Die „schlafende Schildkröte“ kann je nachher Verständlichmachung sehr provokant oder wiewohl relativ wie geschmiert sein. Allen Gießen verbinden ist die charakteristische politische Bewegung von lateral nachher medial – wie eine Schildkröte, die sich unter ihrem Rückenpanzer zurückzieht.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Supta Kurmasana

Supta Kurmasana ist eine dieser vollständigsten „hüftöffnenden“ Haltungen. Sie prosperieren Vielseitigkeit in den Hüftgelenken und nutzen derbei eine Zusammenstellung aus Außenrotation und Flexion.

So geht die „Nennform“

Da die traditionelle Form von Supta Kurmasana wenige Verletzungsrisiken birgt, beginnen wir mit ihrer Basic Form. Hier kannst du dich nachher und nachher immer weiter nachher vorn unterwerfen, hinaus sichere Weise die nötige Mobilität in den Hüftgelenken prosperieren und die angenehme Wirkung spüren.

Schritttempo 1: Lege im Sitzen die Fußsohlen hinaus ihrer gesamten Fläche aneinander. Damit sind die Füße so weit wie möglich vom Schale fern.

Schritttempo 2: Schließe mit den Händen von lateral deine Fersen ab, sodass du dich leichtgewichtig Anhebung kannst, während die kleinen Zehen traurig bleiben.

Schritttempo 3: Beuge nun deine Arme zu den Seiten und strecke den Oberkörper so weit es nachher vorn geht. Damit nähern sich deine Ellenbogen neben den Füßen dem Erdreich und deinem Gesicht den Füßen.

So geht die traditionelle Form von Supta Kurmasana

Mit dieser traditionellen Form solltest du dich erst vereinnahmen, wenn du in dieser Nennform dein Gesicht salopp hinaus die Füße legen kannst und deinen Ellenbogen vor den Schienbeinen hinaus dem Erdreich eintreffen kannst.

Schritttempo 1: Beginne im Sitzen. Lege erst deinen linken, dann deinen rechten Mauke so hinter den Kopf, dass die Knöchel am Nacken verschränken.

Schritttempo 2: Stütze dich mit beiden Händen traurig ab, um deinen Leib in dieser Körperhaltung in die mathematischer Horizont zu erwirtschaften, solange bis du bäuchlings mit den Füßen hinterm Kopf traurig liegst.

Schritttempo 3: Deine Arme entscheiden sich schon vor den Oberschenkeln. Rutsche noch irgendetwas weiter, solange bis sich wiewohl die Schulterblätter vor den Oberschenkeln entscheiden. So kannst du nachher hinten greifen und die Hände hinterm Wirbelsäule verschränken.

Ausrichtungs-Tipps zu Gunsten von die schlafende Schildkröte

Zwischen dieser Körperhaltung kommt es vor allem hinaus die zu dir passende Verständlichmachung an. Wenn man sich ohne die nötige Vielseitigkeit an dieser traditionellen Form versucht, führt dasjenige leichtgewichtig zu Überforderung und im schlimmsten Sachverhalt zu Wirbelsäule- und Schulterverletzungen. Mit den folgenden Tipps bist du hinaus dieser sicheren Seite:

Schale-Innenrotation, Oberschenkel-Außenrotation: Um in den Hüftgelenken maximalen Bewegungsraum zu schaffen, rotierst du aus dem Schale hervor nachher medial und hältst mit den Oberschenkeln in einer Außenrotation dagegen. Du wirst spüren, wie sich deine Wirbelsäule damit streckt.

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Rückenlänge: Es ist in beiden Gießen wichtig, den Oberkörper weit und den Wirbelsäule vielmehr seicht zu halten: In dieser Nennform nähert sich dasjenige Gesicht dazu den weit nachher vorne geschobenen Füßen. In dieser traditionellen Form ziehst du die Füße zuerst im Sitzen hinter den Kopf. So kann die Rückenlänge stimmen, wenn du dich nachher vorn ablegst.

Beine nicht traurig kreuzen: Wenn du dagegen aus dieser Bauchlage versuchst, die Knöchel im Nacken zu kreuzen, verlierst du jene Länge im Wirbelsäule und erhöhst unnötig den Komprimierung hinaus die Bandscheiben.

Schulterblätter vor den Oberschenkeln: Zu Händen die gebundene Körperhaltung dieser Arme ist es verriegelnd, unter den Oberschenkeln hindurch zu greifen. Dieser Griffstück nachher hinten erzeugt kombinieren unguten Hebel hinaus die Schultergelenke und drückt den Oberarmkopf in seiner Gelenkpfanne nachher vorne. Befasse dich deswegen erst mit dieser gebundenen Armhaltung, wenn du in dieser Nennform mit dem Ellenbogen vor den Schienbeinen den Erdreich berührst. Nun kannst du die Schulterblätter so weit vor die Oberschenkel schieben, dass dieser Griffstück nachher hinten mühelos gelingt.

Kein Stützband zur Armverlängerung: Solange sich statt dieser Schulterblätter noch die Oberarme unter den Oberschenkeln entscheiden, wird es dir unter normalen Proportionen nicht gelingen, die Hände hinterm Wirbelsäule zu verschränken. Ein Stützband ist leider keine gute Idee, denn dieser Zug führt zu einer noch größeren Scherkraft hinaus dasjenige Schultergelenk und erhoben damit dasjenige Verletzungsrisiko.

Schon gelesen? In Dr. Ronald Steiners zurückliegender „Alignment Cues“-Spalte geht es rund um die Ausrichtung von Ardha Matsyendrasana (dem Drehsitz):