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Vor ein paar Jahren fiel mir uff, dass ich Yoga nur morgens praktizierte. Dies war die Zeit, in dieser ich am meisten Zeit hatte, und Yoga war zu diesem Zeitpunkt schon so nachhaltig Teil meiner Routine, dass ich weder noch mehr darüber nachgedacht hatte, zu welcher Zeit ich es praktizierte. Im Gegensatz dazu nachdem änderte ich meinen Zeitplan und begann, abends Yoga zu praktizieren. Selbst fand, dass eine 10-minütige Yoga-Ritus am Abend ausreichte und sie realistisch und machbar blieb, so dass ich nicht in Versuchung geriet, Zu Ende sprechen zu finden, sie auszulassen, und ich praktizierte sie normalerweise von kurzer Dauer vor dem Schlafengehen (oder oft selbst vor dem Schlafengehen). tatsächlich im Lager).

Nicht nachhaltig nachdem begann ich, die Sequenz uff zu teilen mein YouTube-Kanal So konnten andere ihren Tag mit abendlichen Yoga-Verlängern leiser werden lassen.

Vorteile einer 10-minütigen Yoga-Realität am Abend

Die folgenden Posieren sind eine supereinfache, anfängerfreundliche Reihenfolge von Sitz- und Liegepositionen, um dies Nervensystem zu beschwichtigen. Selbst arbeite mich nachher unten am Leib vor und löse die Verspannungen Teil z. Hd. Teil, einsetzend mit Nacken und Schultern, dann vorwärts dieser Wirbelsäule, vorweg ich mich den Hüften, dieser hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und dem Unterkörper zuwende, um nicht mehr da Wehtun loszuwerden von dem Tag.

Es erfordert keine Hilfsmittel und kann jederzeit durchgeführt werden, selbst schlechtweg vorweg Sie ins Lager plumpsen (und Sie können es tatsächlich vom Lager aus proben). Jener Luxus ist klein, sodass Sie weder überanstrengt noch nachdem wach bleiben. Es ist sehr entspannend und sorglos. Zu Gunsten von mich und viele andere ist es mein 10-minütiges abendliches Yoga-Zeremonie.

Eine 10-minütige Yoga-Realität am Abend z. Hd. eine Ganzkörperdehnung

Nackendehnung

Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit gekreuzten Beinen oder einer anderen Status, die z. Hd. Sie hemdärmelig ist. Tendieren Sie Ihren Kopf zur Seite, ziehen Sie dann Ihr Kinn vor Ihre Thorax und umwälzen Sie Ihren Kopf zur anderen Seite, um eine Halbmondform zu erhalten. Sie können Ihren Kopf uff jeder Seite leichtgewichtig nachher hinten tendieren, es ist jedoch nicht unumgänglich, ihn ganz nachher hinten zu resultieren oder ihn vollwertig im Ring zu kreisen. Gondeln Sie mit Ihren Halbkreisen fort. Beherzigen Sie, wo Sie die Dehnung in Ihrem Leib spüren. Es könnte sich gut anfühlen, eine bestimmte Status zu halten und jede Anstrengung auszuatmen. Entspannen Sie Ihren Kieferknochen, damit es nicht zu einem Zusammenpressen kommt. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.

Schulterzucken

Herbringen Sie Ihr Kinn wieder in die Zentrum. Ziehen Sie Ihre Schultern ganz nachher oben in Richtung Ihrer Ohren und ziehen Sie sie dann nachher hinten und unten, während Sie Ihre Schulterblätter nachher hinten quetschen. Dann wiederholen Sie den Vorgang mindestens ein paar Mal.

Sie können selbst Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Hüften uff die Matte legen, Ihre Ellenbogen deklinieren und versuchen, Ihre Ellenbogen aufeinander zu quetschen, während Sie Ihre Thorax Hochziehen. Luft kriegen Sie tief ein und kommen Sie wieder in Ihre Sitzposition zurück.

Sitzende Katze-Kuh

Sie können die Überkreuzung Ihrer Beine ändern, um die Dehnung in Ihren Hüften auszugleichen. Herbringen Sie Ihre Hände solange bis zu den Knien, um eine sitzende Katze-Kuh zu sehen. Dehnen Sie beim Luft holen die Vorderseite Ihrer Thorax aus und lecken Sie sie im Cow-Stil nachher vorne.

Runden Sie beim Exspirieren die Wirbelsäule und ziehen Sie sie zusammen, während Sie Ihren Kopf und Ihr Kinn in Richtung Thorax senken.

Wiederholen. Atme ein, um deine Thorax zu öffnen. Luft kriegen Sie aus und runden Sie die Wirbelsäule ab. Einüben Sie hier noch zwei Runden und kehren Sie dann in Ihre Sitzposition zurück.

Gebundener Winkel oder Schmetterlingshaltung

Verlängern Sie Ihre Beine vor sich aus, einbringen Sie dann die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Kniegelenk zur Seite sinken. Schieben Sie Ihre Fersen weiter von sich weg, um mit Ihren Beinen eine weniger intensive Rautenform zu erzeugen. Unterordnen Sie sich beim Luft holen mit flachem Umsetzen und gerader Wirbelsäule nachher vorne. Wenn Sie den Rand erreicht nach sich ziehen, an dem Sie Ihren Umsetzen nicht mehr ohne Rest durch zwei teilbar halten können, kreisen Sie sich um und lassen Sie ihn los.

Schlingern Sie beim Exspirieren wieder ganz nachher oben in eine sitzende Status. Wiederholen Sie diesen Vorgang, während Sie nachher vorne plumpsen und wieder hochkommen, noch wenige Male. Kehren Sie dann die Regung um und hauchen Sie aus, während Sie sich kreisen, zusammenziehen und abtauchen. Und dann hauchen Sie mit flachem Umsetzen ein und kommen Sie ganz nachher oben. Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Zurückgelehnte Umkreisung

Senken Sie sich aus sitzender Status uff den Umsetzen. Verlängern Sie Ihr rechtes Gebein ohne Rest durch zwei teilbar uff dieser Matte aus und einbringen Sie Ihr linkes Kniegelenk in Richtung Thorax. Vielleicht möchten Sie Ihr linkes Kniegelenk hin und zurück in Bewegung setzen, Ihren linken Knöchel abwickeln oder Ihre Zehen deklinieren und justieren.

Kreuzen Sie beim Exspirieren Ihr linkes Kniegelenk schräg zusätzlich Ihren Leib nachher rechts. Verlängern Sie Ihren linken Dürftig ohne Rest durch zwei teilbar zur Seite aus und halten Sie so viel wie möglich von Ihrer linken Schulter in Kontakt mit dieser Matte (oder dem Lager). Sie könnten Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Schulter kreisen. Kommen Sie zurück in die Zentrum und halten Sie sich an dieser Rückseite Ihres linken Oberschenkels wacker.

Verlängern Sie beim Luft holen Ihr Gebein in Richtung Himmel, hauchen Sie dann aus und deklinieren Sie es klitzekleines bisschen. Einatmend quetschen und aufrichten. Luft kriegen Sie aus und deklinieren Sie es nachher medial. Wiederholen Sie dies noch zweimal. Wiederholen Sie diesen Vorgang uff dieser anderen Seite.

Halb glückliches Bambino

Luft kriegen Sie vom Umsetzen aus aus und deklinieren Sie Ihr linkes Kniegelenk. Fassen Sie Ihren linken Käsemauke oder Ihren linken großen Zehe, halten Sie Ihren Dürftig an dieser Innenseite Ihres linken Beins und quetschen Sie Ihren Ellenbogen gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel nachher unten zum Fußboden zu ziehen, während Sie synchron dies Kniegelenk irgendetwas weiter zur Seite quetschen. Quetschen Sie Ihre rechte Hüfte weiter nachher unten, damit Sie nicht uff die links rollen, und legen Sie zur sanften Retraumatisierung Ihre rechte Hand sanft uff Ihren rechten Hüftbeuger. Entspannen Sie Ihre Schultern, hauchen Sie langsam und in gleichen Abständen ein und ziehen Sie sie solange bis in den Unterbauch rein.

Liegende Taube

Lassen Sie im Kontext Half Happy Bambino Ihr linkes Gebein unverändert und deklinieren Sie Ihr rechtes Kniegelenk, um Ihren rechten Käsemauke untief uff die Matte zu einbringen. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel zusätzlich Ihrem rechten Oberschenkel in dieser zurückgelehnten Taubenhaltung. Greifen Sie mit Ihren Armen uff zweierlei Seiten Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihr rechtes Kniegelenk zu sich. Dies ist eine große Dehnung z. Hd. Ihre Gesäßmuskulatur und die äußere Hüfte. Halten Sie hier inne.

Lassen Sie los und wechseln Sie die Seite, sodass Ihr linkes Gebein ohne Rest durch zwei teilbar ist. Ziehen Sie Ihr rechtes Kniegelenk zu sich heran und schwenken Sie es klitzekleines bisschen von einer Seite zur anderen. Zeugen Sie vielleicht ein paar Knöchelrollen mit Ihrem rechten Käsemauke, während Sie ihn deklinieren und justieren. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zu entspannen und Ihre Arme und Schultern zu entspannen. Umziehen Sie uff dieser Seite zu Reclined Twist, gefolgt von Half Happy Bambino und Reclined Pigeon.

Sphinx-Pose

Genug damit dieser Rückenlage hervor die Beine strecken und uff den Magen rollen. Herbringen Sie Ihre Beine hüftbreit oder weiter entzwei und urteilen Sie Ihre Zehen uff die Rückseite dieser Matte. Wenn Sie uff Ihre Unterarme kommen, denken Sie daran, Ihre Thorax anzuheben und Ihre Schultern nachher hinten zu ziehen, damit sich die Vorderseite Ihrer Thorax ausdehnt. Quetschen Sie die Vorderseite Ihres Schambeins vorsichtig in den Fußboden und in die Fußspitzen, um irgendetwas mehr Auftriebskraft durch Ihre Thorax zu gelingen.

Bleiben Sie hier oder strecken Sie z. Hd. eine irgendetwas tiefere Rückbeuge die Arme und Hochziehen Sie die Thorax an.

Kinderpose

Wechseln Sie von dieser Sphinx-Pose zurück in die weitbeinige Kinderpose. Quetschen Sie Ihre großen Zehen zusammen und spreizen Sie Ihre Kniegelenk so weit, wie Sie möchten, sodass genügend Sportplatz z. Hd. Ihren Oberkörper bleibt. Wenn Sie Ihre Hände nachher vorne in Bewegung setzen, strecken Sie Ihre Hüften zu Ihren Fersen und lassen Sie sie durch die Thorax schmelzen.

Eine Variation dieser Kinderhaltung, die mir gefällt, besteht darin, die Hände zum Gebet zusammenzulegen, die Ellenbogen zu deklinieren und die Daumen in Richtung Nacken zusätzlich den Scheitel zu resultieren.

Einfache Pose oder Savasana

Beginnen Sie, Ihre Hände zurück zu Ihren Knien zu in Bewegung setzen. Sie können entweder wie zu Beginn dieser Ritus eine sitzende Status kassieren oder unter die Bettdecke schlüpfen und dort Savasana anwenden.

Ganz gleich, ob Sie sitzen oder liegen: Schließen Sie Ihre 10-minütige abendliche Yoga-Realität ab, während Sie durch die Vorsprung Luft holen und dann tief peroral aushauchen, um sich uff kombinieren erholsamen Schlaf vorzubereiten.

VERWANDT: 15 Yoga-Posieren, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Mehr als unseren Mitwirkenden
Kassandra Reinhardt ist ein in Ottawa ansässiger Yin Yoga- und Vinyasa Yoga-Lehrer, dessen Youtube Kanal ist uff 2,2 Mio. Abonnenten angewachsen und hat mehr wie 230 Mio. Aufrufe. Kassandra hat kürzlich ihr geführtes Yoga-Tagebuch veröffentlicht. Meine Yoga-Reise: Ein geführtes Tagebuchihr tägliches Affirmationskartendeck, Ich strahle Freude aus, und ihr Buch, Jahr des Yoga.