Rückenschmerzen sind einer dieser häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie im Unterschied dazu von den Iliosakralgelenken Essen gehen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern wenn schon eine dieser Ursachen sein. Hier erfährst du, welche Rolle Hypermobilität nun spielt und wie du ihr begegnen kannst.

Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Stefanie Kissner

Aua! Da waren sie wieder: Ebendiese schrecklichen Weh tun im unteren Verstellen. Verena Di Bernardo ist Yogalehrerin und dachte tatsächlich, ihre Wirbelsäule sei dank ihrer jahrelangen Realität geschmeidig und heilsam. Gewiss dann dies: “Es war dies sagen zu müssen, ich konnte kaum noch sitzen.” Welches war da nur los?

Es dauerte eine ganze Weile, solange bis Verena herausfand, dass dies Problem “unterer Verstellen” in ihrem Sachverhalt tatsächlich die Iliosakralgelenke waren. “Dass ich in diesem Spannweite unstabil bin, hatte ich weder noch gen dem Schirm. Orthopäde, Osteopathin, Physio – keiner hat dies so diagnostiziert.” Weil Behandlungen und die gewohnte Yogapraxis ihr wenn überhaupt temporär Erleichterung verschafften, begann sie zu recherchieren.

Dieserfalls entdeckte sie Zusammenhänge, die ihren Blick gen Yoga völlig verändern sollten … Ein Koeffizient war frühzeitig lichtvoll: Die Probleme hatten mit dieser Schwangerschaft und dieser Geburt ihres Sohnes begonnen und kehrten seither immer wieder zurück. Etwa 85 von Hundert dieser Menschen, die Probleme mit ihren Iliosakralgelenken nach sich ziehen, sind Frauen. Dies liegt zum verschmelzen an dieser irgendwas anderen Lehre vom Körper des Kreuzbeins: Es ist zwischen Frauen oben breiter, insgesamt im Unterschied dazu kürzer und flacher geformt qua zwischen Männern und “sitzt” damit tendenziell irgendwas weniger stabil gen den Beckenknochen.

Zudem sind gen beiden Seiten die Gelenkflächen glatter, wenn schon die weicheren Bänder erlauben mehr Mobilität, ein Konsequenz dieser sich durch hormonelle Schwankungen noch verstärken kann. Kosmos dies dient einem wichtigen Zweck: Unter einer Geburt soll dies Kind gut durch den knöchernen Beckenring gleiten können.

Weh tun im unteren Verstellen möglich sein mehrfach vom ISG aus – im Unterschied dazu dies wird oft nicht erkannt.

Gewiss Moment mal? Warum ist unbedingt ein Plus an Mobilität offenbar ein Risikofaktor? Sind Rückenschmerzen nicht vielmehr die Folge von Verspannung und ist Mobilität nicht irgendwas, dies wir uns tatsächlich wünschen – und im Yoga sogar spezifisch fördern? Ja und nein, denn jede Form dieser vielseitige Verwendbarkeit braucht qua Gegengewicht wenn schon eine dementsprechende Stabilität. Und ohne Rest durch zwei teilbar am Vorzeigebeispiel dieser Iliosakralgelenke zeigt sich, dass eine maßlos parteiisch mobilisierende Asana-Realität manchmal mehr Schaden anrichtet, qua sie Sinn bringt.

Die Lehre vom Körper

Um dies besser zu verstehen, wollen wir an dieser Stelle mal verschmelzen genaueren Blick gen die Lehre vom Körper werfen: Die Iliosakralgelenke (Articulatio sacroiliaca) verbinden dies Sakrum (Os sacrum) an seinen beiden Seiten mit den hinteren Beckenschaufeln (Os ilium), von dort wenn schon dieser wenig gebräuchliche deutsche Name: Kreuz-Os ilium-Scharniergelenk. Wodurch dies Wort “Scharniergelenk” zwischen vielen eine falsche Vorstellung weckt: Ebendiese beiden Nahtstellen am unteren Verstellen nach sich ziehen der Form halber betrachtet nur wenig gemein mit einem Scharniergelenk wie etwa dem Kniegelenk, dieser Hüfte oder dieser Schulter.

Wie sogenanntes “straffes Scharniergelenk” erlaubt dies Iliosakralgelenk (ISG) nämlich keine willentliche Regung, es ist gar kaum beweglich. Stattdessen liegen hier – verschieden qua etwa zwischen einem Kugel- oder Scharniergelenk – zwei breite, knubbelige Knochenflächen passgenau aneinander, intim verbunden durch Faserknorpel (Ligamenta sacroiliaca interossea), ringsum zusätzlich gut verspannt mit Sehnen und Bändern und umgeben von einem ganzen Waffen-Repertoire an Muskeln.

Dies ISG ist in erster Linie ein Scharniergelenk dieser Stabilität, trotzdem ist es wichtig zu Gunsten von unsrige Mobilität.

Warum hier Stabilität so viel wichtiger ist qua Mobilität, wird lichtvoll, wenn man sich die Methode dieser ISGs anschaut: Sie eignen in erster Linie dieser Übertragung von Druckkräften, denn an diesen beiden unscheinbaren Nahtstellen ruht dies zu einer knöchernen Platte verbreiterte Finale dieser Wirbelsäule (dies Sakrum) keilförmig im Pelvis. Und dies bedeutet: Dies Masse des gesamten Oberkörpers muss hier abgefedert und nachher unten folgerichtig werden. Umgekehrt braucht die Wirbelsäule eine zusammen stabile und weich federnde Stützpunkt, damit sie sich ihrerseits nachher oben aufrichten und den Schiffsrumpf schmerzlos und voll innerer Kraft stützen kann.

Trotz geschieht an den Iliosakralgelenken durchaus wenn schon Regung: Dass Sakrum und Pelvis nicht knöchern miteinander verwachsen sind, sondern wenn schon geringe Verschiebungen gegeneinander erlauben, gewährleistet flüssige Bewegungen in unserer Beckenregion und aus ihr hervor. Wenn schon wenn es sich nun maximal um wenige Millimeter handelt: Für jedes jede Handlung dieser Hüften, beim Hochstellen oder Rotieren dieser Beine, zwischen Twists dieser Wirbelsäule, zwischen Vor- oder Rückwärtsbeugen, immer ist solche federnde und schwingende Verkettung, die die ISGs zwischen Ober- und Unterkörper herstellen, essenziell.

Wo klemmt es, wenn es klemmt?

Gewiss welches genau ist los, wenn es plan nicht so federnd und locker schwingt, sondern irgendwie klemmt und schmerzt? Unser Lehre vom Körper-Meister, dieser Sportmediziner und Ashtanga-Yogi Dr. Ronald Steiner, nennt in seinem Buch “Der Yoga-Doc” vier Ursachen zu Gunsten von die typischen ISG-Symptome:

1. Ein schlackerndes Scharniergelenk, eher durch zu geringe muskuläre Spitze und hypermobile Bänder.

2. Chronische muskuläre Verspannungen, die wiederum von dort rühre, dass wenige Muskeln zu wenig engagiert sind, weswegen dann andere zu stark und anhaltend engagiert sind.

3. Verkrampfung nachher Verschuldung: Wenn schon hier bewirkt eine Überbeweglichkeit des Bandapparats, dass die umgebenden Muskeln mehr Haltearbeit übernehmen zu tun sein und dann zum Vorzeigebeispiel nachher langem Stillstehen oder In Betracht kommen verkrampfen.

4. Gelenkblockade: Hier ist (meist plötzlich nachher einer ungewohnten Regung) keine Mobilität mehr möglich, doch wenn schon zwischen diesem akuten Zustand liegt die eigentliche Ursache oft in einer zugrundeliegenden Hypermobilität.

Lies wenn schon: Ronald Steiners Tipps zum Trennen einer ISG-Blockade

Dies zeigt: In den meisten Fällen spielt eine zu große Mobilität eine entscheidende Rolle beim Entstehen von Symptomen – und leider einüben wir im Yoga oftmals noch genau in solche Hypermobilität rein. Linie Frauen lieben es oft, sich genüsslich zu dehnen und möglich sein kräftigenden Übungen ganz gerne aus dem Weg. Dies sieht wenn schon Verena Di Bernardo im Rückblick so: “Früher liebte ich typische Hüftöffner wie Taube und Nadelöhr und dehnte hier viel zu viel. Nicht nur weil es sich im ersten Moment immer gut anfühlte, sondern wenn schon, weil ich solche Übungen sogar in Fortbildungen qua allgemein hilfreich gegen Rückenschmerzen kennengelernt hatte.”

Dieserfalls verstärkt sich gen Dauer ein Ungleichgewicht zwischen Macht und Mobilität. Dazu kommt noch ein Koeffizient, den viele nicht Kontakt haben: Andersartig qua Muskeln können Bindegewebsstrukturen, deshalb Sehnen und Bänder, sich nachher ausdauernder, wiederholter Dehnung nur noch sehr eingeschränkt wieder gen ihre ursprüngliche Länge zurückstellen. Ist dieser Bandapparat vorerst überdehnt, kann nur noch eine gut ausgebildete Muskulatur zu Gunsten von Stabilität sorgen. Gemäß wichtig ist es dann, kontinuierlich zu einüben.

Gewiss natürlich ist nicht jede ISG-Symptomatik im Alleingang (oder gar) gen Hypermobilität zurückzuführen. In ihrem Online-Rennbahn “Sacroiliac Joint Dysfunction” nennt Tiffany Cruikshank, die Begründerin des Portals “Yoga Medicine” qua weitere Faktoren insbesondere Skoliose, Beckenschiefstand, eine unterschiedliche Beinlänge und wiederholte asymmetrische Bewegungen. Schlägt man zum Vorzeigebeispiel im Sitzen immer nur dies rechte untere Extremität übrig dies linke oder meditiert man in dieser immer gleichen asymmetrischen Sitzhaltung, dann erzeugt dies mit dieser Zeit eine Ungleichgewicht.

Oftmals hängen ISG-Symptome wenn schon mit Problemen dieser Hüftgelenke oder Lendenwirbelsäule zusammen. Je nachher individueller Problematik können die Beschwerden dann sehr unterschiedlich sein: einseitige Weh tun oder beidseitige, immer gen derselben Seite oder wechselnd, stechend oder vielmehr matt, vehement, immer wiederkehrend oder wenn schon dauerhaft. Gemäß verschieden muss man wenn schon an die Problematik herantreten. Trotz gibt es wenige Reglementieren, die zu Gunsten von aus gelten und die wir uns jetzt irgendwas genauer ansehen werden.

Welches bedeutet dies zu Gunsten von die Yogapraxis?

Die erste Auflösung gen solche Frage liegt gen dieser Hand: Wir sollten generell so einüben, dass wir eine gesunde Balance aus Macht und Mobilität herstellen. Dies bedeutet: Verspannte, verkürzte Regionen sollen sich lockern können, während schwach ausgebildete Muskeln aufgebaut werden zu tun sein. In dieser Realität heißt dies: Wenn schon wenn es Spaß macht, weil es leichtgewichtig geht, dehne nicht an Stellen weiter, wo du sowieso schon sehr flexibel bist, sondern kombiniere hier lockernde Übungen immer mit kräftigenden, sodass die ausgewogene, dynamische, federnde Stabilität entstehen kann, die wir in den ISGs, tatsächlich im Unterschied dazu in allen Gelenken erfordern.

Unter überdehntem Bandapparat hilft nur noch die konsequente Kräftigung dieser Muskeln.

Laut Tiffany Cruikshank profitieren viele Menschen von maßvoller Dehnung an den Beinrückseiten und den geraden Bauchmuskeln, während sie vor allem an den schräg verlaufenden Bauchmuskeln (Transversus abdominis) und Gluteus medius Macht konstituieren die Erlaubnis haben. Iliopsoas, Quadratus lumborum und Piriformis sollte man ihrer Auffassung nachher gleichermaßen mobilisieren und tonisieren. Dies sind natürlich nur Faustregeln, individuell kann wenn schon irgendwas anderes sinnvoller sein, um in jene ebenso lockere wie kraftvolle Balance zu finden, die schon Patanjali im Yogasutra beschrieben hat: Sthira sukham asanam.

Die große Yogapionierin und Therapeutin Judith Hanson-Lasater macht in ihrem Buch “Yoga Myths” im Unterschied dazu noch gen eine andere, ganz entscheidende Tatsache intensiv: Die Beckenregion ist im wahrsten Sinn dieser Dreh- und Kernstück des gesamten Körpers. “Egal ob wir möglich sein, stillstehen, sitzen – in nahezu jeder Regung, die wir im Routine herüberbringen, ist dies Pelvis entscheidend.”

Seine Stellung energisch nicht nur unumwunden die Ausrichtung dieser Wirbelsäule solange bis hin zum Nacken und Kopf, sie gibt wenn schon die Status von Beinen, Knien und Füßen vor. Gemäß hält sie dies Pelvis zu Gunsten von den “Schlüssel zu jeder Asana” und fordert: “Pelvis und Sakrum zu tun sein sich immer miteinander in Bewegung setzen.” Eine Erkenntnis, die im Yoga leider oft völlig in den Wind geschrieben wird. Vor allem zwischen Drehungen führt die mehrfach gegebene Schule “Verankere dies Pelvis” oder “Schiebe beiderlei Sitzknochen regulär gegen die Matte” dazu, dass in den Iliosakralgelenken statt dieser vorgesehenen minimalen Bewegungen vor und zurück asymmetrische Scherkräfte wirken.

Hanson-Lasater betont: “Die wichtigste Tatsache übrig dies ISG in dieser Yogapraxis lautet: Dies ist ein Scharniergelenk zu Gunsten von Stabilität, nicht zu Gunsten von Mobilität!” Dies bedeutet: Dies Sakrum soll ganz stabil wie ein Keil im Pelvis ruhen – und in dieser natürlichen Status sollten wir es wenn schon stabilisieren. In dieser Realität heißt dies:

1. Bewege dich immer ausgehend vom Pelvis.
2. Nimm dies gesamte Pelvis mit in die Regung, insbesondere in Drehungen und Vorwärtsbeugen.
3. Wahre die natürliche Wölbung dieser Lendenwirbelsäule, anstatt (eine weitere mehrfach gehörte Schule) dies “Steißbein engagiert nachher unten zu ziehen.”

Verena Di Bernardo ist inzwischen wieder beschwerdefrei. Die große Wende brachte zu Gunsten von sie dieser Online-Rennbahn von Tiffany Cruikshank. Daraus hat sie nicht nur ein kleines Übungsprogramm zu Gunsten von sich entwickelt, sie versteht wenn schon viel besser die Zusammenhänge: “Erst dieser Muskelaufbau hat den Schmerz nachher und nachher durchgedreht.” Heute übt sie ganz verschieden Yoga qua zuvor: “Selbst weiß jetzt störungsfrei, dass ich hypermobil bin und betone in meiner Realität im Grunde den Macht Beziehung.” Ihre Historie zeigt: Wenn schon wenn es vielen Yogis und Yoginis nicht so wirklich Spaß macht: Lehre vom Körper und Biomechanik sind wichtige Schlüssel zu Gunsten von eine gesunde Realität.

Seitdem es zwischen unserer Redakteurin Stephanie Schauenburg in Trikonasana plötzlich hörbar im unteren Verstellen knirschte, ist sie gewarnt und weiß: Hier braucht es vordringlich mehr Stabilität dieser umgebenden Muskeln.

Tipp: Im YOGAWORLD JOURNAL 05/2024 wird es in unserer Artikelreihe “Gesunde Gelenke” eine Sequenz von und mit Kristin Rübesamen zu Gunsten von den unteren Verstellen spendieren. Da sind unter anderem wenige wertvolle Tipps zum ISG nun. Dies Heft ist ab 27. August 2024 hier und am Kiosk zugänglich!

Und sofern dich eine ISG-Blockade plagt, hat Dr. Ronald Steiner hier wenige Tipps zu Gunsten von dich: