Eine „traumasensible“ oder sogar „traumainformierte“ Herangehensweise wird sogar im Yoga immer bedeutsamer. Hala Khouri ist eine Pionierin hinauf diesem Gebiet. Hier erklärt Sie die wichtigsten Prinzipien und zeigt eine Sequenz, die dir (mit oder ohne Trauma) ein Gefühl von Sicherheit und Zentrierung schenken kann.
Sequenz: Hala Khouri, Fotos: Ian Spanier
Worum geht es beim traumasensiblen Yoga?
Unverarbeitete traumatische Erlebnisse können sich in Ängsten, Depressionen oder Gefühlen jener Dissoziation reden, dessen ungeachtet sogar in körperlichen Symptomen (Rückenschmerzen, Migräne, Autoimmunerkrankungen uam). Ganz verwandt gilt dasjenige sogar zu Gunsten von anhaltenden Stress. Traumasensibles Yoga muss sich dem jeweiligen Menschen und jener Situation individuell einrichten. Trotz gibt es wenige Basics, die schnell immer hilfreich sind:
Ziele jener traumasensiblen Realität:
- ein Gefühl von Erdung, Stopp und Zentrierung im eigenen Leib erzeugen
- den körperlichen Signalen wieder vertrauen lernen
- mehr körperliche, emotionale und psychische Sicherheit finden
- Toleranz im Vergleich zu unangenehmen Empfindungen einüben
- Stabilität, Präsenz und Balance fördern
Die Methode
Im sicheren Rahmen jener Yogapraxis kann jener Mensch trainieren, körperliche und emotionale Empfindungen anzunehmen, ohne von ihnen stimmlos zu werden. Hierbei ästimieren Sie hinauf folgende Punkte:
- Spüre in jeder Pose den Bodenkontakt.
- Aktiviere die Rumpfmuskulatur, um inneren Stopp zu erzeugen.
- Nimm diesen Stopp klar wahr.
- Vermeide es, den Magen einzuziehen.
- Atme klar oder ganz spontan, dessen ungeachtet übe immer so, dass dein Puste jederzeit verfügbar ist.
- Nimm jede einzelne Pose hinauf all ihren Ebenen wahr: Muskeln und Gelenke, dessen ungeachtet sogar deine Gefühle.
- Kehre in eine sichere Status zurück, sowie eine Pose auslöst.
Lesetipp: „Warum die Yogawelt traumasensible Wachsamkeit braucht“
Traumasensible Yogapraxis mit Hala Khouri
1. Tadasana (Berghaltung)
Schutzleitung dich in jener Berghaltung klar durch beiderlei Füße, halte deine Kniegelenk leitfähig und spüre, wie dasjenige Wurzeln nachher unten synchron ein Wachsen nachher oben erzeugen kann. Präge dir dieses Gefühl vom Wurzeln und Wachsen gut ein und verbinde dich sogar in jener üblichen Pose immer wieder damit. (5 Atemzüge, gerne sogar länger)
2. Sukhasana (Einfache Sitzhaltung)
Richte deine Sitzhaltung so ein, dass du deine Wirbelsäule mühelos aufrichten kannst. Hierbei helfen Ihnen eine gefaltete Schale oder ein Sitzkissen. Spüre den Kontakt zum Erdboden und stimme dich hinauf deinen Puste ein, so wie er jetzt ist. (5 Atemzüge, gerne sogar länger)
3. Selbstmassage
Kreuze deine Arme und greife mit den Händen straff in den jeweils gegenüberliegenden Schmucklos. Bearbeitet die gesamte Länge, von den Handgelenken solange bis zu den Schultern und wieder zurück. Nimm wahr, ob dieser Komprimierung dein Gefühl von Erdung und einer schützenden Hülle verstärken kann. Spüre damit sogar zu deinem Puste hin. (2–3 Runden)
4. Seitbeuge
Verwurzle dich klar via die Sitzknochen, während du dich aus dieser geerdeten Status emporstreckst, kombinieren Schmucklos hebst und dich mit dem anderen abstützt. Erzwinge nichts und atme ganz klar und tief oder dessen ungeachtet weich und spontan – je nachdem, welches sich besser anfühlt. (3–5 Atemzüge, gerne sogar länger, folglich Seitenwechsel)
5. Janu Shirshasana (Kopf-Kniegelenk-Pose)
Strecke ein untere Extremität nachher vorne aus und lege den Käsemauke des anderen an dessen Oberschenkel. Dies gebeugte Kniegelenk kannst du mit einem Klotz stützen. Sinn Sie kombinieren Tragband, um die Wirbelsäule weit zu strecken, während Sie die Rückseite des ausgestreckten Beines dehnen. Atme und verbinde dich mit dem Erdboden, während du aufgebraucht Empfindungen dieser Pose merklich wahrnimmst. (3–5 Atemzüge, gerne sogar länger, folglich Seitenwechsel)
6. Stopp spüren
Lege dich hinauf den Verschieben, stelle die Füße an und lege deine Hände hinauf Thorax und Magen (oder wo immer sie sich der bevorzugte Lösungsweg anfühlen). Spüre merklich aufgebraucht Stellen deines Körpers, die den Erdboden berühren. Nimm wahr, wie du getragen bist und lass diesen Stopp klar zu. (5 Atemzüge, gerne sogar länger)
7. Supta Matsyendrasana (Umlauf in Rückenlage, Krokodil)
Klemme kombinieren Klotz zwischen deinen Knien, versetze dasjenige Schale irgendwas zur Seite und lass deine Kniegelenk in die entgegengesetzte Richtung sinken. Finden Sie eine angenehme Status zu Gunsten von Ihre Arme und den Kopf. (3–5 Atemzüge, gerne sogar länger, folglich Seitenwechsel)
8. Agnistambhasana (Knöchel-auf-Kniegelenk, doppelte Taube)
Setze dich einfühlsam wieder hinauf und nähere dich dieser Pose (Agnistambhasana) langsam und vorsichtig: Ein Unterschenkel liegt schräg vor dir, den anderen bewegst du von extern nachher und nachher Richtung Mittelpunkt. Ein zwischen die Beine geschobener Klotz unterstützt dich. Halte da inne, wo du eine deutliche Dehnung spürst, und versuche, deine Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu taxieren. (5 Atemzüge, gerne länger sogar, folglich Seitenwechsel)
9. Balasana (Stellung des Kindes, Variation)
Schieb dein Schale aus dem Vierfüßlerstand nachher hinten zu den Fersen. Hierbei kannst du dich divergent denn in jener klassischen Balasana-Pose hinauf den Unterarmen stützen und den Kopf gehoben halten, wenn sich dasjenige besser anfühlt. Spüre sogar hier wieder den Bodenkontakt, die Atmung und die körperlichen und emotionalen Empfindungen. Bleib, solange du magst.
10. Tadasana (Berghaltung)
Richte dich langsam und mit Bedacht wieder zum Stillstehen hinauf, erde dich durch deine Füße und erinnere dich an den Ursprung jener Realität, an dasjenige Wurzeln und Wachsen: Kannst du eine Veränderung wahrnehmen? (3–5 Atemzüge, gerne sogar länger)
11. Atmender Höhe
Stelle die Füße irgendwas breiter hinauf und beuge deine Kniegelenk leichtgewichtig, vor du anfängst, Arme und Oberkörper rhythmisch zu in Bewegung setzen: Umfang sie, so weit und hoch es fühlt sich gut an, zu den Seiten aus und verschränke sie dann in einer leichten Vorwärtsbeuge vor dem Leib . Versuche, die Fortbewegung mit dem Puste zu verbinden: Einatmend breitest du dich aus, ausatmend ziehst du dich zusammen. (3–5 Atemzüge, gerne sogar länger)
12. Hoher Ausfallschritt
Setze kombinieren Käsemauke nachher hinten und beuge beiderlei Beine. Du solltest dich möglichst geerdet und gehalten wahrnehmen. Aktiviere deine Körpermitte und strecke die Wirbelsäule weit. Wähle damit die Intensität jener Pose (High Lunge), damit du spielend hauchen kannst. (3–4 Atemzüge, gerne sogar länger, folglich Seitenwechsel)
13. Utkatasana (Stehende Hocke, Stuhl)
Stelle die Füße wieder in hüftbreiten Leerschritt und verwurzle dich betrübt. Dann beugst du die Kniegelenk und kommst in eine Hocke (Utkatasana). Wieder kommt jener Stopp aus deiner Mittelpunkt. Wähle zu Gunsten von die Arme eine Status, in jener jener Nacken weit und unbesorgt bleiben kann. Unterkunft solange bis zu 8 Atemzüge weit in jener Pose, dessen ungeachtet löse dich aus ihr, sowie es zu intensiv wird.
14. Brett (Phalakasana)
Beuge dich nachher vorn, setze die Hände schulterbreit hinauf und wandere mit den Füßen nachher hinten, solange bis dein Leib eine Fläche bildet, frisch kannst du die Kniegelenk sogar betrübt speichern. Drücke dich von den Händen kraftvoll ab und spüre, wie die Muskeln in deiner Körpermitte funktionieren, um dich zu stabilisieren (Bretthaltung). (2–4 Atemzüge)
15. Bhujangasana (Otter)
Leg dich untief hinauf den Magen und platziere deine Hände unter deinen Schultern. Spüren Sie Ihre Beinvorderseiten und Fußoberseiten merklich betrübt, wenn Sie nun Kopf, Thorax und Schultergürtel in die Otter einatmend und ausatmend wieder senken. (3 Wiederholungen)
16. Vierfüßler
Schiebe dich aus jener Otter in den Vierfüßlerstand. Spüren Sie Ihre Hände betrübt und halten Sie die zentrierenden Muskeln in Ihrer Körpermitte leichtgewichtig angeschaltet. Welches passiert in deinem Spuk? Beobachte beim Proben immer sogar deine Gedanken. Wenn sie unfreundlich sind, versuchen sie vom Einstufen in Richtung Wissensdurst zu in Bewegung setzen. (3 Atemzüge, gerne sogar länger)
17. Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt, Variation)
Ziehe aus dem Vierfüßler kombinieren Käsemauke nachher vorn und lass dasjenige Schale nur so weit sinken, solange bis du die Dehnung in einem oder beiden Oberschenkeln spürst (Anjaneyasana). Achte wieder hinauf eine gute Erdung und Stabilität in jener unteren Körperhälfte und deiner Mittelpunkt. Hierbei hilft dir vielleicht sogar die gezeigte Armhaltung. (3 Atemzüge, gerne länger, folglich Seitenwechsel)
18. Brett (Phalakasana)
Wenn du die Bretthaltung (Zeremoniell 14) denn zentrierend und stabilisierend empfunden hast, dann komm noch einmal zu Gunsten von wenige Atemzüge zu ihr zurück. Strecke die Fersen nachher hinten und finde den Stopp in deiner Mittelpunkt.
19. Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund)
Verwurzle deine Hände klar betrübt, vor du aus dem Vierfüßer hervor die Kniegelenk hebst und dasjenige Schale nachher oben in den herabschauenden Hund schiebst. Lass deine Kniegelenk leitfähig und halte die Oberschenkel angeschaltet, während du synchron möglichst viel Hantel von den Händen hinauf die Beine verlagerst, sodass sich die Wirbelsäule weit streckt. Konzentriere dich hinauf deine Erdung durch Glieder und den Stopp jener Mittelpunkt. (3–4 Atemzüge oder solange es sich gut anfühlt)
20. Virabhadrasana 2 (Heldenhaltung 2)
Ruhe dich nachher dem Hund vielleicht von kurzer Dauer in jener Stellung des Kindes aus. Dann kommst du wieder zum Stillstehen in einer weiten Schrittstellung. Beuge dasjenige vordere Kniegelenk solange bis zum höchsten 90 Qualität und drehe es nachher extern. Halte dasjenige hintere untere Extremität kraftvoll gestreckt und aktiviere sogar hier irgendwas deine Körpermitte. Die Arme sind sanft hinauf Schulterhöhe ausgebreitet (Krieger 2). Probiere, war dir in dieser Pose Raum zum Wachsen und Luft holen schenkt. (3–5 Atemzüge)
21. Ausschütteln
Federe aus einem stabilen Stand hervor kraftvoll in deinen Füßen und Beinen und lass aufgebraucht Nervosität los. Stelle dir vor, wie du deinen Stress jetzt mühelos abschüttelst. (1–2 Minuten)
22. Tadasana (Berghaltung)
Finde nachher dem dynamischen Schütteln wieder in ein ruhiges Stillstehen zurück. Lege damit eine Hand an die Thorax und die andere hinauf den Magen. Spüre den Erdboden unter deinen Füßen und finde deinen Puste. (Bleib, solange du magst.)
23. Abschlussentspannung
Finde eine wirklich angenehme Pose zu Gunsten von deine Lockerung: hinauf dem Verschieben, dem Magen oder wie hier hinauf jener Seite gezeigt – so, wie du dich der bevorzugte Lösungsweg getragen und gestützt fühlst. Du kannst die Augen schließen oder sanft öffnen, je nachdem, welches entspannend zu Gunsten von dich ist. (Bleib, solange du magst.)
Trauma, Somatics, Embodiment und soziale Recht im Yoga zusammenschreiben seit dem Zeitpunkt so gut wie 20 Jahren den Schwerpunkt von Hala Khouris Arbeit. Erfahre mehr unter halakhouri.com
