Eine effektive Anschaltung wichtiger Knotenpunkte kann Wehtun in Knien, Hüften, unterem Wirbelsäule, Schultern und Nacken lindern – vor allem nichtsdestotrotz ist sie eine wichtige Zubereitung zum Besten von jede Form intensiverer Regung. Mit dieser Sequenz von Kunal Joseph schützt du deinen Leib und hält ihn vollwertig.
Sequenz: Kunal Joseph / Fotos: Christian Böhm
Drum geht’s:
Die Sprunggelenke dieser beiden Füße, die beiden Handgelenke und dieser Nacken sind so irgendetwas wie Fünf Tore zum Leibdenn sie steuern Sehnen und Bindegewebsstrukturen im gesamten Leib an. Wenn du zum Sichtweise beginnst, deine Knöchel zu mobilisieren, wirst du beobachten können, wie sekundär die Faszien und Muskeln dieser Beine und Hüften sukzessiv in Regung kommen und sich öffnen. Mit dieser einfachen Sequenz mobilisieren und anschalten wir zunächst spezifisch ebendiese fünf Knotenpunkte – und von dort nachdem und nachdem den gesamten Leib.
Am günstigsten übst du sie zum Besten von die Asana-Realität oder den Sportart. So vermeidest du Verletzungen und hältst deinen Leib vollwertig und beweglich.
1. Fußgelenk-Dehnung
Beginnen Sie in einer entspannten Rückenlage. Halten Sie die Füße fest beieinander, wenn Sie nun einleiten, sie zu strecken und zu unterordnen. Spüre, wie damit nicht nur die Fußgelenke warm werden, sondern sekundär die Beine funktionieren. (2 Minuten)
2. Fußgelenk-Rotation
Anschließend beginnst du, deine weiterhin innig beieinander gehaltenen Füße umwälzen zu lassen: Erst 1 Minute weit verbinden im Uhrzeigersinn und dann eine weitere Minute weit in die entgegengesetzte Richtung.
3. Handgelenk-Stretch
Hebe im Liegen deine Arme in einer lockeren Senkrechte und beginne, die beiden Hände verbinden nachdem vorn und hinten zu klappen. Untergeordnet hier wirst du zeitnah mitbekommen, wie Arme und Schultern warm werden. Halten Sie den Nacken damit möglichst ungezwungen. (2 Minuten)
4. Handgelenk-Rotation
Genau wie wohnhaft bei den Füßen folgt sekundär wohnhaft bei den Händen hinaus Spuren und Verlängern ein ausgiebiges Umwälzen: Zuerst 1 Minute weit in die eine Richtung und dann eine weitere Minute weit in die entgegengesetzte.
5. Nacken-Rotation
Spüre deine gesamte Körperrückseite noch mal geistig bedröppelt, zuvor du deinen Kopf langsam und zärtlich nachdem rechts drehst. Nimm die Dehnung seitwärts am Nacken wahr. Dann drehst du den Kopf ebenso geistig nachdem Sinister und anschließend langsam hin und zurück. (1 Minute)
6. Seitliche-Nackendehnung
Setz dich nun stocksteif und in einer zum Besten von dich mühelosen Positur hinaus dem Untergrund, einem Polster oder einem Stuhl. Beuge den Kopf zärtlich zu einer Seite und lass dein Ohr zur Schulter hin sinken. Halten Sie die Schultern damit möglichst ungezwungen. Spüre sekundär hier die Dehnung, dann hebe den Kopf wieder langsam und beuge ihn zur anderen Seite. Anschließend beugst du ihn in langsamem Wechsel hin und zurück. (1 Minute).
7. Nacken- und Handgelenk-Rotation
Verschränken Sie im Sitzen Ihre Finger vor dem Leib und lassen Sie Kopf und Hände verbinden umwälzen: zuerst 6 langsame Kreise gegen den Uhrzeigersinn und dann 6 im Uhrzeigersinn.
Mit den ersten 7 Übungen hast du deine 5 Tore zum Leib mit Dehnung und Regung geöffnet und aktiviert. Nun hast du verdongeln besseren Zugang zur Ruhe deines Körpers und kannst beginnen, Kniegelenk, Hüften, Wirbelsäule und Schultern in die Regung zu können.
8. Kniegelenk unterordnen und strecken
Lege in einer Sitzhaltung deiner Wahl den rechten Vorderarm (anderenfalls: die rechte Hand) in die rechte Kniekehle und die linke Hand sanft von oben hinaus dies Kniegelenk. Dann fängst du an, dies Knochen so weit wie möglich zu strecken und es ausatmend wieder zu unterordnen. (8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)
9. Hüftrotation
Beuge jetzt dies rechte Knochen und lege den rechten Standvorrichtung entweder in den halben Lotus oder weiter vorne und außerhalb an den linken Oberschenkel. Halte Kniegelenk und Standvorrichtung mit deinen Händen und lass sie 8 Mal erst in die eine Richtung umwälzen und dann weitere 8 Mal in die andere. Dieselbe Regung wiederholst du mit dem linken Knochen.
