Unabhängigkeit und Stabilität – dass sie beiden zusammenpassen und in einem gesunden Verhältnis stillstehen zu tun sein, kann man nicht oft genug herausstellen. PNF-Stretching ist eine Methode aus dieser Sportmedizin, die wiewohl Yogis und Yoginis zusammenführen neuen Blick gen dies Themenbereich Dehnung eröffnen kann. Jelena Lieberberg erklärt dir hier, worum es sich hier genau handelt und zeigt dir wenige Übungen.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer
Sicher kennst du dieses herrliche Gefühl von innerer Weite und Geschmeidigkeit nachher dieser Yogapraxis. In meiner eigenen, so gut wie 20-jährigen Realität bin ich durch verschiedene Phasen und durch mehrere Höhen und Tiefen gegangen, die mich zu dieser Schülerin und Lehrerin geformt nach sich ziehen, die ich heute bin. Eine dieser Phasen, die sich nachher den ersten paar Jahren in dieser Vinyasa-Realität eingestellt hat, war dies Gefühl des „Überdehnt-Sein“: Mein Leib fühlte sich nicht fest und wie ausgeleiert an.
In dieser Zeit habe ich Kraftsport und Kampfsport zum Besten von mich entdeckt. Dasjenige hat mich gelehrt, Dass es in Systematik ist, irgendetwas Unabhängigkeit einzubüßen und zu diesem Zweck Stabilität zu profitieren. Selbst denke, dies ist ein großes Themenbereich, ohne Rest durch zwei teilbar zum Besten von aus hyperflexiblen Yoga-Elfen unter uns. Inzwischen weiß ich: Dehnung geht wiewohl divergent, denn wir dies im Yoga x-fach Kontakt haben – mit mehr Balance von Mobilität und Stabilität. Eine Methode, die ich in diesem Zusammenhang sehr luzid finde, ist PNF-Stretching.
Welches ist dies?
PNF ist eine physio- und ergotherapeutische Behandlungsmethode zum Besten von Patienten*medial, deren Bewegungsabläufe durch eine Krankheit, Verletzung, Operation oder Verfall instabil ist. PNF steht zum Besten von Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation.
Propriozepin bezieht sich gen dies propriozeptive System, ergo gen die gesamte Sensorik, die uns hilft, unseren Leib klar wahrzunehmen und anzusteuern. Neuromuskuläre meint dies Zusammenspiel von Nervenkostüm, Muskeln und zentralem Nervensystem, und Moderation bedeutet von kurzer Dauer gefasst die Erleichterung von Bewegungsmustern. Die PNF-Methode wurde Finale dieser 1940er-Jahre von einem Team von Neurophysiologen entwickelt. Die Grundidee: Durch die gezielte Stimulation von Sensoren sollen neue, bessere Bewegungsmuster angebahnt und eingeübt werden.
PNF-Stretching ist eine neuere Weiterentwicklung dieser Methode, die aus dieser Sportmedizin stammt. Hier wenden wir die PNF-Techniken spezifisch an, um in einer Zusammenstellung aus Kraftaufwand, Meditation und Dehnung Verknüpfen zu dehnenden Muskeln nicht trivial nur mobil zu zeugen, sondern wiewohl Macht in den Endbereichen dieser Dehnung aufzubauen.
Wie funktioniert dies?
Im PNF-Stretching gibt es zwei Grundtechniken. Die erste Methode heißt „Vertrag entspannen“ (CR). Hiermit wird zunächst eine relativ bequeme passive Dehnung zum Besten von 10–30 Sekunden gehalten. Im Weiteren spannt man den zu dehnenden Muskel mit einer sanften isometrischen Verkürzung an, je nachher Größe dieser Muskeln zwischen 7 und 30 Sekunden weit.
Isometrisch bedeutet (im Spannungsfeld zu Zustand gleicher molekularer Konzentration), dass dieser Muskel in dieser Kraftaufwand konstant gehalten wird und keine politische Bewegung erzeugt wird. Hierfür drückst oder ziehst du den betreffenden Muskel in die entgegengesetzte Richtung denn die, mit dieser du in die Dehnung gekommen bist. Im Weiteren wird wieder losgelassen (Relax-Winkel) und 10 solange bis 45 Sekunden weit nachgedehnt. Hiermit erreichst du eine tiefere Dehnung. Sie Phasen können solange bis zu 3 Mal wiederholt werden.
Im Kontext dieser zweiten Methode, „Vertrag lockern Antagonistenvertrag“ (CRAC), liegt dieser Kern gen Muskelpaaren, die denn Gegenspieler funzen: Während zum Vorbild dieser Bizeps den Obere Extremität beugt, bewirkt sein Gegner, dieser Trizeps, die umgekehrte politische Bewegung, ergo die Streckung. Im PNF-Stretching arbeitet man damit, während man, wie nebst dieser CR-Methode zunächst eine statische passive Dehnung einnimmt und im Folgenden isometrisch kontrahiert. Nun wird ungezwungen, nunmehr anstatt dann wieder von vorn zu beginnen, wird eine neue Winkel hinzugefügt: Dieser zu dehnende Muskel ungezwungen, während sein Gegner isometrisch kontrahiert.
Klingelt kompliziert? Ist es nunmehr nur in dieser Theorie. Versuch es trivial einmal.
Hamstring-Stretch: Dehnung dieser Oberschenkelrückseiten
1. Lege dich zum Besten von dies passive Dehnen gen den Versetzen, stelle beiderartig Füße an und ziehe denn erstes dein rechtes untere Extremität mithilfe eines Gurtes gestreckt zu dir heran. Gehe hier nur so weit in dieser Dehnung, dass du zwar zusammenführen Widerstand spürst, dieser nunmehr noch mild und gut auszuhalten ist. Du kannst hier dies linke untere Extremität angewinkelt ernennen oder strecken.
2. Drücke nun in dieser Contract-Winkel deinen rechten Quadratlatsche 10–20 Sekunden weit rührig gegen den Stützband. Lasse im Folgenden los.
3. Bewege jetzt zum Antreiben des Antagonisten deinen rechten Quadratlatsche vom Stützband weg und zum Leib hin, arbeitet hier nur aus dieser Macht deines Beins und nicht mit Hilfe dieser Hände. Halten Sie sie Tonus 10–20 Sekunden weit. Lasse im Folgenden los.
4. In dieser Relax-Winkel versuchst du, ob du die Status vertiefen kannst, während du sie wieder klar loslässt. Wiederhole dies Ganze gen dieser anderen Seite.
Piriformis-Dehnung: Gesäß-/Piriformisdehnung im Drehsitz
1. Richte den Drehsitz mit einer moderaten Dehnung ein: Dieser rechte Quadratlatsche steht extern am linken Oberschenkel, Du reichst die Wirbelsäule gen und drehst den Oberkörper aus eigener Macht (ohne mit den Armen zu hebeln) zart nachher rechts. Hiermit darf dieser rechte Sitzknochen Anruf entgegennehmen. Spüre hin, wo im Leib du in dieser Status Dehnung wahrnehmen kannst. Wir wollen hier mit dieser einfachen CR-Methode den birnenförmigen Muskel (Piriformis) zum Thema machen.
Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel und verläuft schief vom Sakrum zum Oberschenkelkopf. Da er an schnellen allen Beinbewegungen beteiligt ist, hat er x-fach zusammenführen hohen Tonus, wird verdickt oder verkrampft und kann gen den Ischiasnerv herabsetzen.
2. Lege beiderartig Hände extern an dies aufgestellte untere Extremität, übe mit dem untere Extremität 10 Sekunden weit Komprimierung gegen die Hände aus und leiste mit den Armen Widerstand (Contract-Winkel).
3. Lasse sie Tonus klar wieder los und spüre, ob du tiefer in die Dehnung hineinkommst. Hiermit drehst du nicht unbedingt intensiver, sondern du bewegst deine Beine und Oberkörper dichter zueinander. Anschließend holst du die drei Übungsschritte gen dieser anderen Seite zurück.
Couch-Stretch: Dehnung dieser Oberschenkelvorderseiten
1. Selbst beim Couch-Stretch beginnen wir mit dieser passiven Dehnung. Hierfür legst du deine Matte vor dein Sofa und reichst dir den tiefen Ausfallschritt so ein, dass du dein hinteres untere Extremität wölben und hier den Rist ungezwungen am Polsterung orientieren kannst. Die Hände kannst du depressiv oder erhoben gen Blocks landen.
2. Ziehe nun in dieser Vertragsphase rührig dein hinteres Kniegelenk gegen den Widerstand dieser Matte nachher vorne. Es bewegt sich hier nicht wirklich (isometrische Verkürzung). Halten Sie sie Tonus 10–20 Sekunden weit. Dann löst du die Verkürzung möglichst vollwertig.
3. Um nun rührig die Gegenspieler-Muskeln, nämlich die Beinrückseiten, zu erregen und indem die Dehnung dieser Oberschenkelvorderseiten zu intensivieren (Gegner Contract), drückst du den hinteren Quadratlatsche gegen dies Sofa und schiebst dies Gefühl, dies Schale nachher vorne hier zu nach sich ziehen.
4. Wenn du die Kraftaufwand jetzt klar wieder loslässt, kannst du spüren, ob dich dein Odem tiefer in die Dehnung dieser Oberschenkelvorderseite einbringen kann. Lass dir Zeit. Dann löst du die Körperhaltung gen und holst die Erfahrung gen dieser anderen Seite.
Frog-Stretch: Dehnung dieser Oberschenkelinnenseiten
1. Richte die Froschhaltung so ein, dass du eine moderate Dehnung an deine Beininnenseiten spürst – je weiter dieser Leerschlag dieser Kniegelenk, umso intensiver wird sie. Achte hier darauf, dass deine Kniegelenk keine Weh tun nach sich ziehen. Zum zusammenführen kannst du eine Zimmerdecke unterlegen, Viel wichtiger nunmehr ist, dass du zu ihrem Schutzmechanismus die Zehen Richtung Kniegelenk ziehst.
Die Unterschenkel sind etwa parallel zueinander in Linie gebracht, dies Schale sinkt mittig zwischen den Knien nachher unten.
2. Ziehe jetzt zum Besten von die Vertragsphase deine Oberschenkelinnenseiten rührig zueinander. Du kannst dir dazu vorstellen, dass sich die Kniegelenk wie durch den Erde zur Zentrum hin in Bewegung setzen wollen – obwohl sie sich nicht von dieser Stelle reizen. Halten Sie sie Tonus 10 Sekunden weit, dann lockern Sie sie klar und möglichst vollwertig.
3. Um die Antagonisten dieser Oberschenkelinnenseiten, nämlich die Oberschenkelaußenseiten, zu erregen (Gegner Contract), stellst du dir vor, deine Kniegelenk nachher extern hin vom Erde Anruf entgegennehmen zu lassen. Selbst sie Umtrieb dauert etwa 10 Sekunden weit.
4. In dieser abschließenden Relax-Winkel lässt du wieder aus Kraftaufwand los. Dein Schale darf sinken und du kannst, wahrnehmen, ob du mithilfe dieser PNF-Technologie deinen Frosch gen ausgewogene Weise vertiefen kannst. Anschließend lockerst du die Beine, zum Vorbild während du sie in Rückenlage nachher oben streckst und ausschüttelst.
Jelena Lieberberg kennst du sicher aus ihrer Spalte „Dies. Dasjenige. Asanas“, in dieser die Yogalehrerin, Heilpraktikerin und Osteopatin in jedem Heft innovative Variation zu beliebten Asanas vorstellt – nicht ohne Grund eine dieser beliebtesten (und die am längsten laufenden!) Artikelreihe unseres Magazins. Ihre eBooks, Retreats und Workshops finden Sie unten www.kickassyoga.com oder suche Jelena gen Insta @kickassyoga.
Jelena Lieberberg war vor einiger Zeit wiewohl nebst uns im Interview:
