In welcher „Pose des mächtigen Helden“ reckt sich welcher oder die Übende kraftvolle gen Himmel. Zu diesem Zweck ist es wichtig, den Stand gut nachher unten zu verwurzeln und die Rückbeuge stabil von welcher Grund her aufzubauen. In seiner Spalte „Alignment Cues“ erklärt Dir Dr. Ronald Steiner, wie dies geht.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Virabhadrasana A

Qua eine welcher wenigen klassischen Asanas kräftigt die Heldenhaltung die Gesäßmuskulatur. Dasjenige ist ein wichtiger Kompensation zum Besten von die im Yoga viel geübte „Hüftöffnung“, denn wohnhaft bei zu viel einseitiger Dehnung kann dies Hüftgelenk langfristig Schaden nehmen. Am hinteren untere Extremität wird die sogenannte „Zuggurtung“ angesprochen. Dasjenige sind Muskel-Faszienzüge, die vom Pelvis aus beidseits des Beins zum Unterschenkel ziehen. Sie sorgen dazu, dass sich welcher Komprimierung im Kniegelenk regelmäßig verteilt. Wirbelsäule und Schultern werden gekräftigt und beweglicher gemacht.

So geht’s

Schritttempo 1: Setze deine Füße in verknüpfen weiten Ausfallschritt. Damit weist welcher vordere Quadratlatsche ohne Rest durch zwei teilbar nachher, welcher hintere ist fühlbar (mindestens 45 Qualität) ausgedreht. Wähle die Weite des Schritts so, dass du dein vorderes Kniegelenk etwa senkrecht gut dies Sprunggelenk unterordnen kannst und dein Pelvis ungeachtet ohne dies Gefühl einer Einengung nachher vorne weist.

Schritttempo 2: Von hier aus richtete er den Oberkörper in einer harmonisch geschwungenen Rückbeuge gen, erbe die Arme gut die Seiten und lege die Handflächen aneinander. Dieser Blick folgt den Händen.

Ausrichtungshinweise

Füße zwei Faustbreit: Dasjenige Pelvis soll in dieser Pose nachher vorne weisen. Da die Hüftgelenke im Pelvis etwa zwei Faustbreit Leerschlag nach sich ziehen, hilft es, nicht zuletzt die Füße zwei Faustbreit entzwei zu setzen. Verbreitere nicht zuletzt den Schritttempo tunlichst irgendetwas und lasse ihn um genauso Pegel kürzer werden.

Hinterer Quadratlatsche vital: Zum Besten von verknüpfen optimalen Bodenkontakt rotieren Sie den hinteren Quadratlatsche etwa 45 Qualität nachher lateral. Verwurzele hierbei geistig und regelmäßig Hacke, Lütt- und Großzehenballen. Um dein Fußgewölbe zu trainieren, drückst du dann Kleinzehenballen und Hacke gegen den Fußboden. Damit hierbei dies Sprunggelenk nicht nachher lateral ausweicht, hebst du anschließend den Zwischenraum zwischen Kleinzehenballen und Hacke leichtgewichtig an und verwurzelst den Großzehenballen.

Vorderes Kniegelenk gut dem Knöchel: Um dies vordere Kniegelenk zu schützen, lässt du den Oberschenkel in die gleiche Richtung weisen, wie die Spiegelachse zwischen Hacke und zweitem Zehe. So verteilt sich welcher Komprimierung unter welcher Patella regelmäßig. Um diesen Komprimierung unendlich klein zu halten, bringtst du dies Kniegelenk etwa senkrecht gut dies Sprunggelenk. Nebensächlich wenn du „tiefer“ in Betracht kommen willst, schiebst du dies Kniegelenk nicht vor dies Sprunggelenk, sondern verlängerst den Schritttempo.

Lügen nicht zuletzt: Lehre vom Körper welcher Patella von Dr. Ronald Steiner

Hinteres untere Extremität stabil: Im hinteren untere Extremität entstehen oft Scherkräfte gen dem Kniegelenk. Solche gleichst du aus, während du geistig die Innenseite des Beins aktivierst: Verwurzle den Quadratlatsche Festtag schwermütig und strecke von hier aus dies untere Extremität kraftvoll in die Länge, denn du dich abstoßen wolltest.

Pelvis frage: Wenn du dein Pelvis nicht ohne Rest durch zwei teilbar zum kurzen Finale welcher Matte kalibrieren kannst, dann mache deinen Stand kürzer und breiter. Dasjenige schepp ausgerichtete Pelvis ist wichtig, um den Oberkörper ohne Verdrehung nachher oben wachsen zu lassen.

Po weit, Beckenboden stabil: Von den weit verbreiteten Anleitungen „Schambein nachher oben“ oder „Sitzhöcker zueinander“ rate ich ab, denn zum Anderen führt zu Enge im Iliosakralgelenk. Stattdessen empfehle ich, dies Schambein geistig nachher unten zu spannen. Die Stabilität in welcher unteren Wirbelsäule entwickelst du nun, während du vom Schambein in Richtung Bauchnabel Tonus aufbaust. Die Sitzhöcker lassen dich hierbei geistig weit, verwurzelt im Unterschied dazu dies Sakrum zwischen den beiden Beckenhälften, während du es mit welcher tiefsten Schicht des Beckenbodens nachher vorne Richtung Schambein einspannst.

Schultern weit, Achselhöhlen zueinander: Ende sportmedizinischer Sicht ist es wichtig, die Schulterblätter in die Fortbewegung zu integrieren. Die Ansage „Schultern nachher unten“ oder „Schultern weg von den Ohren“ halte ich zum Besten von kontraproduktiv, denn so nach sich ziehen die Oberarme unter dem Schulterdach keinen Raum, sich gen gesunde Weise zu in der Höhe halten. Lasse stattdessen die Schulterblätter hinten entzwei verrutschen, während du die Achselhöhlen vorne zueinander spannst.

Plan B Form von Virabhadrasana A

Durch die Schrittlänge kannst du die Herausforderung welcher Erfahrung gut steuern: Je kürzer welcher Stand, umso leichter ist es möglich, dies Pelvis schepp auszurichten und dies Kniegelenk gut dem Sprunggelenk zu halten. Zum Anderen ist wesentlich zum Besten von eine gesunde Übungspraxis und fördert eine intensivere Kräftigung welcher Beine. Während du die Arme weit nachher oben öffnest, kannst du ganz geistig die Schulterblätter mit in die Fortbewegung integrieren und sie synchron mobilisieren. Insgesamt entsteht so mehr Freizügigkeit, um die Arme weiter zu in der Höhe halten.

DR. RONALD STEINER ist Weißkittel, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer welcher bekanntesten Praktiker des Ashtanga Yoga. Mehr zu Ronald findest du gen ashtangayoga.info. Da findest du unter anderem Alle traditionellen Übungsserien des Ashtanga Yoga.

Nebensächlich im „YogaWorld Podcast“ war Dr. Ronald Steiner schon zigfach zu Gast. Wie zB in dem spannenden Zweiteiler gut Yogatherapie: