Vielleicht ist welcher Kurve die erste Stellung, die uns denn Rückbeuge in den Sinn kommt. Uff jeden Kern ist sie eine welcher wenigen Asanas, die im klassischen Quellentext Hatha Yoga Pradipika erläutert werden. Ronald Steiner zeigt dir die Finessen welcher bekannten und welcher traditionellen Version.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Dhanurasana

Dhanurasana entwickelt die vielseitige Verwendbarkeit im Versetzen und im Schultergürtel. Zusätzlich kräftigt die Stellung die Beinvorderseiten. Uff dem Weg in die Stellung gefährden Sie eine Kräftigung fernerhin z. Hd. die Rückseiten welcher Beine und z. Hd. den gesamten Versetzen.

So geht’s

Schrittgeschwindigkeit 1: Du beginnst in welcher Bauchlage mit den Armen längs gerichtet des Körpers. Hierbei weisen die Daumen nachher unten.

Schrittgeschwindigkeit 2: Baue nun Tonus im gesamten Leib hinauf und hebe taktgesteuert die gestreckten Beine und den Oberkörper an.

Schrittgeschwindigkeit 3: Beuge jedwederlei Beine symmetrisch, strecke die Arme nachher hinten aus und fasse mit den Händen von äußerlich um die Schienbeine.

Ausrichtungs-Tipps z. Hd. den Kurve (Dhanurasana)

Gutes Alignment schützt in dieser Stellung den Versetzen und ermöglicht es dir, die gesundheitliche Wirkung z. Hd. Versetzen und Schultergürtel optimal zu entstehen. Hierbei helfen dir folgende Tipps:

Schale-Innenrotation: Um dem Iliosakralgelenk (Os ilium-Kreuzbeingelenk) Raum zu spendieren, baust du vom Schale aus eine innenrotierende Tonus hinauf. Ziehe dazu die Leisten zueinander und weite tätig den Raum zwischen den Sitzhöckern. Die in diesem Fall entstehende Weite macht es dir leichter, dich in die Rückbeuge zu öffnen.

Gegenläufige Zusammenbau: Um taktgesteuert Länge in welcher Wirbelsäule zu schaffen, verwurzelst du dein Sakrum zwischen den weit bleibenden Beckenhälften, ziehst mit einer Einatmung von unten Richtung Bauchnabel zur Wirbelsäule und bewegst dann deine Rippenbögen von oben Richtung Bauchnabel zur Wirbelsäule. Dies aktiviert atemsynchron die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. So entsteht eine dynamische Stabilisierung rund um die Körpermitte, die deine Wirbelsäule streckt und schützt.

Arme weit: Lass deine Arme von den Schulterblättern nachher äußerlich in die Länge wachsen. Gib fernerhin dem Zug, den die Beine hinauf deine Arme führe, gewahr mit dem Schultergürtel nachher. Weite in diesem Fall deinen Herzraum. Wenn die Rückbeuge in dieser Form zu intensiv ist, kannst du deine Arme verlängern, während du verschmelzen Stützband um die Fußgelenke legst und mit jeder Hand ein Gurtende fasst.

Lenke den Odem: Atme kraftvoll in den Oberbauch und den Herzraum ein und ziehe für welcher Exspiration deinen Versetzen zwischen den Schulterblättern tätig zusammen. Durch solche Atemlenkung vertieft sich deine Rückbeuge mit jedem Atemzug klitzekleines bisschen. Zusammen erfährt die gesamte Wirbelsäule durch dies Atemvolumen und die Macht, die du welcher Atmung gibst, eine Stütze.

Aktive Beine: Strecke deine Kniegelenk gegen den Stiel deiner Hände und spüre, wie sich die gesamte vordere Muskel-Faszien-Zettel aktiviert. Die Dehnung verteilt sich so harmonischer via die Wirbelsäule.

So geht die traditionelle Form von Dhanurasana

In welcher Hatha Yoga Pradipika wird Dhanurasana so beschrieben: „Die großen Zehen mit den Händen zu den Ohren ziehen, |(in diesem Fall) verschmelzen Kurve exportieren, (dies) wird Dhanurasana genannt.“ (|HYP1.27) Jene heute weniger gebräuchliche und spürbar anspruchsvollere Revision von Dhanurasana setzt eine hohe vielseitige Verwendbarkeit vorne.

Schrittgeschwindigkeit 1: Beginnen Sie ebenfalls in welcher Bauchlage, spreizen Sie nur die Beine und kreisen Sie die Arme nachher äußerlich, solange bis die Daumen nachher oben zeigen.

Schrittgeschwindigkeit 2: Hebe Nonne Glieder. Taktgesteuert rotierst du die Arme weiter nachher äußerlich, solange bis die Daumen nachher unten zeigen und du die Außenkanten deiner Füße greifen kannst.

Schrittgeschwindigkeit 3: Beuge Nonne Kniegelenk und Ellenbogen. Hierbei bleiben die Ellenbogen geschlossen am Leib und weisen nachher unten. Ziehe so deine Füße zu den Schultern.

Schrittgeschwindigkeit 4: Schluss dieser Stellung kannst du nun deinen Ellenbogen von den Seiten her nachher vorne zusammenklappen. Die Hände verrutschen von den Außenkanten welcher Füße zu den großen Zehen.

Schon gelesen? In Dr. Ronald Steiners Schlusslicht „Alignment Cues“-Spalte geht es um die Ausrichtung von Supta Kurmasana (welcher schlafenden Schildkröte):