Natürlich muss kein Schwein Armbalancen können: Sie erfordern viel Erfahrung und jede Menge Geduld. Im Kontrast dazu Sie zeugen Neben… Spaß, schenken Ihnen Mut – und schon die Arbeit an ihnen kräftigt wichtige Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Steffi Rohrs Vergangenheit: Manchmal lohnt es sich, seine Ziele himmelhoch zu stecken.

Text: Stephanie Schauenburg / Übungen: Stefanie Rohrleitung / Fotos: Elli Becker

Schon Morgen im Leben wurde Stefanie Rohrleitung mit einer schweren Rückenerkrankung konfrontiert: Morbus Scheuermann. Welche Störung jener Wirbelsäule führt zu einer Störung im Teenageralter – zu einem ausgeprägten Run herabsetzen, oftmals begleitet von Skoliose und Wehtun, die ein Leben weit herbeiwinken. Die in Steffis wilde Jahre gängige Therapiemethode war gewalttätig: Ihr gesamter Schiffsrumpf wurde Tag und Nacht in ein Korsett aus Hartplastik eingezwängt.

„Nicht nur, dass es natürlich total unbequem war, ergo in die Schulgebäude umziehen zu zu tun sein, nein, viel unbequem war, dass sich indem meine Leib- und Bauchmuskulatur zurückgebildet hat.“ Die Folge: Schon zwischen 16 und 22 Jahren erlitten sie vier Bandscheibenvorfälle.

Dessen ungeachtet ließ sich Steffi nicht davon abraten, Sportart zu studieren: „Gottseidank war ich früher so unnachgiebig und hab dasjenige durchgezogen, denn dank dem z. Hd. mich richtig dosierten Sportart – und ganz vor allem dank Yoga – konnte ich meine Rumpfmuskulatur mit jener Zeit so gut stabilisieren, dass erst mit Finale 30, Herkunft 40 noch mal zwei kleine Vorfälle dazu kamen, ungeachtet keiner musste operiert werden.”

Raus aus jener Bammel, zügeln die Fortbewegung

Heute werden sie anderen Menschen Mut zeugen, Neben… nachher einer Rückenerkrankung wieder in die Fortbewegung zu kommen: „Unsrige Wirbelsäule lebt von Fortbewegung. Von dort kann es gesamtheitlich mörderisch sein, wenn wir uns, vielleicht aus Bammel, kaum mehr in Bewegung setzen.“ Welche Bammel ist ganz natürlich, nachdem man heftige Wehtun erlebt hat.

Im Kontrast dazu ohne Rest durch zwei teilbar so gesehen findet es Steffi sinnvoll, sich sogar an so anspruchsvollen Bewegungen wie ein Armbalance-Training zu wagen – sowie es jener Heilungsprozess erlaubt: „Hier gehört zu Beginn sicherlich sehr viel Geduld und eine ordentliche Portion Mut dazu. Im Kontrast dazu in jener Freude an einer Fortbewegung können wir dieses Selbstvertrauen stärken.“ Welches ungeachtet vielleicht viel entscheidender qua eine irgendwann gemeisterte oder nicht gemeisterte Asana ist: Dies Training von Armbalance kräftigt vor allem die Körpermitte – und selbige ist bekanntlich entscheidend z. Hd. die Gesundheit jener Wirbelsäule.

In diesem Verpflichtung zeigt die Bestsellerautorin drei gefallene Asanas, die dir hinauf Anhieb vielleicht unerreichbar erscheinen. Und lichtvoll: Es ist z. Hd. die meisten von uns ein langer Weg dorthin. Dies hindert uns ungeachtet nicht daran, zu spielen und zu probieren.

Steffis Tipp: „Es gibt nicht den verknüpfen Kunst, mit dem dir eine komplexe Asana gelingt. „Man muss sie lernen, so wie ein Kleinstkind laufen lernt.“

Lies Neben…: „Handstand in 7 Schritten“

Warm-up z. Hd. die Handgelenke

Eine gezielte Zubereitung hinauf eine Handbalanced-Realität ist essenziell, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Von dort ist ein kleines Erwärmen unbedingt erforderlich! Derbei wärmst du den gesamten Leib und vor allem die Handgelenke hinauf und legst deine Stützkraft starr.

