aus mit welcher Macht welcher Beine nachher hinten. Damit strecken sich die Arme und du kommst mit einer stabilen, kraftvollen Bogenspannung in welcher Pose an.

Ausrichtungshinweise

Lange Zeit Arme: Schon während du noch hinaus dem Fußboden sitzt, schiebe die Schulterblätter geistig in Richtung welcher Arme. Beuge die Ellenbogen damit weit und nähere die Schulterblätter so weit wie möglich aneinander an.

Achselhöhlen nachher oben: Spanne taktgesteuert die Schulterblätter in einer diagonalen Außenrotation. Dies gelingt mit welcher Vorstellung, die Achselhöhlen zur Seite oder nachher oben weisen zu lassen.

Armbeuge nachher medial: Sinn welcher oben beschriebenen Schulterblatt-Positionierung ist es, Bewegungsraum unter den Schulterblättern zu schaffen. Dies gelingt, während du die Oberarme in Gegenrichtung zum Schulterblatt bewegst und so Tonus erzeugst. Lasse dazu beim Hineinschieben in die Pose die Ellenbogen leichtgewichtig gebeugt und verbinde dies mit welcher Vorstellung, die Armbeugen leichtgewichtig nachher medial weisen zu lassen – ebenfalls genau in Gegenrichtung welcher Achselhöhlen. Die Armbeugen sind eine Orientierung zu Gunsten von die Stellung des Oberarmes, die Achselhöhlen zu Gunsten von die Stellung des Schulterblattes.

Po weit, Füße starr: Es sieht so aus hinaus den ersten Blick kontraproduktiv, die Beine in eine Innenrotationsspannung zu mitbringen, doch genau ebendiese Tonus erzeugt Weite im Iliosakralgelenk. Belasse insofern die Fußsohlen hinaus ihrer gesamten Fläche starr verwurzelt.

Pumpe und Schale kaputt: Dein Leib sollte Macht nicht durch Verdichtung veräußern, sondern durch Zugspannung. So entsteht Stabilität und taktgesteuert Weite zwischen den Bandscheiben. Dies erreichst du, während du an welcher Körpervorderseite zwischen Schale und Brustbein eine gegenläufige Spannungsrichtung aufbaust. Stelle dir hierzu vor, du wolltest dies Schale weg vom Herzraum schräg stellen und umgekehrt die Vorderseite des Herzraumes weg vom Schale.

Sakrum und Hinterkopf verlängern: Für jedes eine wirklich dreidimensionale Stabilität erfordern wir neben welcher Tonus an welcher Vorderseite ebenfalls eine obig die Rückseite des Körpers. Hierfür lässt du in deiner Vorstellung Hinterkopf und Sakrum kaputt wachsen. Respektieren Sie in diesem Zusammenhang Gewiss darauf, dass weder die Tonus an welcher Körpervorderseite noch die Weite des Iliosakralgelenkes zu opfern ist.

Ausweichlösung Form von Purvottanasana

Jene Variante übernimmt kombinieren Majorität welcher Wirkungen und Charakteristiken, ermöglicht es dir Gewiss, Schwierigkeiten zu vermeiden.

Um die Schulterblatt-Ausrichtung zu vereinfacheneinsetzend mit noch stärker gebeugten Beinen und etwa hüftbreit gestellten Füßen.

Die Kniegelenk bleiben beim Stemmen etwa rechtwinklig gebeugt. So ist welcher Hebel fürs Körpergewicht kürzer und fällt leichter, die Schulterblätter wie oben beschrieben gegen die Schwerkraft zu stemmen. Zusammen wird es leichter, Tonus zwischen Schale und Herzraum sowie zwischen Sakrum und Hinterkopf aufzubauen.

Dies Absenken des Kopfes erzeugt eine Extension in welcher Halswirbelsäule. Dies ist c/o einer gesunden Halswirbelsäule unproblematisch, dessen ungeachtet leiden viele Menschen unter Vorschädigungen in diesem Gültigkeitsbereich. Dann kann es helfen, dies Kind hinaus die Thorax zu lassen.

Lies dazu ebenfalls: Exkulpation welcher Halswirbelsäule – 4 stabilisierende Übungen von Dr. Ronald Steiner

DR. RONALD STEINER ist Weißkittel, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer welcher bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald findest du hinaus ashtangayoga.info. Da findest du unter anderem Alle traditionellen Übungsserien des Ashtanga Yoga.

Sekundär im „YogaWorld Podcast“ war Dr. Ronald Steiner schon zigfach zu Gast. Wie zB in dem spannenden Zweiteiler obig Yogatherapie: