Wenn Sie um Fitness-Übungen wie den „Crunch“ bisher zusammensetzen eleganten yogischen Kurve gemacht nach sich ziehen, sollten Sie darüber nachdenken. Präzise und schonend umgesetzt ist er ein Schlüssel zu einer kraftvollen Zentrum und einer stabileren Yogapraxis. Du aktivierst mit dieser Körpermitte-Realität ganz gewahr die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule schützen.

Text & Sequenz: Tiffany Russo, Titelbild: AzmanL/Getty Images via Canva, Fotos: Amanda Friedman

Yogi*nis wissen, wie wichtig eine Körpermitte-Realität ist. Gen körperlicher Niveau gibt sie uns Stabilität und Gleichgewicht, sie lässt uns harmonisch fließen und sie hält die Wirbelsäule heilsam. Emotional gesehen ist die Zentrum ein wichtiger Teil des Körpers. Denn von hier aus zeigen wir uns jener Welt, so wie wir aufwärts spiritueller und ethischer Niveau sind. Wenn wir uns im Yoga mit unserem wahrsten und tiefsten Selbst verbinden, dann ist die Körpermitte-Realität ein guter Weg, um ein besseres Vergegenwärtigung zu Händen dieses Selbst zu prosperieren.

Vorteile jener Körpermitte-Realität

Nichtsdestotrotz absolvieren viele Yogi*nis die klassischen Magen- und Rumpfmuskelübungen nur mal zugleich und spüren sie qua notwendiges Elend. meine Wenigkeit weiß, dass dieser Teil jener Yogastunde vielen meiner Schüler*medial lästig ist. Zugegeben man kann es gleichermaßen unterschiedlich betrachten. Während man ganz gewahr seine Rumpfmuskeln funktionieren lässt, kann man sie während jener gesamten Realität besser einsetzen. Dies hilft zum Leitvorstellung beim Vorwärtsbeugen, die Körperrückseite zu anschalten, damit sich jener Umsetzen nicht rundet und die Lendenwirbelsäule nicht überdehnt wird. Umgekehrt schenkt die Körpervorderseite im Zusammenhang Rückbeugen reicht Stabilität, damit man die eigenen Säumen nicht überschreitet.

Eine jener wichtigsten Lektionen aus meiner Realität und dem Unterrichten lautet. Viel wichtiger qua die Asana selbst ist, wie man an und in jener Positur arbeitet. Dieser Yoga-Crunch aktiviert die Rumpfmuskulatur so präzise, dass du die gleiche Beweglichkeit gleichermaßen in jener folgenden Sequenz leichtgewichtig wiederfindest und vertiefst. Dies sorgt nicht nur zu Händen eine starke Zentrum, es hilft dir gleichermaßen, jede Positur so zu prosperieren, dass sie sicher, holistisch und zu Händen dich stimmig zum Label kommt.

Zubereitung jener Körpermitte-Realität

Zu Beginn übst du aus dem Vierfüßlerstand hervor Katze-Kuh im dynamischen Wechsel. Einatmend bewegst du die unteren Spitzen jener Schulterflügel nachher medial Richtung Körpervorderseite und am weitesten entfernt die Thorax. Ausatmend schiebst du die Hände gegen den Erde und ziehst den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Erinnere dich während des Wechsels zwischen spinaler Extension und Flexion daran, wie sie beim Crunch Schambein und Brustbein zueinander hinbewegt nach sich ziehen. Anschließend wechselst du aus dem Vierfüßler ins Brett. Verdünnung Sie die Arme und halten Sie die Schultern senkrecht oberhalb den Handgelenken, während Sie die Füße nachher hinten versetzt, die Beine strecken und sich von den Fersen solange bis zum Scheitel in die Länge ziehen. Zur besseren Ausrichtung hebst du die oberen Enden jener Oberschenkel und ziehst dasjenige Schambein in Richtung Brustbein.

1. Shalabhasana Heuschrecke

Muttererde in jener Bauchlage gewahr Hüftknochen und Schambein, um eine stabile Lager zu Händen die Positur zu schaffen. Strecke die Beine ohne Rest durch zwei teilbar nachher hinten und verwurzele die Füße verspannt in der Tiefe. Die Oberschenkelinnenseiten ziehen nachher oben und dasjenige Steißbein synchron in Richtung Füße. Strecke die Arme ohne Rest durch zwei teilbar nachher hinten und verschränke die Finger. Ende dieser Status hebst du etwa 8 Atemkreisläufe weit die Thorax, ziehst die Hände in Richtung Füße und lässt die Füße vom Erde ans Telefon gehen.

2. Parshva Utkatasana gedrehte Stehhocke

Ende Shalabhasana wechselst du in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund), wanderst mit den Füßen zu den Händen und reichst dich aufwärts in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung hebst du die Arme, ausatmend bringst du mehr Trägheitsmoment aufwärts die Fersen, beugst die Kniegelenk, schiebst die Oberschenkel zurück und nimmst Utkatasana (Stehhocke) ein. Lege die Hände vor jener Thorax in Anjali Mudra aneinander und ziehe mit einer Einatmung die Wirbelsäule weit. Ausatmend legst du den linken Ellenbogen an die Äußeres des rechten (oder leichter: die Innenseite des linken) Oberschenkels. Halten Sie dasjenige Trägheitsmoment in gleichen Abständen aufwärts beiden Füßen. Dazu ziehst du den linken Oberschenkel irgendetwas nachher hinten und zuletzt irgendetwas tiefer aufwärts dasjenige rechte Lauf. Lass die Oberschenkelinnenseiten nachher unten sinken und ziehe gleichermaßen hier dasjenige Schambein leichtgewichtig in Richtung Brustbein. Nachher etwa 5 Atemzügen wechseln Sie die Seiten.

3. Anjaneyasana, tiefer Ausfallschritt, Variation

Ende Tadasana setzt du den linken Quadratlatsche zurück und legst Kniegelenk und Quadratlatsche ab. Schieben Sie den vorderen Quadratlatsche und dasjenige hintere Lauf verspannt gegen die Unterlage und ziehen Sie die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beins nachher hinten. Dann bewegst du dasjenige Steißbein in Richtung Erde und hebst den unteren Magen weg von den Hüftknochen. Ziehe den unteren Feld deines Brustbeins sanft in Richtung Schambein, um die Zentrum nicht zu verlieren, wenn du nun die Arme senkrecht nachher oben streckt. Nachher etwa 5 Atemzügen hebst du dasjenige hintere Kniegelenk zum Mondsichel-Ausfallschritt. Hier stabilisiert du den Schiffskörper weiter. Nachher nochmals 5 Atemzügen wechseln Sie oberhalb den herabschauenden Hund die Seiten.

4. Ushtrasana Kamel

Richte im Kniestand die Kniegelenk unter den Hüften aus und drücke die Schienbeine verspannt gegen die Unterlage. Schlingern Sie die Oberschenkelinnenseiten nachher hinten und ziehen Sie dasjenige Steißbein in Richtung Kniekehlen. Lege die Hände ans Sakrum und schiebe es nachher unten, damit jener untere Umsetzen mehr Länge bekommt. Dann schmiegst du mit einer Einatmung die Schulterblätter fester gegen den Brustkorb, um die Thorax zu hochstellen. Ausatmend ziehst du die Rippen an jener Körperrückseite weg vom Pelvis. Wählen Sie eine angenehme Positur zu Händen Kopf und Nacken. Nur wenn ebendiese Vorstufe völlig mühelos möglich ist, senkst du nun die Hände an die Fersen. Unterkunft etwa 5 Atemzüge im Kamel und erinnere dich an die Beweglichkeit durch die Körpermitte-Realität. Um dich aus jener Status zu losmachen, drücke noch einmal die Schienbeine nachher unten und hebe die Thorax, dann setzt du dich aufwärts die Fersen. Lege die Hände aufs Pumpe und spüre deinen Odem.

5. Navasana-Stiefel

Du beginnst in Dandasana (Stabhaltung). Dazu sitzt du aufrecht stehend mit nachher ausgestreckten Beinen und stärkster die Wirbelsäule wertfrei aus. Beuge die Kniegelenk und lege die Hände notdürftig oberhalb des Sitzknochens an die Rückseite jener Oberschenkel. Schiebe die Oberschenkelmuskeln gegen die Hände, wenn du dich nun nachher hinten lehnst und die Arme streckst. Hier drückst du die Schulterblätter gegen den Schiffskörper, um die Thorax weit und gehoben zu halten. Mit weiterhin gebeugten Knien hebst du die Schienbeine in die Waagerechte, dann löst du die Hände von den Beinen und streckt die Arme aufwärts Schulterhöhe nachher vorn. Wenn möglich, strecken Sie gleichermaßen die Beine und bleibst 5 Atemzüge weit in jener Positur.

6. Purvottanasana, umgedrehtes Brett

Ende jener Stabhaltung setzt du die Hände etwa 15 Zentimeter weiter nachher hinten und streckt die Arme, um dich vom Erde abzudrücken. Beuge die Beine irgendetwas, damit du die Füße in Verlängerung jener Hüften herabfliegen kannst. Mit einer Einatmung hebst du Sitzfläche und Schiffskörper in dasjenige umgedrehte Brett. Dies ist eine insbesondere wirkungsvolle Ritus zu Händen die Körpermitte-Realität. Strecke die Beine unterdies noch nicht ganz durch. Hier zeigen die Füße ohne Rest durch zwei teilbar nachher vorn, sie schieben leer vier Ecken jener Füße verspannt gegen den Erde und rollen die Oberschenkelinnenseiten Richtung Erde. Ziehe die Hüftknochen eingeschaltet nachher oben Richtung Nabel und strecke dasjenige Steißbein Richtung Kniekehlen. Dann sinkst du die Sitzfläche wieder und ruhst dich von kurzer Dauer aus. Wiederhole die Ritus wie beschrieben oder strecke beim zweiten Mal die Beine zum umgedrehten Brett. Wenn möglich, wechselst du leer 5 Atemzüge zwischen Schiff und nachher oben zeigendes Brett hin und zurück, insgesamt 3 solange bis 5 Mal.

7. Marichyasana III Drehsitz des Weisen Marichi III

Ende jener Stabhaltung beugst du dasjenige rechte Lauf und stellst den rechten Quadratlatsche möglichst konsistent vor den rechten Sitzknochen, ohne dass sich unterdies die Status von linkem Lauf und Pelvis verändert. Schieben Sie die oberen Oberschenkelansätze in Richtung Erde. Mit einer Einatmung hebst du den linken Schmucklos, ausatmend legst du ihn um dasjenige rechte Lauf oder an dessen Äußeres. Während jener nächsten Einatmung streckst du den Schiffskörper von den Sitzknochen solange bis durch den Scheitel in die Länge, mit jener nächsten Aushauchung leitest du die Windung nachher rechts ein und setzt die rechte Hand hinter sich aufwärts dem Erde oder einem Klotz aufwärts. Mit jeder weiteren Einatmung bringst du wieder Länge in den gesamten Schiffskörper, während du dich ausatmend tiefer in die Windung schmiegst. Nachher etwa 8 Atemzügen wechseln Sie die Seiten.

8. Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen

Hebe in jener Stabhaltung zweierlei Arme senkrecht nachher oben. Halten Sie die Arme neben den Ohren, wenn Sie den Oberkörper nun aus den Hüftgelenken hervor irgendetwas nachher vorn neigen. Knuddeln Sie zweierlei Oberschenkelansätze konsistent im Zusammenhang den Leisten Richtung Erde und hebe den Nabel Richtung Wirbelsäule. Strecke den Schiffskörper weit nachher vorn und halte unterdies die Körpervorderseite so weit wie möglich, wenn du nun tiefer in die Vorwärtsbeuge gehst und die Hände um die Fußsohlen legst. (Fällt dasjenige nicht möglich ist, verwendet zusammensetzen Tragband. Wenn jener untere Umsetzen in dieser Positur spannt, lege dich aufwärts den Umsetzen und strecke die Beine nachher oben, gleichermaßen hier verwendest du zusammensetzen um die Füße gelegten Tragband.) Achte in beiden Varianten darauf, Den unteren Umsetzen in seiner natürlichen Wölbung zu halten. Nachher etwa 8 Atemzügen legst du dich aufwärts den Umsetzen und ziehst die Kniegelenk locker zur Thorax.

Ausklang jener Körpermitte-Realität

Lockere zum Ausklang jener Körpermitte-Realität die gesamte Rumpfmuskulatur wenige Minuten weit in jener Rückenlage mit einem unbeschwert geübten Krokodil (Windung in Rückenlage) nachher beiden Seiten. Anschließend beginnt die Realität mit 5 oder mehr Minuten in Savasana (Totenstellung).

Tiffany Russo Hat dieser Ware nicht nur verfasst, ließ sie sich zu Händen ihn gleichermaßen am Strand von Niete Angeles ablichten. Dort lebt und arbeitet sie qua Yogalehrerin und -ausbilderin von Smart Flow Yoga.