Sonnenkraft und Warme Jahreszeit-Leistung: eine Asana-Sequenz mit Barbra Noh pro innerer und äußere Stärkemehl, die Sie uff allen Ebenen zum Strahlen mitbringen wird.

Dieser Warme Jahreszeit ist eine energiegeladene Saison, eine Zeit jener energetischen Prosperität. In jener Traditionellen Chinesischen Medizin gilt er qua die yang-stärkste Winkel des Jahres. „Yang“ entspricht dem Sanskrit-Wort „Ha“, dasjenige u.a. „Sonne“ bedeutet und intrinsisch jener Zweiheit des Hatha-Yoga pro dasjenige aktive, dynamische Prinzip steht. Mit längeren Tagen und mehr Sonnenschein ist jener Warme Jahreszeit die Zeit, in jener es um Größe, Wertzuwachs, Rührigkeit und Kreativität geht – und um Freude!

Wie der gerne Süßigkeiten isst, jener kaum eine andere Form von Training absolviert, habe ich an meine Asana-Realität den Anspruch, dass sie mir mehr qua ausschließlich Lockerung bietet. In den letzten zwei Jahren habe ich den Hauptaugenmerk darauf gerichtet, körperliche Macht zu prosperieren. Mit fortschreitendem Herbst des Lebens können die körperlichen Vitalität und die Gesundheit schwinden, wenn wir nicht vereinigen guten Muskeltonus und eine gewisse Mobilität aufrechterhalten. Wie wäre es damit, stärker anstatt älter zu werden?! Die folgende Asana-Sequenz ist eine kompakte Realität, um Macht aufzubauen.

Weiser werden

Mein Ziel ist es, mit dem Herbst des Lebens weiser und stärker zu werden. In meinen Zwanzigern und Dreißigern hat sich Zeit divergent angefühlt. Jetzt, in meinen Mitt-Vierzigern, spüre ich dasjenige Unausweichliche: Meine Zeit hier ist eingeengt. Selbst stelle hold, dass ich was auch immer mehr zu schätzen weiß, dass ich mich selbst und die Welt weniger trocken nehme qua früher – ich möchte dasjenige Leben genießen, solange ich die Möglichkeit dazu habe! Mit „genießen“ meine ich nicht, mich störungsfrei nur ins Vergnügen zu stürzen. Vielmehr meine ich damit, wirklich damit im Frieden zu sein, wer ich bin, und weniger uff den inneren Kritiker zu wahrnehmen, jener offenbar stets denkt, dass nichts jemals gut genug ist. Dieser innerer Kritiker, den wir sämtliche nur zu gut Kontakt haben, schwächt uns und beraubt uns jener Freude, die unser natürliches Geburtsrecht ist. Selbige Freude ist eine machtvolle Macht in unserem Leben, die uns innerer Stärkemehl und Widerstandsfähigkeit verleiht, während wir durch die Hochs und Tiefs jener menschlichen Existenz steuern. Wenn wir mehr als „Core-Macht“ sprechen, denke ich dieserfalls gerne an eine tiefe Erkenntnis unseres Seins, die wir genauso in den schwierigsten und herausforderndsten Momenten unseres Lebens nicht vergessen – den Zeiten, in denen wir sie am dringendsten erfordern. Unser Stein („Core“) ist, wer wir wirklich sind, und eine Vernetzung dazu zu nach sich ziehen, gibt uns so viel Macht! Meditation ist jener beste Weg, den ich kenne, um eine Vernetzung mit diesem Stein des Seins herzustellen.

Stärker werden

„Stärker“ bedeutet nicht „taffer“ oder „härter“. Zusammen mit innerer Stärkemehl geht es um Widerstandsfähigkeit und um die Fähigkeit, im Wesenkern oder im Kuscheln zentriert zu bleiben, unabhängig von den äußeren Umständen. Wie hilft Yoga uns dieserfalls? Selbst glaube, dasjenige ist eine Frage jener Stockung. Die gute Nachricht ist, dass wir wählen können, welche Stockung wir nach sich ziehen. Und die Asana-Realität ist eine wunderbare Spielwiese, um unsrige Stockung zu kultivieren.

Meine liebe Freundin Desirée Rumbaugh, die mir immer wieder eine Inspirationsquelle ist, sagte einmal:

„Selbst arbeite daran, die Zeug nicht Personal… zu nehmen oder pikiert mehr als die Kommentare anderer Menschen zu sein. Dasjenige nimmt die anderen aus jener Verantwortung und macht mich stärker. Es bedeutet nicht, dass ich unempfindsam bin, ungeachtet weniger mehrfach durch die Worte anderer Menschen zerrissen zu werden, macht dasjenige Leben ein für alle Mal erfreulicher.“

Desirée bringt damit die ultimative Selbstverantwortung pro die eigenen Gefühle und Erfahrungen zum Wort. Genau dies ist die Modus von emotionaler Stärkemehl, die ich anstrebe.

Es lässt sich nicht bestreiten, dass die Bemerkungen anderer Menschen irgendetwas sind, womit wir immer wieder konfrontiert werden. Hingegen wie steht es mit den Worten, Gedanken und Handlungen, die wir uns selbst zumuten? Sie können ungnädig und verletzend sein, uns herabwürdigen und uns daran hindern, unser volles Potenzial zu leben. Meine Stockung zur Realität, zu mir selbst und zu meinem Leib ist mehr als die Jahre sanfter und mitfühlender geworden. Wir sollten uns selbst weniger unter Komprimierung setzen, „perfekt“ sein zu zu tun sein, und stattdessen darauf wahrnehmen, welches uns unsrige Seele durch dasjenige Nervensystem und mehr als die körperlichen Empfindungen mitteilen möchte. Heutzutage übe ich schmerzlos, ohne mich selbst an unbequeme Säumen zu pushen. Wiewohl erlebe ich Fortschritt. Selbst glaube daran, mich weiterhin verbessern zu können und den „Glanzlicht“ nicht schon hinter mir zu nach sich ziehen. Volle Verantwortung pro uns selbst zu übernehmen und gut uff unseren Leib und uff unser Kardia zu wahrnehmen, ist jener Schlüssel dazu.

Ein starker Leib ist eine immense Hilfe in unserem Mühle und pro unsrige Gesundheit. Physisch und emotional stärker zu werden, ist irgendetwas, worauf wir sämtliche streben können. Die folgende Sequenz ist darauf in Linie gebracht, nicht einzig körperliche Macht, sondern – wenn man mit jener richtigen Stockung an sie herangeht – genauso emotionale Widerstandsfähigkeit zu kultivieren. Sie ist nicht pro Greenhorn konzipiert, ungeachtet Sie werden feststellen, dass ich in den Beschreibungen genauso einfachere Varianten mit angebe. Bitte schön seien Sie beim Praktizieren wachsam und genießen Sie es!

Workshop

1a. Adho-Mukha-Shvanasana (Herabschauender Hund)

• Starten Sie, während Sie sich in Adho-Mukha-Shvanasana dehnen und ein paar Atemzüge nehmen.
• Die Oberarmköpfe sind in den Schultern eingerastet, während Sie sich dehnen. Zwängen Sie die Oberschenkel hold nachdem hinten.
• Lassen Sie die Ellenbogen leichtgewichtig gebeugt und die Armbeugen angehoben – ohne Maß oft überstrecken ohne Rest durch zwei teilbar Frauen die Ellenbogen, welches dazu führt, dass sich wenig oder gar keine Armkraft entwickelt.
• Pressen Sie sehr kraftvoll in die Fingerspitzen und ziehen Sie die Hände isometrisch zueinander („Ziehen Sie zur Mittellinie!“). Spannen Sie den Bizeps an und benutzen Sie die Macht jener Arme, um den steiferen Teil jener Brustwirbelsäule mehr „in den Leib“ zu in Bewegung setzen.
• Dieser Nacken bleibt unterstützt, jener Rachen geöffnet und jener Hinterkopf angehoben, um die Muskulatur des oberen Rückens besser anzusprechen. Ziehen Sie die Schulterblätter hold uff den oberen Verschieben und genießen Sie dasjenige Gefühl von Macht im Oberkörper. Ein schwacher Nacken wird gestärkt, wenn man Adho-Mukha-Shvanasana uff sie Weise übt, anstatt den Kopf untätig hängen zu lassen.

1b. Adho-Mukha-Shvanasana, einarmige Variante

• Bleiben Sie stark und standfest, während Sie eine Hand hochziehen.
• Vermeiden Sie, dasjenige Ellbogengelenk zu überdehnen. Halten Sie den Ellenbogen stattdessen leichtgewichtig gebeugt und pressen Sie mit den Beinen und dem Stützarm kraftvoll zur Mittellinie. Halten Sie die Status pro mehrere Atemzüge.

2a. Bhujangasana (Otter)

• Wenden Sie dieselben Anweisungen pro die Arme wie in 1b an, um in Bhujangasana den oberen Verschieben zu öffnen. Vermeiden Sie den Impuls, die Ellenbogen nachdem medial zu pressen, denn damit macht man die Positur nur enger, ohne wirklich mehr Macht zu erzielen.
• Ziehen Sie die Hände isometrisch zurück in Richtung jener Hüften und spüren Sie, wie viel mehr Macht Sie nach sich ziehen, die Schultern und die steiferen Regionen des oberen Rückens zu in Bewegung setzen. In Bewegung setzen Sie die Schultern in Richtung Körperrückseite und erzeugen Sie mehr als die Schlüsselbeine zu den Seiten mehr Weite, um den oberen Brustkorb zu öffnen.
• Halten Sie die Taille an den Seiten angehoben, um zu vermeiden, dass Sie im unteren Verschieben einsinken. Zwängen Sie dasjenige Zentrum des Beckens uff den Erde und lassen Sie die Leistung nachdem hinten in die Beine ausstrahlen. Hochziehen Sie den Leib von jener Taille nach oben stärker an, um eine deutliche Dehnung in jener Otter zu hinhauen.

2b. Bhujangasana mit Beinhaltung von Bhekasana (Frosch)

• Wiederholen Sie die gottesdienstliches Brauchtum, wie in 2a beschrieben.
• Halten Sie den Mauke uff einer geraden Linie mit dem Schienbein, um sicherzustellen, dass die Dehnung die gesamte Vorderseite des Oberschenkels erreicht und sicher pro dasjenige Kniegelenk ist. Zwängen Sie dasjenige gebeugte Kniegelenk in Richtung ausgestrecktes Knochen, während Sie den Mauke in Richtung äußere Hüfte ziehen.
• Um die Dehnung zu intensivieren, ziehen Sie die Kniegelenk zueinander und kreisen die inneren Oberschenkel in Richtung Lage. Behalten Sie dies nebst, während Sie dasjenige Steißbein nachdem unten ziehen, um den unteren Magen nachdem oben zu hochstellen. Ziehen Sie den Unterbauch kraftvoll nachdem vorn und nachdem oben und pressen Sie den Mauke gegen die Hand, während Sie ihn synchron näher nachdem medial ziehen. Es handelt sich nicht um eine passive Dehnung – hier wird intensiv gearbeitet!

3. Scorpion Dog (Skorpion-Hund)

• Zweck Sie sie Positur, um sich tief in den oberen Verschieben hineinzubewegen, um Macht in den Armen zu prosperieren und um zu lernen, dasjenige Knochen quirlig anzuheben und zusammen eine gute Ausrichtung von Nacken, Schultern, Tamtam und unterem Verschieben beizubehalten.
• Wenden Sie dieselben Anweisungen pro die Arme an wie in gottesdienstliches Brauchtum 1a.
• Trudeln Sie den Oberschenkel des angehobenen Beins nachdem medial, solange bis dasjenige Kniegelenk zum Erde zeigt. Dasjenige weitet den unteren Verschieben und hält die Rückseite des Beckens weit.
• Denken Sie darauf, dass die Oberarme Sie hochziehen und unterstützen, während Sie den Kopf gegen vereinigen imaginären Widerstand nachdem oben pressen und eine Flexion im oberen Verschieben erzeugen.
• Hochziehen Sie dasjenige Knochen noch mehr an, ohne die Hüfte mit anzuheben, und in Betracht kommen Sie tiefer in die Rückbeuge.
• Wechseln Sie die Seiten.
• An dieser Stelle könnten Sie wenige Stehhaltungen hinzufügen, z.B. Parshvakonasana (die seitliche Winkelhaltung), ein paar tiefe Ausfallschritte und Trikonasana (dasjenige Trigon).

4a. Navasana-Variation (Schiff-Variation)

• Im Voraus Sie pro sie Positur die Füße vom Erde ans Telefon gehen, unterwerfen Sie die Kniegelenk, halten die Rückseite jener Oberschenkel, pressen die Fersen in den Erde und hochstellen den unteren Verschieben nachdem medial und oben. Ohne dasjenige Sakrum nachdem unten sinken zu lassen, Luft kriegen Sie aus und ziehen den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie dieserfalls die gesamte Taille so an, qua ob Sie ein Korsett zuschnüren würden. Zwängen Sie mit den Beinen gegen die Mittellinie und hochstellen Sie vereinigen Mauke solange bis uff Kniehöhe an. Während Sie dasjenige Körperzentrum stabil und stark halten, hochstellen Sie genauso den anderen Mauke an.
• Halten Sie die Kniegelenk gebeugt und weit vom Oberkörper weit, während Sie fortführen, den unteren Verschieben anzuheben und dasjenige „Korsett“ überreizt zu halten.
• Zwängen Sie die Hände gegeneinander, so dass sie eine feste Anjali-Mudra vertreten; nutzen Sie die Arme, um die Schultern in Richtung Körperrückseite zu mitbringen. Halten Sie dasjenige Kardia angehoben, den Halsbereich geöffnet und den Nacken weit.

4b. Navasana und Twist (Schiff und Umdrehung)

• Zwängen Sie in dieser Variante des Boots mit den Beinen zur Mittellinie hin und fügen Sie wenige Twists pro den Oberkörper hinzu. Trudeln Sie sich nachdem sinister, kehren Sie in die Zentrum zurück, kreisen Sie sich nachdem rechts und kommen Sie wieder zur Zentrum. Wiederholen Sie die Twistfolge (ohne Portrait). Koordinieren Sie die Bewegungen mit Ihrer Atmung. Um vereinigen Zugang zu tiefer Macht zu finden, halten Sie Vorsprung, Hände und Brustbein uff einer Linie, damit gewährleistet ist, dass die Umdrehung aus dem Brustkorb hervor stattfindet und Sie nicht störungsfrei nur den Nacken kreisen oder die Arme von einer Seite zur anderen in Bewegung setzen.

4c. Ardha Navasana und Navasana (halbes Schiff und Schiff)

• In dieser Variante lehnen Sie sich zurück, solange bis Sie beinahe uff dem Erde liegen – doch halten Sie den Kopf, den oberen Verschieben und die Beine noch in jener Luft.  Ziehen Sie die Taille nachdem hinten, so dass an den Seiten Bodenkontakt entsteht, und mitbringen Sie die Schultern so weit wie möglich nachdem hinten. Halten Sie die Status pro wenige Atemzüge. Selbige Rührigkeit jener Bauchmuskeln ist genau dasjenige, welches nötig ist, um die „Obstbanane“ aus dem Handstand und dem Kopfstand herauszubekommen, zu jener weniger starke, beweglichere Körpertypen tendieren.
• Kehren Sie in Navasana zurück. Wiederholen Sie den Wechsel mehrmals, um Macht, Widerstandsfähigkeit und eine ruhige Geisteshaltung mit Bezug auf einer intensiven Situation zu prosperieren!

5. Purvottanasana (jener Tisch / die Kommandostand)

• In Bewegung setzen Sie sich in sie Tischform, um die Schultern zu öffnen und nachdem jener Arbeit in Navasana nun die Hüftbeuger zu dehnen.
• Erlösen Sie den unteren Verschieben: Herbringen Sie Länge in die Flanken, während Sie den gesamten Schultergürtel von den Hüften wegbewegen; dehnen Sie simultan die Hüften in Richtung Kniegelenk, und sie wiederum nachdem vorn. Stellen Sie sicher, dass die Oberschenkel parallel zueinander bleiben und die Leisten weich und leichtgewichtig gewölbt. Ziehen Sie pro eine tiefere Dehnung nun dasjenige Steißbein in Richtung Kniegelenk.

6. Ardha Adho-Mukha-Vrkshasana (Halber Handstand)

• Nachdem dem Schulteröffner und jener Dehnung pro den oberen Brustkorb sind Sie nun hierfür vorbereitet, sich in vereinigen Handstand zu begeben. In einem halben Handstand die Balance zu halten, ist ein großartiger Weg, um Macht in jener Körpermitte und in den Armen zu prosperieren. Es baut genauso Durchhaltevermögen, Zuversicht, Willenskraft, eine freudvolle Stockung und andere Yang- oder Ha-Eigenschaften uff.
• Stellen Sie die Hände, mit den Fingerspitzen zuerst, und verspannen Sie Ihre Status mit Hilfe des Zeigefingerballens. Zu Händen die Armhaltung gilt ident wie in gottesdienstliches Brauchtum 1a. Sie können vor einer Wand durchspielen.
• Hochziehen Sie ein Knochen, ohne die Hüfte zu kreisen. Dasjenige Tamtam ohne Rest durch zwei teilbar zu halten, wird es Ihnen leichter zeugen, es mehr als die Schultern zu mitbringen. Beziehen Sie die Beine intensiv mit ein, während Sie den oberen Mauke flexen, strecken Sie dasjenige obere Kniegelenk und ziehen Sie beiderlei Beine isometrisch zueinander.
• Zwängen Sie die Hände in den Erde, antreiben Sie die Bauchmuskulatur und hochstellen Sie dasjenige Tamtam höher. In Bewegung setzen Sie dieserfalls die Beine so wenig wie möglich. 
• Kleine Menge Springen ist erlaubt, ungeachtet vermeiden Sie wildes Hochwerfen jener Beine. Halten Sie sie möglichst schön nah an jener Mittellinie. Zwängen Sie die Hände hold nachdem unten, um die Bauchmuskeln noch stärker zu antreiben, und pressen Sie die Beine nachdem medial, um dasjenige Tamtam anzuheben.
• Wenn Sie vor einer Wand durchspielen, schenken Sie Ihr Bestes, um sie weder noch zu berühren. Halten Sie die Balance, mit einem Knochen in jener Senkrechten und dem anderen in etwa parallel zum Erde. Halten Sie die Beine quirlig (keine entspannten Füße!), während Sie sich ins Gleichgewicht bringen. Sie werden ins Variieren kommen, Sie werden nicht regungslos bleiben – und Sie werden die Mittellos- und die Bauchmuskeln uff eine neue und interessante Modus und Weise nutzen! Dieser Zähler ist nicht, perfekt dasjenige Gleichgewicht zu halten, sondern sich anzustrengen, um nicht aus jener Positur zu fliegen. Hiermit werden Sie sehr viel mentale und physische Stärkemehl prosperieren.
• Einüben Sie mehr als mehrere Wochen hinweg täglich so, ohne zu versuchen, dasjenige zweite Knochen anzuheben. Nachdem einer Weile, wenn Sie in jener Stellung sind, den halben Handstand mühelos pro 15 solange bis 20 Sekunden zu halten, werden Sie es störungsfrei finden, dasjenige zweite Knochen anzuheben und den vollen Handstand auszubalancieren. Die Ausrichtung jener Schultern ist natürlich ein Schlüsselfaktor. Erinnern Sie sich somit an die Hinweise zur Ausrichtung aus gottesdienstliches Brauchtum 1a und 1b, während Sie sie herausfordernde gottesdienstliches Brauchtum praktizieren. Die nebst Ardha Navasana genannten Hinweise zur Einschaltung des Bauches sind ebenfalls hilfreich.

7. Turbo Pidgeon (Turbo-Taube)

• Selbige Variante jener Zubereitung pro Eka-Pada-Rajakapotasana (die Königstaube mit angehobenem Knochen) ist ein tiefer Hüftöffner.
• Fangen Sie mit einem Ausfallschritt an, vorderer und hinterer Mauke uff einer Linie. Trudeln Sie den vorderen Mauke um 45 Rang nachdem draußen. Revidieren Sie, ob dasjenige Kniegelenk in die gleiche Richtung zeigt.
• Trudeln Sie dasjenige ganze Knochen nachdem draußen und nehmen Sie dasjenige Kniegelenk weiter zur Seite, rollen Sie uff die Außenkante des Fußes. Knicken Sie im Knöchel nicht ein, halten Sie dasjenige Scharnier stark und an jener Fußinnenseite geöffnet. Dies wird ihr Kniegelenk davor schützen, sich zu verdrehen, und ist eine wunderbare Gelegenheit, dasjenige Scharnier zu tonisieren.
• Senken Sie nun die Hüften ab, solange bis dasjenige hintere Kniegelenk den Erde berührt.
• Um die Hüften zu öffnen, ist hier eine starke Beinaktivität erforderlich. Ziehen Sie die Beine zur Mittellinie und nutzen Sie die Macht jener Oberschenkel-Innenseiten, um die Sitzbeinhöcker nachdem hinten und weiter entzwei zu mitbringen. Zwängen Sie dasjenige Steißbein nachdem unten (ohne dieserfalls dasjenige hintere Knochen zu in Bewegung setzen!), um die Bauchmuskulatur mit einzubeziehen, und strecken Sie aus jener Macht Ihrer Zentrum hervor beiderlei Beine vom Tamtam weg, um eine tiefe Hüftdehnung zu hinhauen.

8. Eka-Pada-Galavasana (einbeiniges Galavasana, leer stehend übersetzt genauso: einbeinige Krähe oder Taube)

• Mit leichtgewichtig gebeugten Beinen stellen Sie die Hände pro sie Armbalance, die Macht und Mobilität erfordert, vor sich uff dem Erde.
• Pferdefuß Sie den linken Mauke weit oben am rechten Oberarm ein, und dasjenige linke Kniegelenk uff dem anderen Oberarm.
• Ziehen Sie den Kopf des Oberarmknochens in dasjenige Schultergelenk und zeugen Sie die Muskeln des oberen Rückens stark, so dass jener gesamte Schultergürtel Sie unterstützt und die Macht nicht einzig aus den Armen kommt. Schauen Sie nachdem vorn, während Sie mit den Schultern eine Regung zeugen, qua ob Sie in eine Rückbeuge in Betracht kommen wollen, und antreiben Sie den Magen. Hochziehen Sie ihn an.
• Ziehen Sie mit Armen und Beinen zur Mittellinie, während Sie sich nachdem vorn mehr als die Hände unterwerfen; hochstellen Sie den hinteren Mauke, solange bis die Hacke beinahe dasjenige Gesäß berührt.
• Wenn sich die Positur stabil genug anfühlt, beginnen Sie nun, dasjenige hintere Knochen auszustrecken, während Sie mit allen vier Gliedmaßen weiterhin gegen die Mittellinie pressen.

9. Oberschenkel-Dehnung mit Knochen wie in Bhekasana

• Dies ist eine gute Zubereitung pro Rückbeugen, da die Oberschenkelvorderseite und die Hüfte geöffnet und gedehnt werden, welches Ihnen mehr Ungebundenheit gibt, sich zurückzubeugen und die Körpervorderseite zu öffnen.
• Dieselbe Vorgehensweise wie in 2b. Wenden Sie viel Rührigkeit jener Beine hin zur Mittellinie an!

10. Ustrasana (Kamel)

• Die Kamel-Positur ist eine großartige Aufwärm-Rückbeuge, um die Schultern und die Körpervorderseite zu öffnen.
• Wie Zubereitung stellen Sie sich gerade uff die Kniegelenk, nehmen die inneren Oberschenkel nachdem hinten und kreieren vereinigen Kurve von jener Spitze des Steißbeins solange bis zur Fundament jener Schulterblätter.  Halten Sie die Halsgegend ungeschützt.
• Dasjenige Steißbein nachdem unten zu verlängern, kann dazu hinzufügen, dass Sie sich sicherer und unterstützter wahrnehmen. Denken Sie jedoch darauf, dass Sie dieserfalls nicht die Wölbung im unteren Verschieben verlieren oder verringern.
• Ziehen Sie in Ustrasana die Beine zur Mittellinie, schieben Sie dasjenige Steißbein nachdem unten und hochstellen Sie mit Hilfe jener Schulterblätter dasjenige Kardia zum Himmel, um die herzöffnende Erleben, die sie Positur bietet, voll baden in zu können.   

11. Eka-Pada-Ustrasana (Kamel mit einem Mauke)

• Dieser Übungsablauf erfolgt zunächst wie in gottesdienstliches Brauchtum 10 (Ustrasana). Sie können die Hand uff jener Hacke, uff dem Knöchel oder uff jener Wade stellen.
• Im Voraus Sie die freie Hand nachdem hinten recken, kreisen Sie den Brustkorb, solange bis dasjenige Kardia gen Himmel zeigt. Durch die unterstützende Schulter werden Sie eine schöne, große Entblockung routiniert.
• Freigeben Sie die Beine stark, um den unteren Verschieben zu unterstützen, und resultieren Sie den Kopf nachdem hinten, um den Kurve jener Rückbeuge zu vervollständigen, ohne im Nacken einzuknicken. 

12. Urdhva Dhanurasana (Rad) und Push-Ups

• Mit gebeugten Knien uff dem Verschieben liegend, stellen Sie die Hände schulterbreit neben den Ohren, öffnen den Rachen und ziehen die Schulterblätter zur Rückseite des Herzens.
• Behalten Sie die Krümmung in jener Lendenwirbelsäule nebst, während Sie die Hüften leichtgewichtig vom Erde ans Telefon gehen. Längen Sie dasjenige Steißbein nachdem vorn in Richtung Kniegelenk, ohne die Wölbung zu verlieren. Dies sollte zu einer Einschaltung des Beckens resultieren, nicht zu einer sichtbaren Kippbewegung.
• Legen Sie nun den Scheitel uff den Erde, krallen Sie die Fingerspitzen in den Erde, pressen Sie die Hände nachdem unten und rollen Sie weiter uff die Stirn. Dies wird pro eine tiefergreifende Regung im oberen Verschieben sorgen sowie die Vorderseite des Herzens öffnen und Sie somit pro die tiefste Rückbeuge in dieser Sequenz vorbereiten.
• Behalten Sie die obere Rückbeuge nebst und in Bewegung setzen Sie die Schultern zurück in Richtung Füße, während Sie die Arme recken, um nachdem oben zu kommen.
• Zwängen Sie mit den Beinen gegen die Mittellinie – stellen Sie sich vor, dass Sie mit den Knien vereinigen Klotz festhalten. In jener Tat empfehle ich übrigens, sie gottesdienstliches Brauchtum mit einem Klotz auszuführen, wenn Sie Probleme mit den Knien oder Rückenbeschwerden nach sich ziehen (genauso wenn sie nur nicht ins Gewicht fallend sein sollten).
• Zeugen Sie hier wenige langsame Push-ups, um noch mehr Macht aufzubauen. Herbringen Sie den Kopf so gut wie solange bis an den Erde und Luft kriegen Sie dann ein, um wieder nachdem oben zu kommen. Wiederholen Sie mehrmals.
• Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich pro vereinigen Moment mit neutraler Wirbelsäule in Rückenlage aus. Genießen Sie dasjenige wundervolle Nachgefühl!

13. Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)

• Zeugen Sie den Vererbung von jener Rückenlage mehr als Adho-Mukha-Shvanasana zu Uttanasana.
• In dieser kräftigenden Sequenz werden wir nicht „abmachen“, sondern quirlig die Körperrückseite öffnen.
• Zwängen Sie die Fußballen nachdem unten, insbesondere den Großzehballen. In Bewegung setzen Sie die Schienbeine nachdem vorn, solange bis sie senkrecht stillstehen, und beheben Sie jegliche Distension jener Kniegelenk. Halten Sie die Schienbeine weiterhin vertikal und pressen Sie die Oberschenkel zurück, während Sie nachdem oben zum Magen schauen.
• Hochziehen Sie nun den Magen hoch und pressen Sie zusammen die Sitzbeinhöcker und dasjenige Steißbein nachdem unten. Öffnen Sie den mittleren und unteren Verschieben, während Sie die Wirbelsäule in eine Rundung mitbringen.
• Halten Sie den Magen oben und weit von den Oberschenkeln weit, wenn Sie sich dann so weit wie möglich strecken: Sitzbeinhöcker und Kopfkrone in Bewegung setzen sich in Richtung Erde. Dasjenige sollte sich pro die Wirbelsäule mit Gusto anfühlen.

14. Urdhva-Mukha-Pashchimottanasana

• Eine nachdem oben schauende Vorwärtsbeuge – sie Positur mag homolog wie Halasana (jener Pflug) aussehen, unterscheidet sich ungeachtet ziemlich merklich davon.
• Liegen Sie uff dem Verschieben und kommen Sie in eine Status, die Hal­asana ähnelt. Halten Sie jedoch die äußeren Fußkanten umfasst, oder die Äußeres jener Schienbeine, wenn Sie die Füße nicht hinhauen.
• Wenden Sie dieselben Feinheiten an wie in Uttanasana, jener stehenden Vorwärtsbeuge. Verlängern Sie die Beine und ziehen Sie dasjenige Steißbein in Richtung Himmel und zu den Fersen. Beziehen Sie die Bauchmuskeln gut mit ein, wenn Sie den Kopf nachdem vorn unterwerfen. Dies ist eine kraftvolle Dehnung jener Körperrückseite.

15. Viparita Karani

• In Yang ist immer genauso ein Tröpfchen Yin enthalten, und in Yin stets ein Tropfen Yang. Hier, am Finale dieser hauptsächlich Yang-betonten Sequenz, kühlen wir uns mit einer Positur ab, die lieber eine Yin-Qualität hat. Sie erfordert kaum körperliche Bemühung und fördert vereinigen ruhigen und friedvollen Gespenst.
• Bitte schön begeben Sie sich unter Einbehaltung jener Wölbung in jener Halswirbelsäule in sie Positur – jener Nacken sollte nicht uff den Erde gedrückt werden. Verschaffen Sie sich so viel Komfort und Erleichterung wie möglich, damit Sie die Status unschwer halten können. Passen Sie die Armposition nachdem Bedürfnis an.
• Lassen Sie dasjenige Tamtam in den Händen ruhen und gestatten Sie den Füßen und Beinen, ganz sorglos zu sein; halten Sie sie mit möglichst wenig Bemühung in jener Luft.

Shavasana:

Denken Sie daran, sich eine tiefe Ruhephase in Shavasana zu gönnen. Genau wie es eine Zeit pro die Intensität jener Sommersonne gibt, so gibt es genauso eine Zeit pro den kühlen Pracht eines Wintermondes.