Autsch! Wenn plötzlich ein stechender Schmerz im unteren Verschieben schießt, dann könnte es sein, dass eines jener Iliosakralgelenke am Sakrum verkrampft ist. Die gute Nachricht ist: Oft kannst du die Blockade mit ein paar einfachen Übungen selbst wieder trennen – und weitere Wehtun im Sakrum effektiv vorbeugen. Dr. Ronald Steiner erklärt…
Mit jener folgenden Übungsreihe kannst du dein Iliosakralgelenk wieder zurück in seinen natürlichen, weich federnden Zustand resultieren. Beschwerden werden gelindert und neue Blockaden sind unwahrscheinlicher. Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 9 Übungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Für bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest daher mit deinem Halbgott in Weiß putzen, welche Übungen zum Besten von dich probat sind.
Praxis 1: Faszien-Wärmen
Stelle dich mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen senkrecht hin und lege deine Handflächen beidseits vom Sakrum hinauf die Iliosakralgelenke. Die Finger zeigen nachher unten, wenn du nun beginnst, die Hände gegenläufig hinauf und ab zu in Bewegung setzen – erst langsam, dann immer schneller. Solche Rubbelmassage führt dich fort, solange bis sich dein Sakrum-Os ilium-Domäne wohlig warm anfühlt.
WIRKUNG: Die Selbstmassage erwärmt die festen, dies Iliosakralgelenk überspannenden Bänder. So werden sie leichter verformbar und können ein eventuell blockiertes Scharniergelenk wieder veröffentlichen.
Praxis 2: Faszien-Zug
Kneife nun mit Daumen und Zeigefingern beidseits des Kreuzbeins in die Pelle und ziehe sie leichtgewichtig an, sodass eine Runzel entsteht, die schräg zum Gelenkspalt jener Iliosakralgelenke verläuft. Dann bewege solche Hautfalte rollend von oben nachher unten. Damit betonst du einmal praktisch die links und dies dort befindliche Iliosakralgelenk und beim zweiten Halbzeit praktisch dies Rechte. Sollte es dir schwergewichtig purzeln, eine Hautfalte zu greifen und rollend zu in Bewegung setzen, dann zwicke dich an eine Stelle, lasse wieder los und wiederhole die gleiche politische Bewegung irgendetwas nachher unten versetzt.
Eine ähnliche Technologie wendet Dr. Ronald Steiner übrigens unter ferner liefen anwenn die Beinrückseite schmerzt.
WIRKUNG: Dasjenige Anziehen jener Pelle erzeugt vereinen Unterdruck in jener extrazellulären Matrix. Damit kommt die darin befindliche Körperflüssigkeit in politische Bewegung. Entzündungsmediatoren werden schneller abtransportiert und jener gesamte Domäne wird mit neuen Nährstoffen versorgt.
Praxis 3: Dotzen
Stelle in jener Rückenlage die Füße undurchlässig an Gesäß. Hebe dies Tamtam nur wenige Zentimeter und lasse es möglichst untätig wieder hinauf den Untergrund purzeln – in Süddeutschland nennen wir dies „Dotzen“. Wenn jener Land zu kalt oder strikt ist, legen Sie eine gefaltete Schale unter. Nutze die Eigenelastizität des Beckens, wenn du solche politische Bewegung nun rasch und rhythmisch viele Male wiederholst. Dotze sanft und locker klitzekleines bisschen hin und zurück, solange bis du eine Lockerung spüren kannst.
WIRKUNG: Die kleinen Erschütterungen helfen, Verklemmungen im Iliosakralgelenk zu trennen. So findet dies Sakrum seinen schwebenden Stopp zwischen den Beckenhälften wieder.
Praxis 4: Päckchen
Schlage in jener Rückenlage den rechten Oberschenkel weiterführend den linken. Je nachher Vielseitigkeit kann jener Käsemauke des übergeschlagenen Beines sich wie hier abgebildet zusätzlich von hinten in die Wade des anderen Beines einhaken, dies muss daher nicht sein. Umarme nun mit beiden Händen deine Schienbeine oder Oberschenkel und ziehe die Beine stramm an den Schiffsrumpf. Wenn es glücklich ist, hebe zusätzlich den Kopf. Unterkunft etwa 1 Minute weit in dieser Pose und beobachte derbei die Dehnung schräg weiterführend die Rückseite deines Beckens. Von hier aus machst du schlichtweg weiter mit Praxis 5.
WIRKUNG: Die Status jener Beine wird beim Heraufziehen eines Hebels hinauf die beiden Beckenhälften erzeugt. So werden die Darmbeinschaufeln zur Seite gezogen, dies Iliosakralgelenk weitet sich und dies Sakrum kann in jener Mittelpunkt seine Schwebespannung finden.
Praxis 5: Trudeln
Setze aus jener vorherigen Praxis deine Füße wieder hinauf den Land ab, hebe dein Tamtam leichtgewichtig an und versetze es irgendetwas nachher rechts. Dann lässt du deine Kniegelenk zur linken Seite sinken. Wenn du magst, kannst du deine linke Hand locker hinauf den Knien in See stechen und solche irgendetwas beschweren. Je nachher Vielseitigkeit liegen die Kniegelenk und/oder die rechte Schulter hinauf dem Land oder schweben leichtgewichtig. Die Wirkung jener Praxis bleibt davon unberührt. Unterkunft möglichst unbesorgt manche Minuten weit in jener Rotation. Anschließend fährst du schlichtweg fort mit Praxis 6.
WIRKUNG: Die Rotation und diagonale Dehnung schaffen noch mehr Weite im oberen Domäne des Iliosakralgelenks. Dasjenige längere Verweilen hilft den bindegewebigen Fasern, sich auszurichten und zu gleiten. Mit jener zunehmenden Lockerung trennen sich die aktivierten Myofibroblasten. Die kollagenen Bindegewebsfasern hören dem Zug. So kann sich eine Blockade trennen.
Praxis 6: Nadelöhr
Kehre aus jener Rotation wieder zurück in die Neutralstellung. Lege dein rechtes Fußgelenk konzis unter dem Kniegelenk hinauf den linken Oberschenkeln und umfasse den Oberschenkel mit beiden Händen. Während du dies Lauf sanft zu dir heranziehst, schiebst du mit dem rechten Ellenbogen den rechten Oberschenkel von sich weg. Gleichwohl in dieser Pose bleibst du mindestens 1 Minute weit. Beobachte die Dehnung tief an jener Beckenrückseite.
WIRKUNG: Solche Praxis dehnt den birnenförmigen Muskel (M. Piriformis). Er reagiert im besonderen fein hinauf Stress und Schmerz. Wenn er sich verspannt, verkrampft er dies Iliosakralgelenk. Wird dieser Schmerz durch ein schon verklemmtes Iliosakralgelenk hervorgerufen, entsteht ein Teufelskreis: Mehr Schmerz führt zu mehr Verspannung. Eine langsame und ruhige Dehnung kann die Verspannung trennen.
Im Stecker wiederholst du Praxis 3 (Dotzen), ehe du die Übungen 4, 5 und 6 hinauf jener anderen Seite wiederholst.
Praxis 7: Schulterrutsche
Platziere nun dein Tamtam wie hinauf dem Foto gezeigt hinauf einem Bolster oder festen Polster. Anerkennen Sie derbei darauf, dass die Schultern unbesorgt darunter ruhen und jener Nacken weich ist. Probiere ein kleinster Teil herum, solange bis du eine gute Ausrichtung gefunden hast. Durch geschicktes Positionieren von Tamtam und Schultern entsteht ein angenehmer Längszug in jener Wirbelsäule, jener solange bis weiterführend den Domäne jener Iliosakralgelenke hinausreicht. Die Beine strecken sich locker nachher oben aus. Wenn dir dies nicht glücklich ist, kannst du sie unter ferner liefen deklinieren oder hinauf einem weiteren Polster in See stechen. Unterkunft möglichst stark in dieser Entspannungshaltung und lasse die Schwerkraft wirken. Damit kannst du beobachten, wie nachher und nachher immer mehr Länge in jener Wirbelsäule und in den Iliosakralgelenken entsteht.
WIRKUNG: Solche Praxis entlastet die Iliosakralgelenke und hilft im Rahmen jener Lockerung.
Praxis 8: Beckenrutsche
Lege dich mit Angestellten Beinen längs laufend hinauf ein Bolster oder hinauf zusammengerollte Deckung. Kopf, Schultern und mittlerer Verschieben liegen hinauf jener Unterlage, dies Sakrum wird durch dies untere Finale des Bolsters gestützt, daher dies Tamtam hängt nachher unten, ohne dass Trägheitsmoment hinauf ihm lastet. Lediglich die Pelle sollte den Land berühren. So entsteht ein Zug durch die gesamte Wirbelsäule solange bis nachher oben zum Hinterkopf. Wenn Sie möchten, lassen Sie nachher einer Weile die Füße langsam nachher vorn gleiten und legen Sie die Beine weit ab. Dasjenige verstärkt den Zug hinauf die Wirbelsäule. Gleichwohl hier bleibst du so stark wie möglich unbesorgt liegen. Vielleicht schläfst du sogar klitzekleines bisschen ein.
WIRKUNG: Gleichwohl solche Praxis sorgt zum Besten von Länge und Lockerung. Erstens… ist wichtig, damit sich die dies Iliosakralgelenk überspannenden Faszienzüge wieder trennen können.
Praxis 9: Endspannung
Löse dich sanft von jener Unterlage und lege dich zum Terminierung noch einmal untief hinauf den Verschieben. Um solche Pose möglichst entspannend zu gestalten, breite Gliedmaßen irgendetwas schräg zu den Seiten aus. Lasse deine Füße locker nachher lateral sinken, die Handflächen urteilen sich unbesorgt nachher oben. Achte darauf, dass dein Hinterkopf weit von den Schultern fern liegt. So kann sich deine gesamte Wirbelsäule in ihrer natürlichen Sulfur-Form strecken. Genieße die Lockerung so stark, wie es dir glücklich ist.
WIRKUNG: Solche Praxis dient jener Lockerung. Lockerung deaktiviert die dies Bindegewebe verhärtenden Myofibroblasten. So hilfst du deinem Iliosakralgelenk, irreversibel wieder in sein Gleichgewicht zurückzufinden und Wehtun im Sakrum vorzubeugen.
Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer jener bekanntesten Ashtanga-Yogis. Die von ihm begründete AYI-Methode steht zum Besten von traditionelles Ashtanga-Yoga und innovative Yogatherapie. Sein Ziel: Leib und Gespenst zueinander in eine harmonische Balance resultieren. Mehr unter: AshtangaYoga.info
Titelbild: fizkes via Canva
Rückenschmerzen sind eine jener häufigsten Gründe, warum Menschen zum Yoga kommen. Wenn sie daher von den Iliosakralgelenken erlöschen, dann kann Yoga nicht nur helfen, sondern unter ferner liefen eine jener Ursachen sein. meine Wenigkeit bin YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 erfährst du, welche Rolle Hypermobilität derbei spielt und wie du ihr begegnen kannst. Wir schenken dir Realität-Tipps und zeigen 7 Übungen zur Stabilisierung des ISG. Hier gibt’s dies Heft im Online Shop:
