Große Transformationen verlangen uns einiges ab. Welche Sequenz hilft dir, dich in einer vertrauensvollen Offenheit in dir selbst zu verspannen und positiv auszurichten. So fällt es dir leichter, die unendlichen Möglichkeiten zu sehen und verdongeln bedeutsamen Mitgliedsbeitrag zum großen Ganzen zu leisten.

Text und Sequenz: Nina Heitmann / Fotos: Nela König

Nachher dem Stand dieser Wissenschaft gibt es mehr Sterne im Weltall denn Sandkörner an allen Stränden und in allen Wüsten dieser Muttererde zusammen. Und dessen ungeachtet ist dieses unermessliche Universum in diesem Sekunde nur vollwertig mit jedem einzelnen, winzigen Sandkorn darin. Sogar wenn dieses Musterbeispiel unsrige Vorstellungskraft sprengt, so hilft es doch zu kapieren, wie relativ unser persönliches Drama ist – und wie unersetzlich unser Dasein dessen ungeachtet in dieser kosmischen Komposition des Augenblicks ist.

Obig solche kosmische Komposition zu staunen, kann uns Vertrauen in den Sinn dieser eigenen Existenz verschenken und taktgesteuert den Blick zu Gunsten von dies bigger picture öffnen. Darin sind wir denn Individuen zwar verschwindend winzig, im Kontrast dazu trotzdem ein untrennbarer, notwendiger Teil des Ganzen. Dies nimmt uns den Kompression, irgendetwas beweisen, leisten und gelingen zu zu tun sein und motiviert uns dazu, uns mehr aufwärts dies Wohlgefühl aller auszurichten: Wir wiedererkennen, dass dies Wohlgefühl aller ebenso unser eigenes ist. Und die Welt braucht ganz offensichtlich mehr denn je Menschen, die genau dies tun.

Die folgende Sequenz darf dich mit ihrem Schwerpunkt aus Rückbeugen und Hüftöffnern nun unterstützen, dich immer wieder mit dem hierfür nötigen Gefühl von Vertrauen und Offenheit in dir selbst zu verspannen und positiv auszurichten. Hinten steht die Überzeugung, dies Yoga neben dieser körperlichen Level immer ebenso eine energetische, eine mentale, eine geistige und eine spirituelle Level hat. Wenn man sich jede dieser Ebenen gewahr macht, kann man die ganzheitliche Wirkung dieser Realität noch feiner ausloten und ihre transformierende Macht erleben.

Stofflich umziehen die Hüftöffner und Rückbeugen in Bereiche, in denen wir uns im besonderen vielerorts verengen. In dieser Regel halten wir dann mit dieser körperlichen Tonus ebenso eine mentale. Wenn wir uns in einer herausfordernden Asana-Realität aus dieser Komfort-Zone herausbewegen, zeigen sich solche mentalen Bewältigungsmechanismen oft im besonderen klar.

Solche Bewältigungsmechanismen sind zum Musterbeispiel dieser Impuls, sich zu verengen, sei es nun, während man sich durchbeißt oder aufgibt. Vielleicht gibt es im Leben Situationen, in denen dies hilfreich ist, im Kontrast dazu in Rückbeugen und Hüftöffnern kommt man damit nicht weit.

Wenn wir uns im Kontrast dazu stattdessen in ein Gefühl von Vertrauen und Offenheit begeben, ruhig sich dieser Leib und aufgestaute Emotionen können abfließen. Energetisch wirkt solche Übungsreihe im besonderen aufwärts Muladhara- und Anahata-Chakra (dies Wurzel- und dies Herzzentrum). Ein vitales Muladhara-Chakra gibt uns ein starkes Urvertrauen. Dieses Zentrum wird hier vor allem in den sitzenden Haltungen durch den Kompression aufwärts dies Perineum aktiviert. Die Rückbeugen wirken denn “Herzöffner” aufwärts Anahata-Chakra, dessen Potenzial bedingungslose Liebe und Mitgefühl sind.

Hinwieder ebenso die anderen Energiezentren unterstützen die Intention von Vertrauen und Offenheit: Hüftöffner funktionieren mit Svadhistana-Chakra, dem Sakralzentrum, dies uns ungeschützt zu Gunsten von Sinnlichkeit und Lebenslust macht. Drehungen wirken aufwärts Manipura-Chakra, dies Nabelzentrum, dies uns Selbstsicherheit gibt. Mit Simhasana entlasten wir Vishuddha-Chakra, dies Kehlzentrum, dies uns verdongeln authentischen Selbstausdruck ermöglicht. Mit Anjali-Mudra an dieser Stirn zusammenschließen wir uns in Ajna-Chakra, dem Zentrum des dritten Auges, dies unser Zugang zur tieferen Selbsterkenntnis und universellen Wahrheit ist.

Die geistige Level dieser Realität ist dies Verständnis, mit dem wir die körperlichen, mentalen und energetischen Bewegungen bezeugen, ohne uns darin zu verlieren. Dies trainiert unsrige Fähigkeit, ebenso im Tagesgeschäft nicht zum Spielball dieser Gegebenheiten zu werden, sondern gewahr zu entscheiden, in welcher Weise und in welches Geschehen wir uns involvieren wollen.

Die spirituelle Level dieser Realität kann man nicht praktizieren, im Kontrast dazu wir können ein spirituelles Erleben Vorschub leisten. Zum Musterbeispiel durch die Historie von den winzigen Sandkörnern, die dies gigantische Universum erst vollwertig zeugen. Oder während wir reibungslos darüber hinaus dies unfassbare Wunder des Daseins staunen und uns ergreifen lassen von irgendetwas, dies sich nicht kapieren lässt.

Im Voraus du beginnst

Du kannst die Sequenz im Schnittstelle an eine dynamische Yogapraxis proben oder dich präzise hierfür wärmen, zum Musterbeispiel mit Sonnengrüßen. Wähle hierfür eine Variante, die Rückbeugen und den tiefen Ausfallschritt enthält, um deine Brustwirbelsäule, Hüften, Oberschenkel und Leisten zu mobilisieren. Manche dieser gezeigten Asanas sind ziemlich intelligent, du kannst die Sequenz im Kontrast dazu genauso gut mit den jeweils angegebenen einfacheren Alternativen proben!

Z. Hd. eine korrekte Explikation schau im Kontext unserem Asana Finder vorbei.

1. Atemmeditation

Finde dich in einer bequemen Sitzhaltung ein. Dies kann ganz reibungslos dieser Fersensitzauf einem Polster sein oder zum Musterbeispiel dies hier gezeigte Siddhasana, dieser Schneidersitz mit einem Quadratlatsche vor dem anderen. Muttererde deine Sitzfläche und richte dich aufwärts. Dann legst du die rechte Hand aufwärts deinen Magen und die linke Hand aufwärts dein Kardia. Schließe die Augen und vertiefe sanft deinen Odem.

Stelle dir vor, dass du ein Gefühl von Offenheit und Liebe in dein Kardia einatmest und ein Gefühl von Vertrauen und Sicherheit in deinen Magen ausatmest. Verbinde so Magen und Kardia in Vertrauen und Offenheit. Herberge so nachhaltig im Kontext dieser Meditation, wie es sich gut anfühlt, mindestens im Kontrast dazu 10 Atemzüge weit.

2. Utthana Sukhasana: Rückbeuge aus dem Schneidersitz

Kreuze im Sitzen die Fußgelenke mit dem rechten Quadratlatsche vorne. Lehne dich irgendetwas zurück, setze die Hände in schulterweitem Leerschritt hinter dich und drücke die Fingerspitzen aufwärts die Matte. Richte dich mit einer Einatmung noch einmal ohne Rest durch zwei teilbar aufwärts und hebe dann ausatmend dein Pelvis vom Land ab. Nun rollst du unwillkürlich aufwärts Unterschenkel und Kniegelenk. Weite mit jeder Einatmung deinen Brustkorb und betone mit jeder Aushauchung dies Hochziehen des Beckens irgendetwas mehr. Herberge manche Atemzüge weit in dieser Pose, dann setzt du dich wieder aufwärts den Land.

Einfachere Weitere: Lege die Hände erhoben aufwärts Blöcke.

3. Adho Mukha Sukhasana: Vorwärtsbeuge aus dem Schneidersitz

Du sitzt weiterhin im Schneidersitz mit gekreuzten Füßen und wanderst jetzt mit den Fingerspitzen nachher vorne. Lass die Sitzbeinknochen nun regulär in den Land sinken und entspanne den unteren Umsetzen, die Leisten und die Hüften. Weite deinen Herzraum mit jeder Einatmung und erde dein Pelvis mit jeder Aushauchung. Bleib ebenso hier manche Atemzüge weit.

Einfachere Weitere: Setze dich erhoben aufwärts ein Polster und stütze eventuell ebenso deine Kniegelenk seitwärts mit Polster ab.

Wiederhole Pose 2 und 3 mit dem linken Quadratlatsche vorne.

4. Eka Pada Mandukasana: Einbeinige Frosch-Variante

Lege dich weit ausgestreckt aufwärts den Magen und setze die Fingerspitzen neben den unteren Rippen an die äußeren Mattenkanten. Ziehe dies rechte Lauf solange bis maximal in verdongeln rechten Winkel neben dieser Hüfte und flexe nun den Quadratlatsche, um dies Kniegelenk zu schützen. Hebe dann mit einer Aushauchung den Schiffskörper vom Land ab.

Weite den Brustkorb und den Schultergürtel mit jeder Einatmung und erde dies Pelvis mit jeder Aushauchung. Herberge manche Atemzüge weit, dann wiederholst du die Tutorium mit dem linken Lauf angezogen. Vor dem Wechsel kannst du manche Atemzüge weit in dieser Stellung des Kindes loslassen.

Einfachere Weitere: Ziehe dies Kniegelenk nur ein Stück weit zur Seite, stütze dich aufwärts die Unterarme und lasse die Rippenbögen depressiv.

5. Mandukasana: Frosch

Beginne im Vierfüßlerstand und schiebe von dort aus die Kniegelenk so weit entzwei, wie möglich. Die Unterschenkel liegen möglichst parallel zueinander, die Zehen zeigen nachher extern.

Stütz dich dann entweder aufwärts die Unterarme oder, wenn möglich, legst du den Oberkörper ganz zum Land ab und streckst die Arme weit nachher vorne aus. Entspanne den Magen und lass dein Brustbein Richtung Land sinken. Herberge manche weiche und tiefe Atemzüge weit in dieser Pose und komme dann liebevoll zurück in den Vierfüßler. Kreise zum Rückzahlung dies Steißbein ein paar Mal in jede Richtung.

Einfachere Weitere: Lasse die Kniegelenk dichter gemeinsam und die Hände aufgestützt.

6. Parivritta Utthan Prishthasana: Eidechsen-Twist (Variante)

Komm in verdongeln tiefen Ausfallschritt mit dem linken Quadratlatsche vorne. Dies rechte Kniegelenk liegt depressiv, dieser Quadratlatsche streckt weit nachher hinten. Hebe einatmend den linken Obere Extremität und kippe taktgesteuert den linken Quadratlatsche aufwärts die Außenkante, sodass ebenso dies linke Kniegelenk zur Seite kippt. Lege die linke Hand an den Hinterkopf und lasse die rechte Leiste gewahr Richtung Land sinken. Einatmend wächst du durch die Wirbelsäule in die Länge, ausatmend ziehst du den linken Ellenbogen Richtung Hülse und dies linke Kniegelenk Richtung Land.

Nun spürst du eine Dehnung in dieser linken Titte und Schulter und in dieser rechten Hüfte. Herberge manche Atemzüge weit und setze dann linke Hand und linke Fußsohle wieder aufwärts. Von hier aus machst du spiegelbildlich ohne Seitenwechsel weiter mit Tutorium 7.

Einfachere Weitere: Setze die untere Hand aufwärts verdongeln Schreibblock und strecke den oberen Obere Extremität zur Seite.

7. Eka Pada Rajakapotasana: Königstaube

Schiebe den linken Quadratlatsche zur rechten Hand und senke dies Pelvis ab (Winkel a). Wenn dies gut möglich ist, hebst du den rechten Quadratlatsche (Winkel b). Um noch verdongeln Schrittgeschwindigkeit weiter zu umziehen, ziehst du den rechten Quadratlatsche zu dir heran. Wenn möglich, legst du ihn in die rechte Ellenbogenbeuge (Winkel c). Wie letztes hebst du den linken Obere Extremität. Wenn möglich, legst du die Hände hinter deinem Kopf ineinander.

Sei im Kontext jedem Schrittgeschwindigkeit mit Vorsicht, lass dir Zeit und bleibe jeweils ein paar Atemzüge weit. Gehe nur weiter, wenn du nun mit dieser Intention dieser Übungssequenz in Offenheit und Vertrauen ein- und exspirieren kannst. Löse dich anschließend liebevoll aus dieser Pose und lege Quadratlatsche und Hände zurück aufwärts den Land, vorher du spiegelbildlich weitergehst zu Tutorium 8.

Einfachere Weitere: Herberge in Winkel a, zusätzlich kannst du deine Sitzfläche durch ein Polster oder eine gerollte Hülse potenzieren.

8. Matsyendrasana: Drehsitz

Bewege aus dieser Taube dein rechtes Lauf nachher vorne und stelle den rechten Quadratlatsche extern an den linken Oberschenkelseite depressiv aufwärts. Richte den Oberkörper weit aufwärts, vorher du ihn mit einer Aushauchung nachher rechts drehst und die rechte Hand hinter dir aufwärts die Matte oder verdongeln Schreibblock setzt, nun legst du den linken Obere Extremität locker um dies aufgestellte Lauf (Winkel a).

Wenn es gut möglich ist, legst du den linken Ellenbogen extern gegen den rechten Oberschenkel und legst deine Handflächen aufeinander (Winkel b). Finde mit jeder Einatmung mehr Zusammenbau, mit jeder Aushauchung schmiegst du dich in den Twist. Herberge manche Atemzüge weit und drehe den Schiffskörper einmal kompensatorisch nachher sinister, vorher du zur Mittelpunkt zurückkommst. Von hier gehst du spiegelbildlich weiter zu Tutorium 9.

Einfachere Weitere: Herberge in Winkel a, zusätzlich kannst du dies linke Lauf nachher vorn ausgestreckt lassen und den rechten Quadratlatsche an seine Innenseite stellen.

9. Simhasana in Agnistambhasana: Löwe in dieser doppelten Taube

Punktum dem Drehsitz legst du den linken Unterschenkel parallel zur vorderen Mattenkante und stapelst den rechten Unterschenkel darauf, dies rechte Fußgelenk liegt nun nachher Möglichkeit aufwärts dem linken Kniegelenk. (Wohnhaft bei Wehtun im Kniegelenk unbedingt die einfachere Weitere wählen!) Setze die Fingerspitzen extern vor den Knien aufwärts die Matte und atme so tief ein, wie du kannst. Halte die Luft verdongeln Moment an. Dann öffne den Mund weit, strecke die Zunge hervor und brülle mit dieser Aushauchung wie ein Löwe. Z. Hd. die kommenden beiden Übungen bleibst du in dieser Sitzhaltung.

Einfachere Weitere: Sitze erhoben aufwärts einem Polster und / oder lege nur die Füße statt dieser Unterschenkel übereinander.

10. Uddiyana Bandha in Agnistambhasana: Zwerchfellverschluss in dieser doppelten Taube

Herberge nachher deinem Löwenschrei ausgeatmet und aktiviere Uddiyana Bandha, während du die Bauchdecke locker lässt und sie dann unter die Rippen ziehst. Halte Uddiyana Bandha, solange es mühelos geht. Dann entspannst du die Bauchdecke und atmest wieder tief ein. (Während dieser Schwangerschaft, im Kontext Hypertonie oder Entzündungen und Operationsnarben im Bauchraum, praktiziere die Atemverhaltung nachher dieser Löwenatmung ohne Uddiyana Bandha.)

11. Agnistambhasana: Vorwärtsbeuge in dieser doppelten Taube

Nachdem du Uddiyana Bandha gelöst und eingeatmet hast, lässt du dich mit dieser nächsten Aushauchung in eine Vorwärtsbeuge sinken. Komm nun ruhig irgendetwas aus deiner Komfortzone, im Kontrast dazu geh nicht darüber hinaus deine Grenze hinaus, sondern bleibe weiter in dieser Qualität von Vertrauen und Offenheit. Entspanne dich mit jedem Atemzug klitzekleines bisschen mehr. Wenn es genug ist, richtest du dich liebevoll wieder aufwärts. Löse die Beine und strecke sie zum Rückzahlung aus.

Wiederhole 6–11 jetzt mit dem rechten Quadratlatsche vorne.

12. Upavishtha Konasana: Vorwärtsbeuge aus dem gegrätschten Sitz

Bringe die Beine in eine weite Grätsche und erde gewahr deine Sitzknochen und Beinrückseiten. Setze die Fingerspitzen vor dir aufwärts die Matte und richte die Wirbelsäule ohne Rest durch zwei teilbar aufwärts. Atme tief ein und wandere ausatmend mit den Händen nachher vorne (Winkel a). Wenn möglich, legst du die Ellenbogen depressiv ab und legst die Hände in Anjali Mudra an die Stirn. Erlaube dir, Vertrauen und Offenheit tief zu verinnerlichen. Bleib manche Atemzüge weit, vorher du dich liebevoll wieder aus dieser Pose löst.

Einfachere Weitere: Sitze erhoben aufwärts einem Polster, stütze deine Kniekehle mit einer gefalteten Hülse und bleibe in Winkel a.

13. Shavasana: Abschlussentspannung

Beende die Realität in einer träge eingerichteten Rückenlage mit Shavasana. Entspanne dich mindestens 5 Minuten weit. Dann kommst du liebevoll wieder zum Sitzen und wiederholst die Atemmeditation vom Ursprung. Lade dich nun gewahr zu Gunsten von dein eigenes Wohlempfinden ganz mit Vertrauen und Offenheit aufwärts – und damit zum Wohle aller.

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Nina Heitmann unterrichtet seit dem Zeitpunkt beinahe 20 Jahren in Bundeshauptstadt und international Yoga, Pranayama und Meditation. Ihre Schüler*medial lieben sie zu Gunsten von ihre unvergleichliche Mischung aus Charisma, Verbundenheit und Lebensklugheit. Welches Yogi*nis nicht unbedingt wissen: Wie Nina MC war sie in jungen Jahren ein Star dieser deutschen dieser Sprechgesang- und Hiphop-Szene. Wenn du mehr darüber hinaus Nina Heitmann wissen willst, besuche ihre Website oder Instagram-Account.

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Nina Heitmann war ebenso schon Gast in unserem Podcast, hier kommst du spiegelbildlich zur Folge mit ihr: