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Wenn ich Yoga praktiziere, bevorzuge ich Kurse mit längeren Haltezeiten. Wenn ich die Regung meines Atems und meines Körpers erforsche und synchron die Stille erlebe, kann ich wieder ins Leben zurückkehren und mich derbei besser wahrnehmen, mit allem klarzukommen.

In einem kürzlichen Weg bat uns welcher Lehrer, in Virabhadrasana II (Kriegerpose II) zu kommen, und erwähnte, dass wir die Pose halten würden. Selbst wollte schon rapplig durchatmen, denn welcher Lehrer rief: „Spannen Sie die Muskeln Ihres Rückens und welcher äußeren Hüften an und spannen Sie die Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel an.“ Dann fügte sie hinzu: „Dann schalten Sie Ihren Trizeps ein.“

Selbst war verwirrt. Selbst habe zusammenführen Doktortitel in Neuromechanik und konnte nicht genau herausfinden, wie ich meine äußeren Hüften verkrampfen sollte Und greife meine Innenseiten welcher Oberschenkel an Und schalte meinen Trizeps ein. Indem verwandelte sich die innerer Ruhe, die ich mir gewünscht hatte, in völlige Verwirrung.

Muskelsignale wie „engagieren“, „aufgeilen“ oder „entspannen“ in Bezug hinauf bestimmte Muskeln werden in Yoga-Kursen immer häufiger verwendet. Jedoch wissen die meisten Studenten – selbst erfahrene Praktiker – wirklich, wie man bestimmte Muskeln beansprucht? Klappen sie Hinweise dies beabsichtigte Ziel, uns derbei zu helfen, eine bessere Ausrichtung zu finden und uns materiell stärker zu wahrnehmen?

Warum spezifische anatomische Hinweise nicht hilfreich sind

Forschung zum motorischen Lernen kommt durchweg zu dem Schluss, dass spezifische Anweisungen zum „Verspannen welcher hinteren Oberschenkelmuskulatur“ (interner Kern) viel weniger effektiv sind denn Hinweise, die die Berücksichtigung hinauf die Körperbewegung lenken, die zur Verkürzung führt, wie zum Musterbeispiel „Versuchen Sie, Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen“ (externer Kern).

Eine Studie im Journal Medizinische Lehre fanden hervor, dass externe Signale selbsttätig die Muskeln aktivierten, die zur Erfüllung welcher Zusage erforderlich sind. Es ergibt Sinn. Wenn Sie aufgefordert werden, sich zu in Bewegung setzen, generiert Ihr Gehirn zusammenführen motorischen Kommando, welcher die zum Besten von die Erklärung welcher Zusage erforderlichen Muskeln aktiviert. Dies geschieht mit Hilfe mehrerer Systeme, darunter des visuellen, des vestibulären (dies Innenohr und des Gleichgewichtssinns betreffenden) und des propriozeptiven (die Fähigkeit, die Status und Regung welcher Gelenke zu spüren). Mit anderen Worten: Sie zu tun sein die Regung nicht intellektualisieren, damit sich welcher spezifische Muskel zusammenzieht.

Wenige Studien nach sich ziehen sogar herausgefunden, dass dies Andienen von Hinweisen zum Besten von bestimmte Muskelaktionen die normale motorische Planung und Erklärung des Körpers verschärfen kann, welches unter Umständen zu einer schlechten Posenausführung und einem Ungleichgewicht unter welcher Muskelaktivierung führt. Dasjenige ist in einer Yoga-Stunde nicht ohne Rest durch zwei teilbar hilfreich.

Dieser biomechanische Zusammenbruch eines Cues

Um herauszufinden und zu veranschaulichen, wovon ich spreche, nach sich ziehen Jana Montgomery, PhD, und ich beschlossen, es zu tun Münden Sie selbst eine kleine wissenschaftliche Studie durch, um dies zu gelingen eine biomechanische Momentaufnahme dessen, welches passiert, wenn Yoga-Praktizierende versuchen, die Gesäßmuskulatur zu erregen – oder ebenso nicht Brückenpose (Setu Bandha Sarvangasana). Lehrer verschenken oft Hinweise, welches mit den Gesäßmuskeln zu tun ist, um die Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.

Wir nach sich ziehen mittels drahtloser Elektromyographie (EMG) Information von einem einzelnen Schüler ohne Verletzungsgeschichte gesammelt und die Unternehmungsgeist in sieben Schlüsselmuskeln gemessen: Gesäßmuskel (Gluteus maximus), Bizeps femoris (Oberschenkelmuskel), Erector Spinae (Wirbelsäulenmuskel), Latissimus dorsi (Mittelpunkt). -Rückenmuskeln), Rectus femoris (Quadrizeps), Gastrocnemius (Waden) und Tibialis vorn liegend (Schienbeine).

Zunächst nach sich ziehen wir zum Besten von jeden welcher sieben Muskeln eine maximale Grundkontraktion (prestigeträchtig denn maximale willkürliche Verkürzung oder MVC) ermittelt, die wir dann mit welcher Beginn in welcher Pose vergleichen konnten. Anschließend nach sich ziehen wir den MVC-Prozentsatz jedes Muskels während jeder Bridge-Pose-Cue-Variation berechnet. Wir nach sich ziehen sie gebeten, in welcher Brückenpose (Setu Bandha Sarvangasana) Folgendes zu tun:

1. „Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur“ (ein innerer oder muskulärer Index)

2. „Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur“ (ein weiterer innerer oder muskulärer Index)

3. „Pendeln Sie Ihre Kniegelenk nachher vorne und ziehen Sie Ihre Fersen isometrisch nachher hinten“ (ein externer oder Bewegungshinweis)

Wir nach sich ziehen uns zum Besten von die Verwendung zweier verschiedener interner Signale kategorisch, da die Beanspruchung bzw. Lockerung welcher Gesäßmuskulatur in welcher Bridge-Pose ziemlich kontrovers diskutiert wird. Wenige Lehrer weisen die Schüler an, die Gesäßmuskulatur zu erregen, andere fordern sie dazu hinauf, „die Gesäßmuskulatur wie zusammenführen Prunus persica vom Baum hängen zu lassen“.

Die Ergebnisse

Zusammen mit Information aus welcher wissenschaftlichen Wissenschaft deuten unsrige Ergebnisse stark darauf hin, dass dies Verschenken eines externen Signals, wie zum Musterbeispiel „Ziehen Sie Ihre Fersen nachher hinten“, tendenziell dazu führt, dass die Muskeln zusammenarbeiten, denn ein internes Vorzeichen.

Mit dem internen Index „Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur“ war die Muskelaktivität in den Gesäßmuskeln am höchsten (94 von Hundert MVC). Dieser zweithöchste Zahl lag in welcher Wirbelsäulenmuskulatur (78 von Hundert MVC). Die Muskelaktivität in welcher hinteren Oberschenkelmuskulatur betrug 15 %.

Die Unternehmungsgeist welcher Oberschenkelmuskulatur während des Signals „Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln“ betrug lediglich 3 von Hundert MVC, verglichen mit 15 von Hundert, die während des Signals „Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskeln“ gemessen wurden. Stattdessen nach sich ziehen die Rückenmuskulatur und welcher Quadrizeps die zusätzliche Erschlaffung aufgenommen. Wenn schon die Muskelaktivität in den Waden und Schienbeinen nahm im Vergleich zum Index „Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskeln“ erheblich ab. Sie nach sich ziehen vielleicht gehört, dass Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zum Rückzahlung stärker aktiviert wird, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur in welcher Bridge-Pose entspannen. Wir nach sich ziehen jedoch festgestellt, dass dies Gegenteil passiert.

Denn welcher Schüler während welcher Bridge-Pose dies äußere Vorzeichen „Pendeln Sie Ihre Kniegelenk nachher vorne und ziehen Sie Ihre Fersen nachher hinten“ hörte, aktivierten sich die Gesäßmuskeln unter 82 von Hundert MVC und die Wirbelsäulenstrecker teilten sich die Last unter 77 von Hundert MVC. Darüber hinaus arbeiteten die unterstützenden Muskeln in welcher Bridge-Pose – welcher Latissimus dorsi und die hintere Oberschenkelmuskulatur – unter 15 von Hundert MVC gleichermaßen strikt.

In unserem kleinen Studie erzeugte welcher äußere Reiz eine synergistische Beginn welcher Muskeln im gesamten Leib, während die inneren Reize dazu führten, dass nur ein Muskel oder eine Muskelgruppe den Hauptteil welcher Arbeit verrichtete. Dies kann zu Muskelungleichgewichten münden, welches uns vulnerabel zum Besten von Verletzungen macht, insbesondere unter Personen mit bestehenden Verletzungen.

Im Gegenteil, durch ausgewogenes Handeln in unseren Yoga-Posieren verringern wir dies Verletzungsrisiko sowohl im Unterricht denn ebenso äußerlich.

Dieser forschungsgestützte Weg, eine Pose festzulegen

Basierend hinauf veröffentlichten Forschungsergebnissen und unseren Erkenntnissen verwende ich die folgenden Hinweise, wenn ich Bridge Pose übe und unterrichte:

1. Legen Sie sich hinauf den Rückgrat, die Füße hinauf dem Erdboden, die Kniegelenk gebeugt und verbleibend den Knöcheln gestapelt.

2. Zwängen Sie mit Ihren Füßen den Erdboden weg und quetschen Sie Ihre Hüften zur Zimmerdecke.

3. Wählen Sie die Armvariante Ihrer Wahl, ob Sie Ihre Hände unter Ihrem Rückgrat verschränken, sich an einem Skull festhalten oder „Roboterarme“ verwenden, während Sie Ihre Ellenbogen unterordnen und Ihre Oberarmknochen hinauf welcher Matte lassen, während Sie Ihre Finger zur Zimmerdecke zeigen.

4. In Bewegung setzen Sie Ihre Kniegelenk nachher vorne, während Sie versuchen, Ihre Fersen in Richtung Hüfte zu ziehen (Ihre Fersen in Bewegung setzen sich nicht wirklich).

Wenn wir nicht ständig versuchen herauszufinden, wie wir bestimmte Muskeln „erregen“ oder „entspannen“ können, können wir leichter mit dem Zappeln aufhören und uns in unseren Odem und unseren Leib vertiefen, sodass die Tutorium wirklich zu einer bewegenden Meditation wird.

Dieser Verpflichtung wurde aktualisiert. Ursprünglich veröffentlicht am 22. Juli 2018.

Hoch unsrige Mitwirkenden
Die Autorin Robyn Capobianco, PhD, ist eine Yogi, deren Wissensdurst hinauf die Wissenschaft des Yoga sie zu einem Doktorandenprogramm in Neurophysiologie führte. Sie bringt mehr denn 20 Jahre Yoga-Studium, -Realität und -Lehre in ihre wissenschaftliche Wissenschaft zur neuronalen Bewegungssteuerung ein. Ihre Wissenschaft zielt darauf ab, die Menge und Weise, wie Yogalehrer unterrichten, grundlegend zu verändern – und die wissenschaftliche Grundlage bereitzustellen, die ihrer Meinung nachher in welcher Yoga-Gemeinschaft fehlt. Versiert Sie mehr unter drrobyncapo.com.

Jana Montgomery, PhD, ist eine lebenslange Lernende und Sportlerin. Ihre Leidenschaft zum Besten von Wissenschaft und Sportart veranlasste sie zu ihrer Doktorarbeit verbleibend die Biomechanik welcher menschlichen Regung. Ihre Wissenschaft ist darauf spezialisiert, zu verstehen, wie äußere Lebhaftigkeit oder Ausrüstung die Menge und Weise vortäuschen, wie sich Menschen in Bewegung setzen – insbesondere adaptive Ausrüstung und Technologie. Versiert Sie mehr unter activeinnovationslab.com.