10. Hüftmobilisierung
Stelle nun im Sitzen beiderartig Füße bedröppelt hinaus und stütze dich hinterm Leib hinaus deine Hände. Je nachdem Vielseitigkeit, kannst du die Füße näher oder weiter weg, enger oder weiter hochziehen, wenn du nun anfängst, die Kniegelenk nachdem rechts trudeln und sinister abzusenken. Hierbei darf dies Pelvis locker hinterher gehen. (1 Minute)
11. Hüftmobilisation mit Umkreisung
Nebst dieser Variante zu gottesdienstliches Brauchtum 10 bewegst du nicht nur die Beine nachdem rechts und sinister, sondern nimmst den gegenüberliegenden Obere Extremität und den Oberkörper jeweils mit einer lockeren Drehbewegung. Dies mobilisiert die spiralförmigen Faszienbahnen und lockert den unteren Wirbelsäule und die Hüften. (1 Minute)
12. Seitbeugen aus dem Vierfüßler
Richte den Vierfüßler so ein, dass die Wirbelsäule parteilos in Linie gebracht ist (Kopf, Schultern und Hüften etwa in einer Linie). Dann beginnen Sie, Kopf, Schultern und Hüfte langsam nachdem rechts in einer Kohlenstoff-Form zu in Bewegung setzen und von dort genauso nachdem sinister und dann hin und zurück. Beobachte die Wirkung hinaus deine Wirbelsäule. (1 Minute)
13. Umkreisung dieser Brustwirbelsäule
Lege deinen rechten Vorderarm aus dem Vierfüßer bedröppelt ab und platziere deinen linken Handrücken hinaus dem Sakrum. Ende dieser Positur beginnst du dich im Atemrhythmus zu in Bewegung setzen: Einatmend hebst du die Schulter und den Blick, ausatmend senkst du die Schulter Richtung Untergrund und blickst zur anderen Seite. (8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)
14. Katze-Kuh mit Vorderarm bedröppelt
Lege jetzt beiderartig Unterarme im Vierfüßler bedröppelt ab und beginne dann mit den gewohnten Katze-Kuh-Bewegungen: Einatmend hebst du Kopf und Sitzhöcker und lässt den Magen sinken, ausatmend rundest du den Wirbelsäule nachdem oben. (1 Minute)
15. Dynamische Wirbelsäulenstreckung
Die Unterarme liegen weiterhin bedröppelt, nichtsdestotrotz nun verschränkst du die Finger und schiebst die Hände irgendetwas weiter nachdem vorn. Strecke die Wirbelsäule, während du Kinn und Sitzknochen hebst, dann senkst du den Kopf und ziehst dies Pelvis langsam nachdem hinten in eine spürbare, nichtsdestotrotz noch angenehme Dehnung zum Besten von Arme, Schultern und Wirbelsäule. (8 Wiederholungen)
16. Schwingende Thorax- und Schultermobilisierung
Ebendiese Regung mobilisiert nicht nur Thorax und Schultern, sie stimuliert sekundär dies Lymphsystem, denn in den Achseln gibt es eine Vielzahl an Lymphknoten. Du stehst stocksteif mit etwa hüftbreit gesetzten Füßen und deine Handflächen zeigen nachdem hinten, während du die Arme locker vor und zurück schwingst. (1 Minute)
17. Trudeln mit schwingenden Armen
Ende derselben locker aufgerichteten Standhaltung beginnst du nun, den Oberkörper hin und zurück zu trudeln. Hierbei lässt du deine Arme völlig untätig schwingen, sodass sie sich in dieser Umkreisung wie Seile um den Leib schlingen. Füße und Pelvis möglich sein locker mit in die Regung. Wenn du die Augen schließt, kannst du Schwindelgefühle vermeiden. (1 Minute)
18. Fußgelenk-Dehnung im Stillstehen
Verlagere aus einem hüftbreiten Stand dein Masse hinaus dies linke Knochen. Strecke den rechten Standvorrichtung und lege den Spann bedröppelt ab. Zweierlei Kniegelenk sind leichtgewichtig gebeugt, während du die Dehnung wenige Sekunden weit wirken lässt. Dann wechseln Sie zur anderen Seite.
19. Kombinierter Nacken-Obere Extremität-Stretch 1
Strecke den rechten Obere Extremität leichtgewichtig vom Leib abgewinkelt nachdem unten und beuge damit dies Handgelenk: Die Handfläche zeigt nachdem unten, dieser Handrücken zieht nachdem oben. Dann kippe deinen Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung, dies linke Ohr sinkt zur linken Schulter, damit ziehst du dies Kinn leichtgewichtig nachdem medial. Halten Sie ebendiese spürbare Dehnung wenige Sekunden weit, dann losmachen Sie sie und möglich sein stracks zur nächsten gottesdienstliches Brauchtum.
20. Kombinierter Nacken-Obere Extremität-Stretch 2
In dieser zweiten Variante strecken Sie den rechten Obere Extremität hinaus Schulterhöhe nachdem hinten und ziehen damit den Finger zum Untergrund. Dann drehst du den Kopf locker nachdem sinister und kippst ihn nachdem vorn, dies Kinn zieht Richtung Achsel. Zusätzlich kannst du die linke Hand hinaus den Hinterkopf legen und die Dehnung sanft verstärken. Untergeordnet hier hältst du die Dehnung wieder wenige Sekunden weit, zuvor du sie zärtlich löst und gottesdienstliches Brauchtum 19 und 20 hinaus dieser zweiten Seite wiederholst.
Kunal Joseph Lehrerin seitdem oberhalb 10 Jahren Yoga in München. Er ermutigte nicht mehr da seine Schüler*medial, ihren eigenen Weg zu körperlicher, seelischer und emotionaler Gesundheit zu finden – unter anderem mit maßgeschneiderten Sequenzen zum Besten von individuelle Bedürfnisse. Wenn Sie mehr oberhalb den Yogi sachkundig möchten, schauen Sie hinaus seinen Webseite oder hinaus Insta @kunaljosephyoga vorbei.
Lesetipp: Im YOGAWORLD JOURNAL 06/2024 findest du ein Interview, dies wir mit Kunal zum Titelthema „Heimat“ geführt nach sich ziehen. Er kam vor 13 Jahren von Nordindien nachdem Deutschland. Im Gespräch erzählt er, wie sich sein Verständnis von Heimat geweitet hat und welches dies mit Yoga zu tun hat. Hier geht’s zur Herausgabe:
