2. Gebetskniebeuge

Sinn: Mobilisiert die Hüften, Schultern, Knöchel, Gesäßmuskeln, Kniegelenk, Oberschenkelmuskulatur und den unteren Versetzen. Erhoben die Kniebeugentiefe, steigert die Sprengkraft, verbessert die Laufeffizienz und trägt zu einer verbesserten Gesundheit jener Achillessehne im Rahmen.

Wie man: Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit entzwei stehenden Füßen hin und rotieren Sie die Beine an jener Hüfte leichtgewichtig nachdem lateral. Deklinieren Sie Ihre Kniegelenk und Hüften und umziehen Sie langsam in eine sehr tiefe Hocke. Halten Sie hiermit Ihre Fersen uff dem Untergrund, Ihre Titte angehoben und Ihre Kniegelenk uff einer Linie mit Ihren Zehen. Pressen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Titte zusammen und legen Sie Ihre Ellenbogen an die Innenseite Ihrer Oberschenkel, um sie sanft nachdem lateral gegen Ihre Kniegelenk zu zwängen. Ziehen Sie Ihr Steißbein nachdem unten, während Sie den Scheitel Ihres Kopfes heben. Luft bekommen Sie hier 1 solange bis 3 Minuten weit.

Ändern: Wenn Ihre Fersen den Untergrund nicht gelingen, legen Sie zur Unterstützung eine gerollte oder gefaltete Lage oder verschmelzen kleinen Sprung Hantelscheiben unter Ihre Fersen. Indem können sich Ihre Muskeln langsam und ohne Spannung entspannen.

Inspiriert von: Hocken

3. Halber Steinsplitter

Sinn: Mobilisiert die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und den unteren Versetzen. Verbessert die Tiefsinn und Macht jener Kniebeuge, steigert die Laufeffizienz und verbessert die Spielraum im Rahmen Sportarten wie Gymnastik und Tanz.

Wie man: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt mit dem rechten Quadratlatsche nachdem vorne und dem linken Kniegelenk uff dem Untergrund. Legen Sie Ihre Hände uff beiden Seiten Ihres rechten Fußes unter Ihren Schultern uff den Untergrund, verschieben Sie dann Ihre Hüften nachdem hinten darüber hinaus Ihr linkes Kniegelenk und strecken Sie langsam Ihr rechtes Lauf, während Sie Ihren Quadratlatsche spuren und Ihre Zehen in Richtung Schienbein ziehen. Halten Sie Ihren Versetzen so ohne Rest durch zwei teilbar wie möglich, während Sie Ihre Hände nachdem vorne in Bewegung setzen und an Ihren Hüften spuren, solange bis Sie eine Dehnung in jener Rückseite Ihres rechten Beins spüren. Luft bekommen Sie hier 1 Minute weit. Seiten wechseln.

Ändern: Wenn Sie Schwierigkeiten nach sich ziehen, den Untergrund zu gelingen, oder Ihren Versetzen rund zeugen, legen Sie Yoga-Blöcke oder Stapel Bücher unter Ihre Hände, um die Länge Ihrer Wirbelsäule und Ihres Rückens zu steigern. Sie können Ihr rechtes Kniegelenk nicht zuletzt leichtgewichtig spuren.

Inspiriert von: Halbe Splits

4. Vorwärtsfalte mit gekreuzten Beinen

Sinn: Mobilisiert Versetzen, Schultern, Hüften, Piriformis, Kniegelenk und Knöchel. Verbessert den Gangart, steigert Macht und vielseitige Verwendbarkeit und unterstützt ein hervorragendes Gleichgewicht im Rahmen Sportarten wie Radfahren.

Wie man: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin und legen Sie die Kniegelenk darüber hinaus die Knöchel. Entspannen Sie Ihre Füße und Oberschenkel so weit wie möglich. Pressen Sie Ihre Sitzknochen in den Untergrund und umziehen Sie dann langsam mit den Händen nachdem vorne, spuren Sie hiermit Ihre Hüften vor und halten Sie Ihren Versetzen ohne Rest durch zwei teilbar. Wenn Sie sich nicht mehr nachdem vorne spuren können, lassen Sie Ihren Versetzen nachdem vorne runden und lassen Sie Nacken und Kopf los. Sie können Ihren Kopf uff verschmelzen Notizblock legen, wenn dasjenige z. Hd. Sie tatenlos ist. Luft bekommen Sie hier 30 solange bis 60 Sekunden weit. Wechseln Sie die Beinkreuzung und wiederholen Sie den Vorgang.

Ändern: Wenn Ihre Sitzknochen vom Untergrund Anruf entgegennehmen, legen Sie eine Lage, verschmelzen Yogablock oder ein Polster unter Ihre Gesäßmuskulatur, solange bis Ihre Hüften höher qua Ihre Kniegelenk sind. Dies kann vielerorts Ihre Spielraum steigern.

5. Hoher Eidechsen-Ausfallschritt

Sinn: Mobilisiert die Kniesehnen, Hüftbeuger, Quadrizeps und den unteren Versetzen. Erhoben die Gesamtkraft des Unterkörpers, verbessert Mobilität und Tempo und ermöglicht verschmelzen verfeinerten Laufschritt.

Wie man: Finden Sie eine Plank- oder Liegestützposition mit ausgerichtetem Kopf, Hüfte und Fersen. Legen Sie Ihre Ellenbogen schlichtweg unter Ihre Schultern und verschränken Sie Ihre Hände. Stellen Sie Ihren rechten Quadratlatsche extrinsisch Ihres rechten Ellenbogens, womit Ihr Kniegelenk um 90 Rang gebeugt ist und Ihr linkes Lauf ohne Rest durch zwei teilbar hinter Ihnen liegt. Pressen Sie die Ellenbogen und den rechten Quadratlatsche nachdem unten, um Ihr Inertia teilweise zu stützen. Wenn sich Ihr linker Hüftbeuger an jener Vorderseite Ihres Oberschenkels zu entspannen beginnt, verteilen Sie Ihr Inertia uff die links, um die Dehnung zu verstärken. Luft bekommen Sie hier 1 Minute weit.

Ändern: Wenn dies eine große Herausforderung z. Hd. Sie ist, zur Folge haben Sie jene Regung an Ihren Händen und nicht an Ihren Unterarmen aus. Sie können Ihre Hände nicht zuletzt uff verschmelzen Yogablock legen.

Inspiriert von: Eidechsenhaltung und niedriger Ausfallschritt und Unterarmplanke

Dieser Einschränkung erschien ursprünglich in Sauerstoffmagazin.