Die folgenden Techniken können dich hiermit unterstützen, deinen eigenen Weg im Umgang mit Rückenschmerzen zu finden. Jedweder sind in deinem persönlichen Werkzeugkasten pro Schmerzmomente gleichermaßen wertvoll und relevant – und du kannst sie noch in viele Richtungen erweitern. Hier geht’s zum ersten Teil des Artikels, in dem Gül Ruijter dir erklärt, worum es sich im Zusammenhang sogenannten „unspezifischen“ Rückenschmerzen handelt und welche ganzheitlichen yogatherapeutischen Techniken in so einem Kasus sinnvoll sind.

Text & Übungen: Gül Ruijter / Fotos: Viola Halfar

A: Inbetriebnahme jener tief liegenden Muskulatur

1. Alternativer Sonnengruß

Sie abgewandelte Form schont und kräftigt den Verschieben gleichermaßen: Beginne in einem mittelbreiten Stand, hebe die Arme einatmend und senke dann Schale und Arme mit nachdem vorn gestreckten Armen.

Von dort aus gehst du in den Vierfüßlerstand. Aktiviere deine Mittelpunkt und strecke verknüpfen Obere Extremität und ein Gebein schief aus.

Wechsle zur gegenüberliegenden Seite. Komme anschließend in verknüpfen herabschauenden Hund mit gebeugten Beinen.

Von dort bringt du die Füße mit einem breiten Sprung oder kleinen Schritten wieder nachdem vorn hinter die Hände. Richte dich zunächst hinaus die aktive Kniebeuge, strecke dann die Beine und komme in den Stand.

2. Tiefsinn Bauchmuskeln

Bringe in Rückenlage die Beine in die 90/90-Status. Schieben Sie dasjenige Sakrum sanft in Richtung Untergrund, um dasjenige Schale zu stabilisieren, und spüre, wie Ihre tiefliegende Muskulatur eingeschaltet wird. Dann tippst du mit den Zehenspitzen Richtung Untergrund.

(Selbst habe 5 Wiederholungen)

3. Quere Bauchmuskeln

Lege dich hinaus die Seite und entspanne deine Bauchdecke. Mit jener Aushauchung aktivierst du die tiefe Bauchmuskulatur nachdem medial und oben. Spüre, wie sich die Bauchdecke irgendetwas nachdem oben anhebt. Lasse dann in 3 Schritten mit jeder Aushauchung irgendetwas mehr los, solange bis du wieder am Werden bist.

(3 Wiederholungen hinaus jeder Seite)

4. Tiefsinn Nackenmuskulatur I

Stelle in Rückenlage die Füße hinaus und hebe die Unterarme. Dann hebst du den Kopf etwa 5 Zentimeter vom Untergrund ab und ziehst dasjenige Kinn irgendetwas in Richtung Kehlkopf, um den Nacken weit zu halten. Herberge 15–30 Sekunden in jener Pose und achte darauf, den Kopf nicht zu weit zu in der Höhe halten.

(3 Wiederholungen)

5. Tiefsinn Nackenmuskulatur II

Lege dich hinaus den Magen und hebe nur den Kopf irgendetwas an. Ziehe genauso hier dasjenige Kinn sanft in Richtung Kehlkopf, um den Nacken weit zu halten und bleibe wieder 15–30 Sekunden in jener Pose, du wieder darauf achtest, den Kopf nicht zu weit zu in der Höhe halten.

(3 Wiederholungen)

6. Aktive Wendungen

Richte dir mithilfe von Polster oder Schemel eine Sitzhaltung ein, in jener du dich mühelos aufrichten kannst. Hebe die Arme rechtwinklig in die Kaktus-Status, aktiviere deine Mittelpunkt und drehe dich dann langsam und kontrolliert zur rechten Seite. Spüre, wie die wirbelsäulennahe Muskulatur eingeschaltet wird. Kehre zurück zur Mittelpunkt und drehe von dort langsam nachdem Sinister.

(3 Wiederholungen)

B: Mobilisierung und Faszienarbeit

1. Katze und Kuh vollendet

Runde im Vierfüßler die Wirbelsäule nachdem oben und nachdem unten und versucht hiermit, die gesamte Wirbelsäule stetig einzubeziehen. Bewege dich langsam und gewahr und gerne genauso im Atemrhythmus.

2. Katze und Kuh mit Seitneigung

Versetze die Hände irgendetwas nachdem rechts und fließe in dieser Pose erneut durch die Katze-Kuh-Fortbewegung. Nachher etwa 5 Wiederholungen versetzt du die Hände nachdem Sinister und rundest genauso hier die Wirbelsäule nachdem oben und unten.

3. Katze und Kuh mit nahen Knien

Um noch mehr Mobilität in die Brustwirbelsäule zu einbringen, kannst du wie dritte Sonstige die Kniegelenk näher zu den Händen stellen.

Die hintere Faszienkette erstreckt sich von den Füßen verbleibend Beine und Verschieben solange bis zum Hinterkopf. Mit Zeremoniell 4 und 5 kannst du sie an ihren beiden Enden inspirieren.

4. Kopfkante auswalzen

Lege deinen Klotz mit einer Nahtstelle hinaus ein kleines, zusammengerolltes Handtuch. Positionieren Sie dann in jener Rückenlage den unteren Rand Ihres Schädelknochens hinaus jener Nahtstelle des Blocks und lassen Sie ihn zunächst mühelos los. Beginnen Sie dann, in kleinen Bewegungen den Methode jener Faszie sanft auszurollen.

5. Fersengang

In Betracht kommen Sie 30–60 Sekunden weit kraftvoll hinaus die Fersen, ohne den Vorderfuß abzulegen.

Kohlenstoff: Energetische Arbeit

Die traditionelle chinesische Medizin betont, dass Wehtun genauso durch Stagnation entstehen. Weit anhaltendes Sitzen ist ein Vorbild zu diesem Zweck – und genauso laut westlicher Medizin liegt hier ein möglicher Grund pro unspezifische Rückenschmerzen. Neben jener Asana-Realität können wir genauso durch andere energetische Übungen wieder ins Fließen kommen, zum Vorbild:

• Schütteln im Stand
• sanftes Pochen mit den Fingerspitzen (vor allem unter den Schlüsselbeinen, hinaus dem Kopf und am unteren Verschieben)
• Mantren singen
• Tönen

D: Luft bekommen

1. Tiefsinn Bauchatmung zur Lockerung

Richte dir eine jener beiden gezeigten Haltungen so gemütlich ein, wie möglich. Schließe die Augen und beginne, den Puste gewahr in den Bauchraum fließen zu lassen. Lufthülle hiermit sanft und stetig. Mit jeder Aushauchung erlaubst du dir, noch ein kleinster Teil gründlicher loszulassen und all dein Hantel an den Untergrund abzugeben. Spüre deinen Magen unter den Händen oder darunter. Wenn sich hiermit die Aushauchung hinaus natürliche Weise verlängert, geht dein Nervensystem in den Ruhe- und Heilungsmodus verbleibend.

2. Gleichmäßige Atmung im Zusammenhang akuten Wehtun

Geführtes Pranayama gelenkt offenherzig dasjenige Nervensystem und kann wirksam im Zusammenhang jener Schmerz-Regulierung helfen. Wenn du damit noch nicht vertraut bist, beginnst du in jener von dir gewählten Pose damit, in jener Einatmung unbesorgt hinaus 4 zu zählen und in jener Aushauchung ebenfalls hinaus 4. Wenn dir dasjenige leichtgewichtig fällt und du unbesorgt hiermit bist, kannst du die Aushauchung genauso gewahr verlängern, zum Vorbild im Verhältnis 4 zu 7 Zähler.

E: Meditation

Da die Meditation in einer jener klassischen freien Sitzhaltungen im Zusammenhang Rückenschmerzen ungünstig ist, solltest du tunlichst angelehnt hinaus dem Stuhl, dem Sofa, an jener Wand oder sogar im Liegen einüben. So kannst du den Verschieben entspannen und dich hinaus dasjenige Wesentliche verdichten: nämlich Spuk und Gefühl vom Schmerz weg in die Ruhe zu lenken. Hierfür wählst du in jener Meditation verknüpfen Hauptaugenmerk, jener dir bequem ist. Dies kann zum Vorbild deine Atmung sein, jener Zähler zwischen den Augenbrauen, ein Mantra oder eine Zuspruch, die du ruhig in deinem Spuk wiederholst, etwa „Mein Leib ist stark, ich fühle mich gut„.