1. Sonnengruß

Jener Sonnengruß sollte in keinem Warm-up fehlen, denn mit ihm mobilisierst und kräftigst du den gesamten Leib. Übe 5–8 Runden jener dir vertrauten Variante und achte derbei in allen Stützhaltungen darauf, deine Finger weit aufzuspreizen, die Daumenballen zu hervorrufen und die Schultern zu hochstellen. Spüre, wie du dich in Betrieb abdrückst und dich zusammen in deiner Körpermitte stabilisierst.

2. Umwälzen

Urteilen Sie Ihren Oberkörper hinauf den Fersensitz oder eine andere Status, um eine bequeme Sitzhaltung ohne Rest durch zwei teilbar aufrechtzuerhalten. Verschränken Sie die Hände vor jener Mamma und lassen Sie sie 1–2 Minuten weit in aufgebraucht Richtungen umwälzen.

3. Rekeln

Verdünnung Sie die Arme mit verschränkten Händen möglichst senkrecht nachher oben und trudeln Sie derbei die Handflächen nachher äußerlich. Führe dann die Arme ohne Rest durch zwei teilbar nachher vorne, Runden Sie den Umsetzen ab und schieben Sie die Handflächen von dir weg. Anschließend kommst du zurück in die Ausgangsposition mit geradem Umsetzen und erhobenen Händen. (5–10 Wiederholungen)

4. Finger dehnen

Verdünnung Sie verknüpfen Ärmlich ohne Rest durch zwei teilbar nachher vorne aus, hochstellen Sie die Finger und dehne Sie mit jener anderen Hand vorsichtig nachher hinten. Genauso machst du anschließend mit jener anderen Hand. (je 5–10 Atemzüge)

5. Operationen

Finde dich im herabschauenden Hund ein und bewege dich sanft in aufgebraucht Richtungen. Derbei spreizt du die Finger weit und schiebst intellektuell die Daumenballen und Fingerkuppen gegen die Matte. (5–10 Atemzüge)

6. Kreisen

Urteilen Sie im Vierfüßer die Handgelenke senkrecht unter den Schultern aus. Drehe dann zweierlei Hände von äußerlich möglichst weit nachher hinten, sodass die Fingerspitzen zu dir zeigen. Bewege dich nun sanft nachher vorne und hinten und kreise um die Handgelenke herum. (5–10 Atemzüge)

7. Kreisen Variante

Die gleichen Bewegungen kannst du anschließend noch einmal wiederholen, wodurch dieses Mal immer eine Hand nachher vorne und eine nachher hinten zeigt.

Wichtig zu wissen

• Im Voraus Sie die Armbalance ausprobieren, sollten Sie die jeweils angegebenen vorbereitenden Übungen mühelos meistern.
• Übe Handbalance im Grunde langsam und vor allem ohne Schwung.
• Die Beschreibungen in diesem Verpflichtung sind nur knappe Anhaltspunkte. Nimm dir Zeit, probiere aus, unterstütze dich mit Hilfsmitteln und lass dir in jener ersten Zeit von einer zweiten Person helfen.
• Klappt nicht? Nur nicht gleich die Segel streichen! Aus Armbalancen erfordern sehr viel Erfahrung und Geduld.

Jener kleine Heuschrecke (Bala Parshva Bhuja Dandasana)

Vorübung: Schlafender Vishnu (Anantasana)

Lege dich weit ausgestreckt hinauf die linke Körperseite, stütze den Kopf mit jener Hand und stelle den rechten Mauke vor dem Leib hinauf. Beiderlei Beckenschaufeln sollten nachher vorne in Linie gebracht sein. Greife mit dem Daumen, Zeige- und Mittelfinger die große Zehe des aufgestellten Fußes und führe dasjenige Kniegelenk zur Mamma, im Vorfeld du dasjenige Gebein möglichst senkrecht nachher oben streckt und Richtung Kopf ziehst. (5–10 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

Schrittgeschwindigkeit z. Hd. Schrittgeschwindigkeit

1. Starte gut aufgerichtet im Langsitz und stelle dann dein rechtes Gebein angewinkelt oben dein linkes. Stütze dich mit jener linken Hand hinterm Leib hinauf dem Erde oder hinauf einem Schreibblock hinauf, dein rechter Ärmlich schiebt sich an jener Innenseite deines rechten Beines weit nachher vorne vorbei.

2. Halte den Oberkörper weit, wenn du nun die rechte Hand weiter in Richtung kurze Mattenseite schiebst, solange bis du den linken Mauke umgreifen kannst.

3. Hebe dasjenige gestreckte linke Gebein, richte nochmals die Wirbelsäule hinauf und erzeuge Stopp in deiner Mittelpunkt. Lass derbei die Sitzfläche noch hinauf jener Matte.

4. Schieben Sie den Oberkörper irgendwas nachher vorne und verschieben Sie damit den Körperschwerpunkt. Jetzt löst sich dasjenige Gesäß von jener Matte. Herabsetzen Sie aus jener Macht des linken Arms und des rechten Beins Macht ab. Nachher 5 Atemzügen löst du dich zärtlich aus jener Positur und übst die zweite Seite.

Wirkung

trainiert den gesamten Schiffsrumpf // kräftigt den stützenden Ärmlich // aktiviert die Oberschenkelvorderseite des gestreckten Beins und dehnt seine Rückseite // kräftigt dasjenige gesamte gebeugte Gebein.

Jener gefallene Engel (Devaduuta Panna Asana)

Vorübung: Gedrehter tiefer Ausfallschritt

Urteilen Sie im Ausfallschritt Ihr rechtes vorderes Kniegelenk oben dem Sprunggelenk aus. Schienbein und Rist des linken Beins liegen ohne Rest durch zwei teilbar nachher hinten in Linie gebracht hinauf jener Matte. Lege die Hände vor dem Liebkosen aneinander und neige dich dann mit geradem Umsetzen irgendwas nachher vorne, im Vorfeld du dich vorsichtig nachher rechts drehst. Wenn möglich, legen Sie den linken Ellenbogen an die Äußeres des rechten Oberschenkels. (5–10 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

Schrittgeschwindigkeit z. Hd. Schrittgeschwindigkeit

1. Beginnen Sie in jener tiefen Hocke. Füße und Kniegelenk sind geschlossen. Schieben Sie den Fußballen gegen die Matte, sodass sich die Fersen irgendwas hochstellen. Richte dich ohne Rest durch zwei teilbar hinauf und drehe nachher sinister. Stellen Sie die Finger jener linken Hand ungefähr hinauf einer Linie mit den Fersen und jener rechten in schulterweitem Leerschritt parallel dazu. Die Arme sind gestreckt. Schieben Sie den rechten Oberarm und den linken Oberschenkel gegeneinander, spreizen Sie die Finger und herabsetzen Sie die Fingerspitzen starr nachher unten.

2. Die Ellenbogen in Bewegung setzen sich zum Leib (nicht nachher äußerlich), wenn du nun langsam die Arme beugst und die Handballen aufsetzt. Lege die linke Oberschenkelaußenseite hinauf den Oberarmen ab und verlagere den Körperschwerpunkt nachher vornsolange bis die Füße vom Erde Anruf entgegennehmen. Ziehen Sie Schiffsrumpf und Beine kompakt zur Mittelpunkt und verteilen Sie dasjenige Hantel jener Beine möglichst stetig hinauf zweierlei Oberarmen (seitliche Krähe).

3. Beuge die Arme langsam noch weiter, solange bis du dein linkes Ohr hinauf die Matte legen kannst. Schieben Sie die Hände weiter starr gegen den Erde.

4. Ziehe die angewinkelten Beine noch irgendwas dichter zum Leib und mache eine tiefe Rotation, solange bis die Zehen senkrecht nachher oben zeigen. Nun kannst du dasjenige rechte Gebein parallel zum linken nachher oben strecken. Nachher 5 Atemzügen löst du dich zärtlich aus jener Positur und übst die zweite Seite.

Bestätigung !

Praktiziere selbige Asana nur, wenn du derbei keinen unangenehmen Kompression im Schlund und Nacken spürstda selbige Bereiche vor allem beansprucht werden.

Wirkung

kräftigt Schultern, Arme und Handgelenke // trainiert Umsetzen- und Rumpfmuskulatur // aktiviert durch die Rotation neben den geraden vor allem Neben… die schrägen Bauchmuskeln // trainiert den Gleichgewichtssinn // verbessert die Körperwahrnehmung // fördert die Durchblutung des Gehirns

Die fliegende Taube (Eka Pada Galavasana)

Vorübung: Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana, Variante)

Ziehen Sie aus einem Hund oder Vierfüßer dasjenige linke Kniegelenk nachher äußerlich an die rechte Hand, in Bewegung setzen Sie den linken Mauke irgendwas nachher medial und legen Sie dasjenige rechte Gebein weit gestreckt nachher hinten ab. Aktiviere zweierlei Beine und Füße, während du sie starr gegen die Matte schiebst, und richte dasjenige Schale ohne Rest durch zwei teilbar nachher vorne zur kurzen Mattenseite aus. Strecke die Wirbelsäule weit, im Vorfeld du den Oberkörper nachher rechts drehst, dasjenige rechte Gebein beugst und mit jener rechten Hand den Mauke greifst. Aktiviere den Magenum dich aus jener Mittelpunkt zu stabilisieren und die Mamma weit zu strecken. Wenn möglich, leg deinen Mauke in die Ellenbogenbeuge. (5–10 Atemzüge, dann Seitenwechsel)

Schrittgeschwindigkeit z. Hd. Schrittgeschwindigkeit

1. Lege im Stand den freien Verkehrswesen des linken Fußes mittig an den rechten Mauke. jener Mauke ist kraftvoll geflextdasjenige Kniegelenk dreht nachher äußerlich. Dann beuge dich nachher vorne, setze die Finger hinauf und bleibe manche Atemzüge weit in dieser intensiven Hüftöffnung.

2. Unterwerfen Sie dasjenige rechte Gebein und legen Sie Ihre Hände schulterbereit voneinander fern hinauf die Matte hinauf, die Finger sind gespreizt, die Fingerkuppen Richtung Erde geschoben. Drehe die Ellenbogen nachher hinten, Herabsetzen Sie den linken Unterschenkel gegen die Oberarmrückseiten und ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbein, sodass Sie den Oberarm mit dem Mauke umklammern können.

3. In der Höhe halten Sie dasjenige Schale und schieben Sie den Oberkörper nachher vorne. Jener Körperschwerpunkt verlagert sich, jener rechte Mauke löst sich von jener Matte. Ziehe die rechte Hacke starr zum Gesäß und richte den Blick zum kurzen Mattenrand.

4. Verdünnung Sie dasjenige rechte Gebein nachher hinten oben und schieben Sie den Oberkörper zum Kompensation weiter nachher vorn. Nachher 5 Atemzügen löst du dich zärtlich aus jener Positur und übst die zweite Seite.

Wirkung

kräftigt Schultern, Arme und Handgelenke // trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, vor allem den geraden Bauchmuskel // verbessert dasjenige Gleichgewicht // mobilisiert die Hüften im angewinkelten Gebein

Hier findest du Videos zur fliegenden Taube und zum kleinen Heuschrecke:

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Macht und Balance sind die wichtigsten Themen in Stefanie Rohrs Arbeit qua Yogalehrerin. Verbinden mit Max Kert hat sie den Yoga-Kassenschlager „Kraft trifft Balance“ verfasst. Ihre Expertise z. Hd. sportliche Rehabilitation und Personal Training vermittelt die studierte Sportökonomin außerdem in zahlreichen Videoproduktionen. Versiert Sie mehr oben Stefanie Rohrleitung hinauf ihrer Website stefanie-rohr.de